Как не потерять форму во время отпуска: советы фитнес-тренера

Как не потерять форму во время отпуска / 24 канал

Отпуск – идеальное время переключить внимание с повседневных дел на что-то интересное, окунуться в водоворот приключений и открыть новые горизонты. Не имеет значения, где вы планируете это делать: в родном городе, в деревне у бабушки или на фешенебельном курорте. Однако, в любом случае не следует забывать о физической активности, чтобы мышцы были в тонусе.

Единственное требование – тренировки не должны требовать чрезмерных усилий, а, наоборот, приносить удовольствие. Вот несколько упражнений для тех, кто хочет оставаться в форме даже в отпуске, но при этом не изнурять себя.

Читайте также: За кулисами здорового питания: что, где, когда и как?

Упражнение №1. Приседания

Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки в стороны, лопатки сведены, живот в тонусе, руки на уровне грудной клетки. Приседать через отведение таза (можно представить позади себя стул и пытаться на него сесть), спина ровная.

Выдох выполнять во время возвращения в исходное положение (поднимаясь вверх), следить за коленями (внизу разводить их). Во время подъема упор делать на пятку.

Тренування під час відпусткиТренировки во время отпуска не должны быть изнурительными

Варианты усложнения:

• выполнить упражнение с отягощением. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой (0,5-2 л);

• из положения приседа выполнить прыжок вверх. При этом отталкиваться с акцентом на пятку, приземляться плавно с носка на пятку, разводя при этом колени в стороны;

• в положении приседа задержаться на 2-3 секунды или выполнить 3 пружины с небольшой амплитудой (пружинить путем поднимания таза, а не сгибания колен).

Упражнение №2. Отжимания

Исходное положение – упор на руках (ладони под плечами) и коленях (или на прямых ногах). Сгибая руки, опуститься практически к полу (чем ниже, тем лучше). С выдохом разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Варианты усложнения:

• сгибать руки на 3 счета, разгибать (возвращаться в исходное положение) на 1 счет;

• во время выполнения отжимания одну ногу поставить на другую или держать прямую в воздухе;

• после возвращения в исходное положение поочередно коленями коснуться противоположных локтей.

С техникой отжиманий можно ознакомиться на видео:

Как не потерять форму во время отпуска: как правильно отжиматься – видео

Упражнение №3. Выпады с шагом назад

Исходное положение – ноги на ширине плеч, лопатки сведены, живот в тонусе, руки на уровне грудной клетки или на поясе. Выполнить шаг назад, равномерно распределив вес на обе ноги.

Читайте также: Женский цикл и тренировки: как найти компромисс?

Присесть, при этом колено передней ноги направлено вперед, за носком. Коленом ноги, которая выполняла шаг назад, тянуться к полу. Спину держать ровно, можно немного наклонить корпус вперед. Возвращаясь после шага в исходное положение, делать упор на пятку передней ноги.

Варианты усложнения:

• выполнить упражнение с отягощением. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой (0,5-2 л);

• в положении приседа задержаться на 2-3 секунды или выполнить 3 пружины с небольшой амплитудой (пружинить подниманием таза, а не сгибанием коленей);

• после возвращения в исходное положение поднять колено до уровня грудной клетки.

Упражнение №4. Планка боковая

Исходное положение – упор на правом локте и прямых ногах (левая нога впереди), левая рука согнута за головой. Выполнить скручивание, левым локтем потянуться к полу, вернуться в исходное положение. Выдыхать во время скручивания. То же повторить на другую сторону.

Другие варианты планки можно найти на видео:

Как не потерять форму во время отпуска: боковая планка с упором на локоть – видео

Упражнение №5. Подъемы туловища в положении лежа на спине

Исходное положение – стопы на ширине плеч, поясница прижата к твердой поверхности, руки на поясе. Поднять туловище (полностью сесть), при этом стопы постоянно прижаты к полу, вернуться в исходное положение.

Во время подъема и возврата в исходное положение спину округлять. Выдыхать во время подъема.

Упражнение №6. Обратная планка

Исходное положение – упор на прямых руках и стопах, таз на полу, ноги согнуты. С выдохом поднять таз до параллели с полом, при этом потянуться рукой вперед (за голову), вернуться в исходное положение и повторить левой рукой.


Питьевой режим – залог удачной тренировки

Полезные советы:

• перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку и потянуть мышцы и связки, которые будут задействованы во время работы. После тренировки нужно снова потянуть мышцы и связки, чтобы активизировать восстановительные процессы;

• упражнения можно выполнять по очереди, каждое по 12-15 раз. Отдых между упражнениями – 15-30 секунд. Альтернативный вариант – выполнять каждое упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Отдых аналогичный;

• во время выполнения всех упражнений лопатки должны быть сведены (представить, что на спине прикреплены карманы, в которые нужно вложить лопатки), живот в тонусе;

• тренироваться лучше утром, когда еще не жарко. Однако противопоказаний относительно обеденных или вечерних тренировок нет. Главное не делать это на голодный желудок (поесть за 1,5-2 часа до тренировки) и придерживаться питьевого режима.

Як не втратити форму під час відпустки

Сведенные лопатки и подтянутый живот – обязательное требование во время выполнения всех упражнений

Частота таких тренировок во время отпуска не регламентирована. По желанию их можно проводить ежедневно, но оптимальный вариант – три раза в неделю. В любом случае не стоит себя заставлять заниматься. Отпуск на то и отпуск, чтобы делать все ради удовольствия.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

powered by lun.ua
Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
Залиште відгук