Единственное требование – тренировки не должны требовать чрезмерных усилий, а, наоборот, приносить удовольствие. Вот несколько упражнений для тех, кто хочет оставаться в форме даже в отпуске, но при этом не изнурять себя.
Читайте также: За кулисами здорового питания: что, где, когда и как?
Упражнение №1. Приседания
Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки в стороны, лопатки сведены, живот в тонусе, руки на уровне грудной клетки. Приседать через отведение таза (можно представить позади себя стул и пытаться на него сесть), спина ровная.
Выдох выполнять во время возвращения в исходное положение (поднимаясь вверх), следить за коленями (внизу разводить их). Во время подъема упор делать на пятку.
Тренировки во время отпуска не должны быть изнурительными
Варианты усложнения:
• выполнить упражнение с отягощением. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой (0,5-2 л);
• из положения приседа выполнить прыжок вверх. При этом отталкиваться с акцентом на пятку, приземляться плавно с носка на пятку, разводя при этом колени в стороны;
• в положении приседа задержаться на 2-3 секунды или выполнить 3 пружины с небольшой амплитудой (пружинить путем поднимания таза, а не сгибания колен).
Упражнение №2. Отжимания
Исходное положение – упор на руках (ладони под плечами) и коленях (или на прямых ногах). Сгибая руки, опуститься практически к полу (чем ниже, тем лучше). С выдохом разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
Варианты усложнения:
• сгибать руки на 3 счета, разгибать (возвращаться в исходное положение) на 1 счет;
• во время выполнения отжимания одну ногу поставить на другую или держать прямую в воздухе;
• после возвращения в исходное положение поочередно коленями коснуться противоположных локтей.
С техникой отжиманий можно ознакомиться на видео:
Как не потерять форму во время отпуска: как правильно отжиматься – видео
Упражнение №3. Выпады с шагом назад
Исходное положение – ноги на ширине плеч, лопатки сведены, живот в тонусе, руки на уровне грудной клетки или на поясе. Выполнить шаг назад, равномерно распределив вес на обе ноги.
Читайте также: Женский цикл и тренировки: как найти компромисс?
Присесть, при этом колено передней ноги направлено вперед, за носком. Коленом ноги, которая выполняла шаг назад, тянуться к полу. Спину держать ровно, можно немного наклонить корпус вперед. Возвращаясь после шага в исходное положение, делать упор на пятку передней ноги.
Варианты усложнения:
• выполнить упражнение с отягощением. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой (0,5-2 л);
• в положении приседа задержаться на 2-3 секунды или выполнить 3 пружины с небольшой амплитудой (пружинить подниманием таза, а не сгибанием коленей);
• после возвращения в исходное положение поднять колено до уровня грудной клетки.
Упражнение №4. Планка боковая
Исходное положение – упор на правом локте и прямых ногах (левая нога впереди), левая рука согнута за головой. Выполнить скручивание, левым локтем потянуться к полу, вернуться в исходное положение. Выдыхать во время скручивания. То же повторить на другую сторону.
Другие варианты планки можно найти на видео:
Как не потерять форму во время отпуска: боковая планка с упором на локоть – видео
Упражнение №5. Подъемы туловища в положении лежа на спине
Исходное положение – стопы на ширине плеч, поясница прижата к твердой поверхности, руки на поясе. Поднять туловище (полностью сесть), при этом стопы постоянно прижаты к полу, вернуться в исходное положение.
Во время подъема и возврата в исходное положение спину округлять. Выдыхать во время подъема.
Упражнение №6. Обратная планка
Исходное положение – упор на прямых руках и стопах, таз на полу, ноги согнуты. С выдохом поднять таз до параллели с полом, при этом потянуться рукой вперед (за голову), вернуться в исходное положение и повторить левой рукой.
Питьевой режим – залог удачной тренировки
Полезные советы:
• перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку и потянуть мышцы и связки, которые будут задействованы во время работы. После тренировки нужно снова потянуть мышцы и связки, чтобы активизировать восстановительные процессы;
• упражнения можно выполнять по очереди, каждое по 12-15 раз. Отдых между упражнениями – 15-30 секунд. Альтернативный вариант – выполнять каждое упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Отдых аналогичный;
• во время выполнения всех упражнений лопатки должны быть сведены (представить, что на спине прикреплены карманы, в которые нужно вложить лопатки), живот в тонусе;
• тренироваться лучше утром, когда еще не жарко. Однако противопоказаний относительно обеденных или вечерних тренировок нет. Главное не делать это на голодный желудок (поесть за 1,5-2 часа до тренировки) и придерживаться питьевого режима.
Сведенные лопатки и подтянутый живот – обязательное требование во время выполнения всех упражнений
Частота таких тренировок во время отпуска не регламентирована. По желанию их можно проводить ежедневно, но оптимальный вариант – три раза в неделю. В любом случае не стоит себя заставлять заниматься. Отпуск на то и отпуск, чтобы делать все ради удовольствия.
Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.