Все о протеине: виды, польза и как употреблять при похудении и нагрузках

Протеин: польза для организма / 24 Канал

Протеин – это основа для построения мышечной массы, костной и соединительной тканей. Используется этот термин чаще всего в контексте спортивного питания, хотя на самом деле протеин основа нашего ежедневного рациона. Ведь это – белок, который мы регулярно употребляем с мясом, рыбой, белым сыром, яйцами, морепродуктами, некоторыми видами бобовых и орехами.

Кому, сколько, когда и для чего нужно употреблять протеин для Здоровья 24 рассказала врач-гастроэнтеролог Медицинского центра Medicover, кандидат медицинских наук Кристина Квит.

Читайте также: Горечь во рту: почему возникает и что делать

Польза протеина для организма

Протеин – это своеобразный каркас для построения прочности скелета и мышц. Именно с него формируется здоровые волосы и ногти, крепкие суставы и хорошая кожа. Дневной нормы потребления белка из продуктов вполне достаточно для того, чтобы обеспечить его потребность для организма без физической нагрузки.

 
Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит
"Если же происходят регулярные силовые или кардио-нагрузки, дополнительным приемом протеина может существенно улучшить результаты и принести пользу. Прежде всего, в качестве компенсации за разрушенные мышечные волокна, а также как источник для построения новых, при наборе мышечной массы".

Есть разные виды протеина, применяемые с различными целями, однако идея в них одинакова – принимать для построения мышц и как дополнительный источник аминокислот, позволяющие восстанавливаться после физической нагрузки.

Виды протеина

Самым популярным сегодня остается сывороточный протеин (белок молочной сыворотки). Он полезен своим быстрым расщеплением, что не позволяет перегружать пищеварительную систему, одновременно содержит полезные аминокислоты, из которых формируются новые мышечные волокна.

Яйця
Яичный протеин – самый эффективный // pixabay.com

Из-за того, что сделан из сыворотки, содержит значительно меньшее количество лактозы и редко вызывает негативные чувства у людей даже с лактозной непереносимостью.

Однако сывороточный протеин не подходит вегетарианцам. Зато для них есть другой вид протеина – соевый. Благодаря растительному происхождению кроме вегетарианцев он подходит и для людей с алактазией (отсутствием фермента, который переваривает лактозу). Недостаток соевого протеина – он труднее усваивается и, соответственно, имеет слабый эффект в построении мышечной массы, который от него ожидают.

Читайте также: Все про непереносимость лактозы: кому грозит, причины возникновения, симптомы и лечение

Также есть яичный протеин, который считается эталоном протеина из-за эффективности усвоения и обеспечения аминокислотами. Однако из-за достаточно высокой цены его редко применяют на постоянной основе.

Недостатком еще одних известных видов протеина – молочного и казеина – является наличие лактозы и достаточно длительное усвоение, что при заболеваниях желудочно-кишечного тракта может ухудшить его состояние. Существуют также комплексные протеины, содержащие в себе различные виды. Есть и протеин с ферментом лактаза, который могут употреблять люди с непереносимостью лактозы.

Применение протеина при похудении и нагрузках

При похудении протеин выполняет достаточно важную роль – обеспечивает организм чистым белком, что не превращается в жир, с сохранением нормальной калорийности рациона. Итак ощущение сытости и польза обеспечены, а набор веса не наблюдается.

Соя
Соевый протеин подходит для вегетарианцев // pixabay.com

Приблизительная дневная норма протеина – 2 грамма на 1 кг массы тела. Но эта цифра очень изменчива и зависит от потребностей организма и целей в данный момент: для набора массы протеина нужно больше, для похудения – иногда меньше.

Важно помнить, что одна доза протеина не должна превышать 30 г – больше наш организм за один раз не способен эффективно переварить, что приведет к меньшей пользе от приема, а иногда и к нежелательным побочным эффектам: вздутию живота и ощущению тяжести.

 
Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит
"При похудении протеин чаще всего применяется вместо одного из приемов пищи, как заменитель белка в блюдах, а также используется до и после тренировки. Другие виды протеина (казеин и молочный протеин), которые долго усваиваются и уменьшают выработку гормона кортизола, принимаются часто перед сном с целью похудения и восстановления разрушенных в процессе спортивной нагрузки мышечных волокон. Яичный протеин чаще всего применяют до и после физической нагрузки (1 час до и полчаса-час после). Опять же, временные рамки очень индивидуальны и не подходят для всех".

И все же есть определенные правила. До и после тренировки используется только быстрый протеин (сывороточный, молочный). В период между тренировками, на ночь и особенно при больших перерывах между едой следует применять медленный протеин (соевый, казеин). Он не стимулирует выброс инсулина, который может быть причиной набора жировой массы и достаточно долго переваривается, чем обеспечивает ощущение сытости и длительное обеспечение аминокислотами.

Читайте также: Три продукта, мешающие вам похудеть

Есть гипотеза о так называемом белково-углеводном окне после тренировки, когда белок, употребляемый в период полчаса после физической нагрузки ускоряет построение мышечной массы и сжигание жиров. Точно этот эффект еще не доказан, однако достаточно популярен и используется спортсменами.

Горіхи

Орехи богаты протеином // pixabay.com

Для женщин протеин играет такую же роль, как и для мужчин, если не больше. Из-за другого, чем у мужчин, содержания гормонов женщинам труднее набрать и построить мышечную массу чем набрать жировую. Поэтому после тренировки для набора мышечной массы им обязательно нужно принять стандартные 30 граммов быстрого протеина, а также в день физической нагрузки перед сном или между приемами пищи – 30 грамм медленного. Конечно, эти цифры обобщенные – для каждого человека вычитаются ее индивидуальные нормы.

 
Врач-гастроэнтеролог Кристина Квит
"Существуют мифы о вреде протеина, его химической структуре и содержании гормонов. На сегодня это не подтверждено. Огромный ассортимент протеинов позволяет выбрать как чистый протеин, где содержание естественного белка достигает 99% (гидролизат и изолят сывороточного протеина), так и протеин с дополнительным содержанием аминокислот жиров, углеводов с дополнительным включением усилителя вкуса или ароматизатора".

Все протеины имеют органическое и естественное происхождение и является ничем иным, как высушенными (в виде порошка) сыром или яйцом с высокими биодоступностью и уровнем усвоения.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

powered by lun.ua
Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
Залиште відгук