Журналісти 24 каналу підготували для вас простий комплекс базових асан, який допоможе не лише укріпити спину, а й розвине еластичність ваших м'язів, покращить еластичність суглобів. У вправах, які потрібно виконувати стоячи, будуть задіяні практично всі основні групи м'язів. Саме пози стоячи сприяють зміцненню ніг. Перш, ніж переходити до складніших асан, варто виконати вправи, які потребують поз сидячи. Також вони є дуже важливими для витягнення задньої поверхні ніг.
Читайте також Що таке йога: як впливає на красу та гнучкість тіла
Практика йоги прийшла до нас із Індії і стає все більш популярною. Йога – це не просто спорт. Це можливість досягнути внутрішньої гармонії, підтримувати свій організм в тонусі. Також вона допомагає розслабитися, відпочити від щоденних турбот. Кожне заняття має бути подарунком вашому тілу, приносити задоволення. Проте не варто одразу давати організму великі навантаження. Потрібно розпочати із заняття, яке триватиме 15 хвилин, потім – 30 хвилин, далі – 45 хвилин і збільшувати час настільки, щоб вам було комфортно.
Поради перед початком занять:
- обов'язково використовуйте неслизький килимок для йоги (можете замінити на звичайний карімат);
- уникайте больових відчуттів. При виконанні поз намагайтеся не згинати, а витягати тіло;
- після виконання комплексу, обов'язково виконайте Шавасану протягом 3-5 хвилин.
Уттхита Триконасана
Йога для початківців: Уттхита Триконасана
Незважаючи на простоту – це одна з найважчих асан. Потрібно не тільки рівномірно розподіляти вагу між стопами і стежити за тим, щоб обидва боки витягувалися рівномірно, але і активно працювати руками, розкриваючи грудну клітку.
Виконуючи позу, сильно притискайте ліву п'яту до підлоги, особливо її зовнішній край. Витягайте ліву руку вгору. Направте праву сідницю вліво, повністю розгортаючи праве стегно назовні. З кожним вдихом наповнюйте праву частину грудей, а на видиху подавайте правий бік вперед, відводячи ліве плече назад. Поверніть голову і подивіться вгору на великий палець лівої руки.
Дихайте спокійно. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд, потім підніміться і виконайте вправу в іншу сторону.
Уттхита Паршва Конасана
Йога для початківців: Уттхита Паршва Конасана
Рівномірно розподіляйте вагу між стопами. Слідкуйте за положенням зігнутого коліна, притискайте його до правого плеча. Розвертайте грудну клітку до стелі. Дихайте глибоко і спокійно. Перебувайте в позі від 30 секунд до хвилини.
Паршватанасана
Йога для початківців: Паршватанасана
Щоб утримувати баланс, добре притискайте обидві стопи до підлоги, особливо п'яту тієї ноги, яка позаду: якщо п'ята знаходиться на вазі, ви напевно будете падати. Якщо плечі недостатньо гнучкі і ви не можете скласти руки за спиною, просто візьміть долонями лікті.
Ардха Чандрасана
Йога для початківців: Ардха Чандрасана
Добре притискайте праву стопу до підлоги, але внутрішню сторону правої гомілки і всю внутрішню поверхню правої ноги направляйте вгору. Направте праву сідницю до лівої п'яти. Передню частину правої сторони таза піднімайте вгору до стелі. Витягайте ліву ногу паралельно підлозі.
Відштовхуючись пальцями правої руки від підлоги, піднімайте праву частину грудей вгору і тягніться лівою рукою до стелі. Якщо ви утримуєте рівновагу, то поверніть голову і подивіться на великий палець лівої руки. Слідкуйте за тим, щоб плечі рухалися від вух, а шия не затискалась. Затримайтеся в кінцевому положенні на 20-40 секунд.
Читайте також Що таке гаряча йога та як вона допоможе схуднути
Упавишта Конасана
Йога для початківців: Упавишта Конасана
Сядьте прямо і розведіть ноги дуже широко на рівну відстань в кожну сторону. Ступні повинні бути спрямовані вертикально – так, щоб центр задньої поверхні кожної п'яти був на підлозі, а колінні чашечки дивилися в стелю. Тримайте ноги прямими, притискаючи до підлоги задню поверхню стегон.
Щоб перейти до нахилу вперед, тримайте хребет витягнутим, видихніть і нахиляйтеся вперед, поки вам не вдасться схопити великі пальці ступень. Тримайте голову піднятою і спину розправленою кілька секунд, стежачи, щоб ноги залишалися прямими.
Дандасана
Йога для початківців: Дандасана
Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Вони повинні бути повністю випрямлені, а стопи з'єднані. Випряміть хребет, відведіть плечі назад, розправте груди. Слідкуйте, щоб поперек був підтягнутий і не скорочувалася талія. Дихайте вільно. Час перебування в позі – 30 секунд.
Уттхита Дандасана
Йога для початківців: Уттхита Дандасана
Залишаючись в Дандасані, витягніть руки вгору долонями один до одного. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися. Тримайте спину прямою.
Пасчимоттанасана
Йога для початківців: Пасчимоттанасана
Сядьте на килим, витягніть ноги вперед і з'єднаєте стопи. Потягніться вгору і нахиліться вперед, зберігаючи грудну клітку розкритою. Візьміть стопи руками або використовуйте ремінь. Завертайте стегна всередину і притискайте п'яти до підлоги. Перебувайте в позі 2-3 хвилини, спостерігаючи за тим, як нахил стає глибше.
Сукхасана
Йога для початківців: Сукхасана
Поверніться в Дандасану. Зігніть ноги і схрестіть гомілки так, щоб кожна стопа опинилася під протилежною гомілкою, а коліна були над підлогою. Упріться долонями в підлогу по обидві сторони корпусу, щоб підтягти хребет вгору. Рівномірно розподіліть вагу, тримайте плечі рівно, без напруги. Можна покласти руки на коліна. Посидіть в позі хвилину, а потім зробіть асану заново, змінивши перехрещення ніг.
Шавасана
Йога для початківців: Шавасана
Завершальна поза комплексу. Ляжте на спину. Під голову можна покласти складену ковдру так, щоб шия теж виявилася на опорі, а підборіддя опустилося нижче рівня чола. Розслабте ноги і дозвольте стопам "розвалитися" в сторони. Покладіть руки вздовж тіла долонями вгору, розвівши їх досить широко, щоб розслабити плечі; передпліччя не торкаються грудної клітини.
Дозвольте своєму тілу розслабитися. Через 15-20 хвилин (час можна засікти за допомогою таймера) зробіть видих, повільно зігніть ноги в колінах і поверніться на правий бік. Полежте так кілька секунд, а потім повільно підніміться, допомагаючи собі руками.
Читайте також 7 додатків, які допоможуть займатися йогою вдома
Йога – це не просто виконання асан. Важливими елементами тренування ж пранаяма та медитація, адже йога на 99% складається із моментів відпочинку, стану спокою та розслабленості.
Пранаяма – техніка правильного дихання. Щодня рекомендується присвячувати панаямі по 10-20 хвилин. Варто зазначити, що саме від правильного дихання залежить заряд позитивною енергією, концентрація та звільнення від пережитого стресу.
Почавши працювати з диханням правильно, не зупиняйтеся на досягнутому. Переходьте до наступного етапу майстерності – медитації.
Всі свої заняття йогою ви можете виконувати таким чином:
- асани – від 30 до 90 хвилин;
- пранаяма – від 10 до 20 хвилин;
- медитація – від 10 хвилин.