Як харчуватися, щоб наростити м'язи

Як наростити м'язи
Як наростити м'язи / pixabay.com

М'язи складаються з білка, тому для їх нарощування необхідно вживати достатньо цієї речовини.

Білок — це джерело амінокислот. Вони бувають замінні: ті, які ми вміємо утворювати самі, і незамінні — їх ми маємо споживати з їжею. Амінокислоти це не лише "цеглинки" для побудови м’язів, пише в.о. міністра охорони здоров’я України Уляна Супрун. 

Читайте також: Все про протеїн: види, користь та як вживати при схудненні і навантаженнях

Чому амінокислоти важливі? З амінокислот утворюються білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони – сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку. Насамкінець, амінокислоти це легке джерело енергії — ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи.

Рослинний білок
Рослинний білок містить менше незмінних амінокислот 

Скільки треба їсти білків? Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6 -1 грам/кг маси тіла. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі — до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1 - 1,3 грама/кг. Спортсменам також потрібно більше білка: легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3 - 1.8 грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім.

Чому надмірне споживання білка шкодить? 

Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

Надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

 
Остеопороз – що це?
системне захворювання скелета, яке характеризується зменшенням маси кістки в одиниці об'єму та порушенням мікроархітектури кісткової тканини, що призводить до підвищення крихкості кісток та високого ризику їх переломів.

Надлишок білка, особливо ВСАА, підвищує ризик раку та прискорюється старіння.

ВСАА зменшують рівень нейромедіатору серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах.

Надлишок білка в організмі може викликати рак
Надлишок білка в організмі може викликати рак

Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.

powered by lun.ua
Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
Коментарі
Залиште відгук