Пам’ятаєте, як у дитинстві багатьох із нас "тероризували" риб’ячим жиром, смак і запах якого викликав паніку? Маркетинг тоді працював не так потужно, як зараз, але матусі та бабусі знали про користь цих "ліків" для молодого організму.
Читайте також: Топ-7 найбільш шкідливих продуктів для зубів
Наука не стоїть на місці і сьогодні на зміну звичайному риб’ячому жиру нам пропонують Омега-3. Сучасні дослідження підтверджують, що такі "хвороби цивілізації" як ожиріння, діабет, онкологія – це наслідок неадекватного співвідношення між Омега-3 та Омега-6 поліненасиченими кислотами.
Історично так склалось, що людина вживала набагато більше Омега-3. Та сьогодні баланс змінився. Щоб покращити своє здоров’я варто знати, як потрібно приймати Омега-3, де її шукати у продуктах харчування і коли надати перевагу кислоті у таблетках.
Омега-3 корисна і дуже необхідна для здоров'я
Що таке Омега-3 і чому вона така важлива для людини
Омега-3 – це загальна назва ряду омега-3-поліненасичених жирних кислот. Останнім часом до неї прикута пильна увага вчених, а блогери та дієтологи настійливо рекомендують включити її у свій раціон. Адже організм людини не виробляє Омега-3 самотужки, вона надходить тільки з продуктами харчування.
Роль Омеги-3 в здоров’ї та красі важко переоцінити. Це міцність наших судин, здоров'я серця, безперебійна робота головного мозку, пружність шкіри та відсутність такого недоліку, як акне.
Омега-3 зменшує запальні процеси в організмі, зміцнює імунітет, виводить "поганий" холестерин та вільні радикали, підвищує рівень "хорошого" холестерину, є профілактикою онкологічних захворювань та має ще цілу низку приємних "побічних" ефектів.
У яких продуктах міститься Омега-3
ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), ДГК (докозагексаєнова кислота) та АЛК (альфа-лінолева кислота) – три види Омега-3, про які ви маєте знати.
Перші дві кислоти найбільш цінні для людського організму, але їх можна знайти лише у продуктах тваринного походження. Риба жирних сортів (лосось, скумбрія, форель, оселедець), органічне м’ясо – це все смачні джерела ЕПК та ДГК.
Неочікувано, але факт – ними багаті лише ті представники фауни, які виросли на вільному випасі, плавали у диких умовах або наближених до них.
Продукти, у яких високий вміст Омега-3
Продукти, у яких високий вміст Омега-3
Для вегетаріанців та веганів є проблемою отримати ці кислоти з їжі, хоча дієтологи пропонують своєрідну альтернативу. Річ у тім, що АЛК, яка міститься переважно у рослинній їжі, потрапляючи в організм може перетворитися у такі важливі ЕПК та ДГА. Імовірність цього складає 0,5-20%, але така мінімальна доза є кращою, ніж нічого.
Тому прихильникам рослинного раціону варто споживати популярні суперфуди як насіння льону та чіа, горіхи, гарбузове насіння, кунжут, оливкову олію.
Для того, щоб забезпечити організм Омегою-3 з продуктів, потрібно 2-3 рази на тиждень додавати їх у свій раціон.
Коли варто приймати Омега-3 в таблетках і як обрати хороший препарат
Якщо ви не живете у країнах Скандинавії, на Алясці, у Японії чи іншій країні, жителям якої пощастило чи не щодня ласувати якісною рибою і морепродуктами, Омега-3 в капсулах – ваш варіант. Також вона буде корисною для людей, які мають харчову алергію, дітям і вагітним, яким не радять їсти деякі види риб через накопичення в них важких металів.
Читайте також: Лікарі назвали продукт, який зміцнить здоров’я серця
Ось на що варто звернути увагу при виборі харчової добавки:
- виробник – важливо, щоб потужності компанії знаходились саме в тому місці, де вдосталь сировини;
- форма випуску – краще віддати перевагу варіанту в капсулах, адже желатинова оболонка захищає цінну кислоту від контакту з повітрям та процесу окислення;
- склад – в капсулі повинна міститись власне Омега-3, вітамін Е. Може бути смак, щоб заохотити до прийому дітей.
- частка Омега-3 (ЕПА+ДГА) повинна бути не менше 50% від загальної маси капсули.
Ось так повинен виглядати склад "правильних" Омега-3 капсул
Є два способи прийому кислоти, з яких ви можете обрати найбільш зручний. Найпростіше прийняти одну капсулу Омега-3 і з почуттям виконаного обов’язку починати свій день.
Однак, засвоєння цієї поліненасиченої кислоти схоже до вітаміну С. Добре, якщо вона буде надходити в організм через певні проміжки часу. Тому, якщо є така можливість і бажання, обирайте капсули з нижчим дозуванням і приймайте 2-3 рази впродовж дня.
Зараз на ринку можна знайти комплекси, в які додають і 6-9-ненасичені жирні кислоти. Здається, що чим більше, тим краще. Але не в цьому випадку. Надавайте перевагу саме чистій Омега-3. Зазвичай, в нашому раціоні вдосталь 6 і 9. А от їх надлишок, за останніми даними, викликає запальні процеси в організмі.
Норма Омеги-3 на день
Щодо рекомендованої добової кількості Омега-3 дані вчених різняться. Найчастіше використовується норма, яку запропонувала Американська Асоціація Серця. Вона радить, у якості профілактики, включати 1 г/день. І робити це потрібно на постійній основі, адже сучасна людина має доволі "бідний" на поживні речовини раціон.
Особливо уважно до Омеги-3 треба ставитися майбутнім матусям і жінкам, які годують грудним молоком, адже Омега-3 впливає на формування мозку малюка.
Необхідний мінімум – 250-500 мг/день, безпечний максимум – до 3-5 г/день.
Рекомендовані дози Омега-3 на добу для чоловіків, жінок, дітей і вагітних
Омега-3 – це не тільки хороше самопочуття, прекрасний настрій та здоров’я вже сьогодні. Вживаючи її щодня ви вкладаєте у довгострокову перспективу: міцність серцево-судинної системи, хорошу роботу суглобів та мозку і молодість організму. Чудовий прогноз на майбутнє, чи не так?
Більше новин, що стосуються лікування різноманітних захворювань, медицини в Україні, здорового способу життя та харчування, вагітності та пологів, відкриттів у сфері медицини та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.