Як не втратити форму під час відпустки: поради фітнес-тренера

1011 Читать новость на русском
Як не втратити форму під час відпустки / 24 Канал

Відпустка – ідеальний час перемикнути увагу з буденних справ на щось цікаве, поринути у вир пригод та відкрити нові горизонти. Не має значення, де ви плануєте це робити: у рідному місті, на селі у бабусі або на фешенебельному курорті. Однак, у будь-якому разі не слід забувати про фізичну активність, щоб м’язи були у тонусі.

Єдина вимога – тренування не повинно вимагати надмірних зусиль, а, навпаки, приносити задоволення. Ось кілька вправ для тих, хто хоче залишатися у формі навіть у відпустці, але при цьому не виснажувати себе.

Читайте також: За лаштунками здорового харчування: що, де, коли і як?

Вправа №1. Присідання

Вихідне положення – ноги трішки ширше за плечі, носки в сторони, лопатки зведені, живіт в тонусі, руки на рівні грудної клітки. Присідати через відведення тазу (можна уявити позаду себе стілець і намагатися на нього сісти), спина рівна.

Видих виконувати під час повернення у вихідне положення (піднімаючись вгору), слідкувати за колінами (внизу розводити їх). Під час підйому акцент робити на п’ятку.

Тренування під час відпустки

Тренування під час відпустки не повинно бути виснажливим

Варіанти ускладнення:

• виконати вправу з обтяженням. Замість гантелей можна використати пляшки з водою (0,5-2 л);

• з положення присіду виконати стрибок вгору. При цьому відштовхуватися з акцентом на п’ятку, приземлятися плавно з носка на п’ятку, розводячи при цьому коліна в сторони;

• у положенні присіду затриматись на 2-3 секунди або виконати 3 пружини з невеликою амплітудою (пружинити шляхом піднімання тазу, а не згинання колін).

Вправа №2. Віджимання

Вихідне положення – упор на руках (долоні під плечима) та колінах (або на прямих ногах). Згинаючи руки, опуститися практично до підлоги (чим нижче, тим краще). З видихом розігнути руки та повернутися у вихідне положення.

Варіанти ускладнення:

• згинати руки на 3 рахунки, розгинати (повертатися у вихідне положення) на 1 рахунок;

• під час виконання віджимання одну ногу поставити на іншу або тримати пряму у повітрі;

• після повернення у вихідне положення по черзі коліном торкнутися протилежного ліктя.

З технікою віджимань можна ознайомитися на відео: 

Як не втратити форму під час відпустки: як правильно віджиматись – відео

Вправа №3. Випади з кроком назад

Вихідне положення – ноги на ширині плечей, лопатки зведені, живіт в тонусі, руки на рівні грудної клітки або на поясі. Виконати крок назад, рівномірно розподіливши вагу на обидві ноги.

Читайте також: Жіночий цикл та тренування: як знайти компроміс?

Присісти, при цьому коліно передньої ноги спрямоване вперед, за носком. Коліном ноги, яка виконувала крок назад, тягнутися до підлоги. Спину тримати рівно, можна трішки нахилити корпус вперед. Повертаючись після кроку у вихідне положення, робити акцент на п’ятку передньої ноги.

Варіанти ускладнення:

• виконати вправу з обтяженням. Замість гантелей можна використати пляшки з водою (0,5-2 л);

• у положенні присіду затриматись на 2-3 секунди або виконати 3 пружини з невеликою амплітудою (пружинити підніманням тазу, а не згинанням колін);

• після повернення у вихідне положення підняти коліно до рівня грудної клітки.

Вправа №4. Планка бокова

Вихідне положення – упор на правому лікті та прямих ногах (ліва нога попереду), ліва рука зігнута, за головою. Виконати скручування, лівим ліктем потягнутися до підлоги, повернутися у вихідне положення. Видихати під час скручування. Те саме повторити на іншу сторону.

Інші варіанти планки можна знайти на відео: 

Як не втратити форму під час відпустки: бокова планка з упором на лікоть – відео

Вправа №5. Підйоми тулуба у положенні лежачи на спині

Вихідне положення – стопи на ширині плечей, поперек притиснутий до твердої поверхні, руки на пояс. Підняти тулуб (повністю сісти), при цьому стопи постійно притиснуті до підлоги, повернутися у вихідне положення.

Під час підйому та повернення у вихідне положення спину округлювати. Видихати під час підйому.

Вправа №6. Зворотна планка

Вихідне положення – упор на прямих руках та стопах, таз на підлозі, ноги зігнуті. З видихом підняти таз до паралелі з підлогою, при цьому потягнутися рукою вперед (за голову), повернутися у вихідне положення і повторити лівою рукою.

Питний режим – запорука вдалого тренування

Корисні поради:

• перед виконанням вправ обов’язково зробити розминку та потягнути м’язи і зв’язки, які будуть задіяні під час роботи. Після тренування потрібно знову потягнути м’язи і зв’язки, щоб активізувати відновні процеси;

• вправи можна виконувати по черзі, кожну по 12-15 раз. Відпочинок між вправами – 15-30 секунд. Альтернативний варіант – виконувати кожну вправи у 3 підходи по 12-15 раз. Відпочинок аналогічний;

• під час виконання усіх вправ лопатки повинні бути зведені (уявити, що на спині прикріплені кишені, в які потрібно вкласти лопатки), живіт в тонусі;

• тренуватися краще зранку, коли ще не жарко. Однак протипоказів щодо обідніх чи вечірніх тренувань немає. Головне не робити це на голодний шлунок (поїсти за 1,5-2 години до тренування) та дотримуватися питного режиму.

Як не втратити форму під час відпустки

Зведені лопатки та підтягнутий живіт – обов’язкова вимога під час виконання усіх вправ

Частота таких тренувань під час відпустки не регламентована. За бажанням їх можна проводити щодня, але оптимальний варіант – тричі на тиждень. В будь-якому разі не варто себе примушувати займатися. Відпустка на то й відпустка, щоб робити все задля задоволення.

Більше новин, що стосуються лікування різноманітних захворювань, медицини в Україні, здорового способу життя та харчування, вагітності та пологів, відкриттів у сфері медицини та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.

powered by lun.ua
Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
Коментарі
Залиште відгук