Портал AdMе опубликовал иллюстрации с упражнениями, которые нужно регулярно делать, чтобы достичь результата.
Читайте также: 5 причин, которые отбивают желание заниматься спортом
Сгибания рук (для бицепса)
Как делать:
Поставьте ноги на ширине плеч. Спина ровная, согните колени, а таз наклоните назад. Если у вас нет гири, можно заменить их бутылками с водой. Зафиксируйте локти. Поднимите руки до уровня груди, а потом до уровня лица. Опускайте руки медленно. Упражнение выполняйте плавно. Во время сгибания рук делайте выдох, а при разгибании – вдох.
Отжимания от опоры сзади (для трицепса)
Как делать:
Чтобы выполнить это упражнение, можно использовать стул, диван или лавку.
Обопритесь на устойчивую поверхность позади вас. Согните колени под углом 90 градусов. Аккуратно опустите таз, при этом сгибайте локти. Затем вернитесь в исходное положение. При опускании – вдох, а когда поднимаетесь – выдох.
Отжимания от скамьи (для трицепса)
Как делать:
Поставьте руки на скамейке на ширину плеч. Ноги прямые. Премьер должен быть напряженным. Опустите корпус, согнув локти. Не забывайте держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение. Если вам сложно делать упражнение, согните колени. Во время опускания – выдох, а когда поднимаетесь – вдох.
Отжимания от стены (для передней зубчатой, передней грудной и мышц плечевого пояса)
Как делать:
Руки прямые, ладонями коснитесь стены. Ноги поставьте на ширину плеч. Стойте на носках. Прижмите к стене согнутые локти. Корпус держите ровным. Когда отжимаетесь от стены – выдох. Когда опускаетесь на стену – вдох.
Отжимания от пола (для мышц плечевого пояса, бедер и пресса)
Как делать:
Лягте на пол, на коврик. Поднимитесь на руках, локти согнуты. Затем согните колени и поднимите ноги вверх, лодыжки одна на другой. Теперь оттолкнитесь руками от пола. При опускании – вдох, а при подъеме – выдох.
"Драка" (для мышц плечевого пояса)
Как делать:
Поставьте ноги на ширину плеч. Одна спереди, а другая сзади. Колени чуть согнуты. Одна рука вытянута вперед, а вторая согнута. Меняйте поочередно положение рук и ног и таким образом бейте руками воздух. Если упражнение вам очень простая, можете взять в руки небольшие гири.
Перед выполнением упражнений сделайте разминку.