Курить нельзя бросить: книги, советы и мобильные приложения, которые помогут забыть о сигаретах

Как бросить курить
Как бросить курить / Здоровье 24

Этот материал базируется на личном опыте и не претендует на единственно правильный способ бросить курить, однако, ссылается на авторитетные источники и проверенные данные. Рассмотрим общие практики отказа от курения, примеры, как адаптировать их под себя и инструменты, которые могут с этим помочь.

Сколько раз вы пробовали бросить курить или думали: "Все, с завтрашнего дня завязываю"? Все курильщики, даже те, которые гордо заявляют, что получают удовольствие, время от времени задумываются над освобождением от этой привычки. У большинства есть длинный список из 1000 и одной попытки завязать с различными подходами и методами, но с одинаковым результатом. Курение – очень странная привычка, потому что когда куришь, то мечтаешь перестать, а когда перестаешь – мечтаешь о еще хотя бы "единственной сигарете". И так может продолжаться годами.

Читайте также: Как бросить курить раз и навсегда: нестандартные способы

Зачем бросать курить?

Этот раздел посвящен мотивации избавиться от сигарет или аргументам для близких курильщика, чтобы попытаться убедить бросить.


Курильщикам трудно признаться в своей зависимости

Зачем бросать? Чаще всего этот вопрос курильщик задает себе в момент, когда принял решение не курить больше одной сигареты и ищет повод передумать, начиная чувствовать потерю чего-то ценного. Обратимся к самой популярной книги об отказе от сигарет – "Легкий способ бросить курить" Аллана Карра (большинство курильщиков, которые пытались бросить, книгу читали, но если вы не среди них – стоит прочитать). Он пишет, что бросать курить – не значит испытывать физические муки, скорее моральные – опустошенность и недостаток чего-то важного. По ощущениям зависимость от никотина напоминает голод. Через семь секунд после затяжки в кровь поступает свежий никотин и "голод" утихает, оставляя после себя ощущение расслабленности и удовольствия. По сути же, каждая следующая сигарета создает потребность в еще одной, и эта цепь может работать вечно, пока курильщик не прекратит его раз и навсегда. Не усилием воли, а изменением привычек, восприятия и хода мыслей.

Есть ряд распространенных мнений о ценности курения, каждую из которых можно опровергнуть или рассмотреть под другим углом.

"Курение доставляет удовольствие"

Попробуйте спросить у курильщика что бы он делал, если бы под рукой не было любимых сигарет, а лишь те, которые ему совсем отвратительные. Как правило, в таких ситуациях курильщики выбирают то, что хотя бы отдаленно напоминает сигарету. Часто курильщики не отказываются от сигарет даже во время простуды, гриппа, ангины, бронхита, когда сигареты только добавляют дискомфорта. Есть случаи, когда курят даже после строгого запрета врача и ежедневного откашливания крови. Неужели это похоже на получение удовольствия? То, что курильщик называет удовольствием – облегчение между муками отвыкания от никотиновой зависимости, которая в большей или меньшей степени преследует курильщика постоянно. Никотин очень быстро выводится из организма и именно поэтому курильщики, как правило, испытывают острую потребность в сигарете раз в полчаса.

Курці постійно виправдовують свою залежність
Курильщики постоянно оправдывают свою зависимость // unsplash.com

"Курение помогает сосредоточиться"

Кроме общего негативного воздействия на здоровье и нехватки кислорода в мозге, именно факт наличия постоянных мучений отвыкания мешает курильщику сосредоточиться на задаче. Это надоедливое фоновое ощущение исчезает, когда в кровь поступает никотин, но опять нарастает с каждой минутой. Если избавиться от зависимости, то состояние сосредоточения, который якобы дает сигарета, будет постоянным.

"Мне нравится курить"

Подумайте о ситуации, когда курильщику стыдно или неудобно из-за своей привычки. Когда куришь в кафе на улице, а дым летит за соседний столик, где его вдыхает ребенок с шариком мороженого и большими глазами. Или, на торжественных событиях, когда в твоей жизни или в жизни твоих близких значимый момент, а единственная мысль в голове: "Вот бы сейчас выйти покурить". Или, когда времени критически не хватает и вместо важной дела ты выбираешь быстрый перекур. Курить порой стыдно, и ты все равно стоишь, куришь, а внутри уже начинается сеанс самоистязания, который не побуждает бросить, а только сеет стресс и разочарование в себе. Такое никому не понравится.

Читайте также: Супрун указала на основные типы зависимости от никотина: как от них избавиться

"Сигареты объединяют с друзьями и коллегами"

Времена, когда сигареты считались обязательным атрибутом светской жизни, прошли. Сегодня, тяга к никотину имеет скорее антисоциальный характер, хотя до сих пор работает по старинке в определенных кругах. Например, в жизни офисных работников интересные события, новости, или решения часто обсуждаются на перекурах. Некоторые менеджеры, когда меняют команду, специально ищут повода оказаться в курилке, чтобы лучше социализироваться в новом окружении. Тем не менее, социальный аспект – не повод курить. Общаться с коллегами или друзьями, которые курят, можно в тех же местах и ​​при тех же обстоятельствах, но без сигареты в руке. А, например, с кофе.

"Дядя Степан курит по 30 сигарет в день, и ничего"

У всех есть условный дальний знакомый, который курит по 30 сигарет в день, прожил уже 90 лет и пока вроде не умирает. По крайней мере, мы слышали или читали о том, что эти дяди существуют и счастливо себе курят. Но это не аргумент, это исключение из правила. В психологии есть понятие подтверждающего предубеждения, когда человек ищет или интерпретирует информацию таким образом, чтобы она подтверждала определенные убеждения или гипотезы. Случай дяди Степана – выборочное показание, потому что не учитывается статистика, которая показала во сколько раз меньше шанс быть "дядей Степаном", чем покончить с собой с помощью сигарет.

"У меня все под контролем, захочу – брошу"

Многие курильщики уверены, что способны при необходимости отказаться от сигарет, даже не попытавшись это сделать. Или верят, что в один прекрасный день они проснутся и не захотят больше курить. Моментов внезапного озарения не бывает, хотя бывшие курильщики могут именно так описывать свой опыт. Часто люди, которые бросили курить "просто перехотев" долго себя готовили в моральном плане и использовали болезнь/похмелье/плохое самочувствие в роли трамплина. Настоящие предпосылки успешной отказа от курения не всегда очевидны. Поэтому, сигареты бросают подготовившись. Не стоит ждать дня Х, его надо подготовить, потому что такие изменения не происходят внезапно.

День отказа от курения можно (и стоит) спланировать. Один из полезных инструментов, чтобы подготовиться – сайт сервиса по оказанию помощи в прекращении курения, созданный при партнерстве Министерства здравоохранения Украины. Ресурс содержит информацию о том, как бросить курить, зачем бросать, у них есть даже тест на готовность бросить курить и телефонные линии поддержки, онлайн консультации, и тому подобное. Что угодно, лишь бы было желание бросить. Некоторые советы отличаются от тех, которые вы можете найти в книге Аллана Карра, поэтому рекомендуем ознакомиться с обоими источниками и искать оптимальный для вас подход.

Все сложности отказа от курения, в конце концов, сводятся, к двум основным:

  • ощущение жертвоприношения и сильной грусти за удовольствием, которого больше не будет. Это как тоска за лучшим другом;

  • причины курить очень сильно отличаются от причин не курить. То есть, ответы на вопросы почему стоит бросить и почему сигареты становятся такими нужными – кардинально разные.

Зачем мне курение?

Основной и правильный вопрос, который требует самоанализа и поможет завязать с никотиновой зависимостью.

Если на вопрос зачем бросать ответы у курильщиков по большей части есть (и упорно игнорируются), то над поиском причины курения надо немного потрудиться. Полезным инструментом в борьбе с никотиновыми "рецидивами" станет книга "Сила привычки" Чарльза Дахигга. Хотя курение является зависимостью, а не просто привычкой, желания, которое испытывает курильщик – в основном проявление поведенческих привычек.


Курение – не привычка, а зависимость

Итак, что такое привычка? Как только определенная последовательность действий становится для человеческого мозга знакомой, он превращает ее в автоматический алгоритм, который, в свою очередь, лежит в основе формирования привычек. Ее цикл имеет трехступенчатую форму:

  1. Указание – импульс, который дает мозгу команду перейти в автоматический режим и советует какую привычку использовать;
  2. Поведенческий шаблон – физический, умственный или эмоциональный;
  3. Вознаграждение – результат, который помогает мозгу решить, стоит ли запоминать цикл и доводить до автоматизма.

Привычки постепенно создают неврологический поезд – мы ассоциируем указания с конкретными наградами. В мозге нет врожденной программы, которая вела бы человека "на перекур" как только и проходит мимо место для курения. Но после того, как мозг узнает, что за этой дверью можно почувствовать облегчение (или с чем у вас ассоциируется курение), и еще и после сытного обеда, то он уже будет ожидать что уровень никотина в крови вырастет. Мозг подталкивать в курилку. И если никотина не последует, человек будет чувствовать себя разочарованным.

Плохие привычки не искоренить до конца, но можно их изменить. Уговорить кого-то вести себя иначе легче, если в начале и в конце нового действия будет что-то знакомое. Чтобы изменить привычку, надо оставить старое указание и вознаграждение, но добавить между ними новый шаблон поведения.

Читайте также: Отказ от курения: как изменится организм

Сигареты вызывают физическую зависимость, как алкоголь или наркотики, но бывший курильщик может хотеть сигарету и через длительный период после отказа от никотина. Именно поэтому бывшие курильщики могут возвращаться к старой привычке через полгода или даже более длительного периода: физической потребности в никотине уже нет, но желание покурить пробрасывает старый цикл привычки и мозг вспоминает радость от сигареты за кофе после завтрака. Привычки не формируются раз и навсегда. Их можно игнорировать, модифицировать или заменять. Если вы не начнете умышленно искоренять привычку – то есть не найдете новых шаблонов поведения – старый шаблон будет активизироваться автоматически.

Мы до конца поймем желания, которое заставляет нас вести себя определенным образом, только тогда, когда начнем целенаправленно отслеживать их. Поэтому следующим шагом подготовки будет такая последовательность из четырех действий:

1. Определение шаблона

Шаблон – это поведение, которое хотите изменить, но никак не удается. В нашем случае это курение.

2. Эксперименты с наградами

Попробуйте в моменты, когда появляется желание покурить заменить шаблон поведения на:

  • кофе/жвачку/конфету/яблоко;

  • разговор с коллегой/звонок маме/написания сообщения в Facebook;

  • поход в магазин/прогулку по парку.

Варианты ограничиваются только вашей изобретательностью и возможностями. Менять в привычке пока ничего не надо, только собирать информацию.

Этот этап может занять несколько дней, неделю, а то и дольше, но оно того стоит. Узнайте, что вам подходит вместо перекура. Вам нужна сигарета или пауза на работе?

После каждой замены сигареты на что-то из списка выше ставьте таймер на 15 минут и проверьте является ли желание покурить таким же сильным. А также, запишите три эмоции которые чувствуете, или любые три слова, которые появились в голове. Это потом пригодится.

3. Выделение указания

Чтобы определить указание в вашем случае нужно делать еще один тип коротких заметок. Эксперименты показали, что почти все указания относятся к одной из пяти категорий:

  • место (где вы?)

  • время (который час?)

  • эмоциональное состояние (как вы чувствуете себя?)

  • другие люди (кто рядом?)

  • последнее действие (что делали перед тем, как возникло желание?)

Записывайте ответы на эти вопросы несколько раз в день (например, каждый раз когда хотите покурить). Собрав информации за несколько дней будет проще определить, что именно побуждает вас к курению больше всего.


Заметки помогут бросить курить

4. Подготовка плана действий

Как только вы узнали обо всех элементах вашего цикла привычки, можно приступать к экспериментам с изменением поведенческой модели. Когда-то, возможно, незаметно для вас, в цикле "указание-шаблон-вознаграждение" почетное место заняли сигареты. Теперь необходимо сделать осознанный выбор и переучить мозг на другой шаблон поведения, реагируя на те же указания и получая то же вознаграждение.

Мобильные приложения, которые помогут бросить курить

На рынке много мобильных приложений, которые отличаются визуально, но работают примерно одинаково. Эти помощники в борьбе с курением сначала спрашивают о среднем количестве выкуренных за день сигарет, цену пачки и количестве в ней сигарет. Приложение предлагает выбрать дату отказа от курения (или рекомендует когда это лучше сделать) и на основе предоставленной пользователем информации рассчитывает количество дней без сигарет, сэкономленных на этом деньгах, уровне восстановления энергии, улучшении сна, чувстве вкуса и многих других показателях состояния здоровья .

Все представленные здесь приложения бесплатные для загрузки, но почти все предлагают платный premium аккаунт с большим количеством функциональности или подписку на определенный срок или trial период, после которого с пользователя взимается оплата. Рассмотрим некоторые из приложений, но по запросу quit smoking можно найти десятки похожих.


Есть много приложений, которые помогут бросить курить

Smoke Free

  • Можно вносить свои личные причины бросить курить и завести список вещей для покупки на сэкономленные деньги. Есть возможность вести дневник и добавлять к записи личные заметки (эта функция может понадобиться для этапа выделения указания, о котором мы писали выше). Самое большое преимущество по сравнению с другими приложениями – в бесплатной версии есть много подсказок что делать в случае желания покурить (там можно почерпнуть идеи для своего плана по замене поведенческого шаблона). Приятный дизайн.

  • Создатели приложения установили на него конкурентную цену, но буквально каждую опцию урезают к демо-версии. В бесплатной версии есть короткие веселые задачи, которые помогут отвлечься от курения, но после восьми – надо платить. Есть значки за достижения, но будет больше, если доплатить. Есть коуч для общения (но доступен только в платной версии). Данные о нападениях жажды к сигаретам собирать можно, но статистику по ним показывает только платная версия.

iOS, Android

Цена: $0.99 в неделю или же одноразовая оплата – $4.99.

MyQuit Coach

  • Достаточно простое и понятное приложение, которое рисует статистику о скуренных сигаретах, количестве сдержанных порывов покурить и бюджет. Есть вкладка с комьюнити, похожая на форум, где можно пообщаться с живыми людьми. Среди конкурентов приложение выделяет возможность читать форум и комментировать под постами в бесплатной версии.

  • Половина первого экрана занята кольцевой диаграммой, которая показывает 0 из 0 сигарет (в случае если у вас все хорошо и план не ограничить себя в сигаретах, а бросить курить). Приложение будто побуждает изменить эти нули на счетчике, постоянно их отражая.

iOS

Ціна: додаток безкоштовний, але простий.

Kwit

  • Визуально красивый дизайн, светлая и темная темы оформления. Есть система уровней и возможность "прокачиваться", как в игре. Достижения и значки вознаграждений разделены по категориям и приложение часто дает о себе знать с очередной похвалой. Основной дифференциатор – игровая механика и подходы.

  • В бесплатной версии скрывает часть статистической информации, которую показывают другие приложения. Заметки и записи подробностей о моментах, когда хочется курить, доступны только в премиум аккаунте. Приложение принесет мало пользы, если пользоваться бесплатной версией.

iOS, Android

Цена: $1,49 в месяц или $9,49 в год.

Quit Smoking

  • Вся нужная информация размещена на первом же экране приложения: время от последней сигареты, прогресс улучшения здоровья, количество сэкономленных денег (на данный момент и в год), а также возможность добавить желаемую покупку на сэкономленные деньги. Имеет большой список потенциальных занятий во время сильного желания покурить. Приложение удобное для пользования с бесплатным аккаунтом и не досаждает покупкой платной версии.

  • Приложение сильно проигрывает в дизайне и неоправданно дорогое, по сравнению с конкурентами. Вкладка с достижениями совершенно ни к чему.

iOS

Цена: $39,99 в год или $4,99 в месяц за pro аккаунт.

Quit Genius

  • Приятный продуманный интерфейс, плавный онбординг который объясняет приложение. Его отличает качественно сделанный содержательный аудио инструктор с приятным голосом, который объясняет, как бросить курить и мотивирует бросить привычку уже сейчас. Quit Genius напоминает приложение для медитации, в частности, организация контента и подход напоминает Headspace. Это не так удивляет, если учесть, что одним из консультантов продукта стал доктор Дэвид Кокс, экс Chief Medical Officer в Headspace. Приложение очевидно продуманное и содержит много полезного.

  • Практически все преимущества скрыты в платной версии: тренер по отказу от курения, богатая библиотека аудиосесий, отсортированная по категориям на все случаи жизни курильщика, включая период после отказа от сигарет. Вкладка с комьюнити, где постоянно активно общаются пользователи. Самый дорогой из вариантов.

iOS, Android

Цена: $49,99 в год.

Не ждите что что-то вот-вот произойдет

Процесс отказа от сигарет может осложниться тем, что экс-курильщик ждет, чтобы что-то произошло. Будто сдача теста, признак точной свободы от сигарет, последний рубеж. Но после отказа от курения нет момента получения результатов, условного сертификата некурящего. Суть отказа не в том, чтобы переждать определенный период до полного освобождения, а в том, чтобы научиться жить без упоминания о сигаретах и потребности в них, без конечной даты. Вот несколько вещей, которые не стоит делать во время такого обучения:

  • бросать курить заключая пари с друзьями

Хотя некоторым удается бросить таким образом, споры с друзьями часто заканчиваются тем, что как только начинает курить кто-то один, то сдаются и все остальные – те, что победители, не сдались первыми.

  • настойчиво и упорно "привлекать людей в свою веру"

Пока вы ищете свой путь избавиться от никотиновой зависимости или делаете первые успехи не стоит навязчиво поучать все свое окружение из курилки. Во-первых, вы можете оскорбить людей категоричными высказываниями, а во-вторых, вы можете выслушать длинный список контраргументов, которыми сами недавно пользовались и попасть обратно в никотиновый плен.

Після перших успіхів важливо не зірватись
После первых успехов важно не сорваться // unsplash.com

  • постепенно уменьшать количество сигарет

Такой подход тоже изредка работает, но имеет меньше шансов на успех, чем полный отказ. С этим подходом курильщик начинает видеть в сигаретах еще большую, чем обычно, ценность и наслаждение. Если курить меньше сигарет, то хочется их не меньше, а больше. Значит, этот подход превращает эту единую сигарету в день на лучшее событие в день.

  • "срываться" в плохие дни

Многие бывшие курильщики "срываются" в сложные моменты. Важно понимать, что у каждого бывают "хорошие" и "плохие" дни, они встречаются и у курильщиков, и у некурящих. Лучше встречать их без сигарет, не так ли? Еще один вариант – завязать с сигаретами в очень стрессовый период, чтобы более поздние мелкие неурядицы не выводили из равновесия.

  • позволить себе "только одну сигарету"

Не существует понятия "лишь одна сигарета", Курение – цепная реакция, а каждая такая "одна" запускает процесс заново и делает только хуже, незаметно возвращая обратно к зависимости. Залог успешной отказа от курения – не обманывать себя, что существуют исключительные моменты когда можно себе позволить хотя бы единую сигарету.

Успехов в поисках своего пути к отказу от сигарет. Делитесь впечатлениями в комментариях.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

Источник: Здоров'я 24
powered by lun.ua
Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
Залиште відгук