Архів
Курси валют
Погода
      youtube @24
      Loading...
      google @24
      RSS СТРІЧКА
      Загальний RSS

      Топ новини

      Відео новини

      За лаштунками здорового харчування: що, де, коли і як?

      Все про здорове харчування
      Все про здорове харчування / 24 Канал

      Основні правила здорового харчування відомі багатьом – слідкувати за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів, дотримуватися питного режиму, відмовитися від фастфуду та "швидких" вуглеводів.

      Однак, далеко не всі розуміють, як саме діють ці принципи, які з них є догмою, а якими можна деколи знехтувати. Чим зумовлені ті чи інші правила здорового харчування, читайте далі.

      Читайте також: Особливості тренування та харчування під час вагітності: секрети успішних пологів

      Коротко про здорове харчування

      Перші правила здорового або збалансованого харчування були розроблені понад два століття тому. Їх основою були рекомендації щодо відповідності кількості речовин, що надходять в організм та їх використання у повсякденному житті.

      Зокрема, було доведено, що органам шлунково-кишкового тракту доводиться утилізувати не лише речовини, що надійшли із харчовими продуктами, а й ряд інших.

      Серед них: гормонально та фізіологічно активні сполуки, речовини, що виробляються мікрофлорою кишківника, та речовини, які містяться у забрудненій та неякісній їжі.

      Протягом ХХ століття правила здорового харчування неодноразово змінювалися, оскільки вчені робили нові відкриття

      Протягом ХХ століття правила здорового харчування неодноразово змінювалися, оскільки вчені робили нові відкриття

      Сучасні правила здорового харчування висвітлені на сайті Всесвітньої організації охорони здоров’я. Ось деякі з них:

      • кількість енергії, що надходить в організм, повинна відповідати кількості енергії, яка витрачається на забезпечення потреб організму;

      • загальна кількість жирів у раціоні не повинна перевищувати 30% від загальної кількості поживних речовин, що надходять в організм;

      • кількість вільного цукру (моносахариди та дисахариди, що додаються у такі харчові продукти як мед, сиропи, фруктові соки) не повинна перевищувати 10% від загальної кількості поживних речовин, що надходять в організм;

      • кількість солі не повинна перевищувати 5 г на добу задля запобігання розвитку захворювань серця та інсульту.

      В інших джерелах можна знайти ряд додаткових правил здорового харчування, які стосуються питного режиму, співвідношення білків, жирів та вуглеводів, способів приготування їжі. Розглянемо найпоширеніші з них.

      Баланс між отриманою з їжею та витраченою енергією

      Кожній людині потрібна різна кількість енергії. Вона витрачається на основний обмін (підтримання життєво важливих функцій) та фізичну активність.

      Для нормального функціонування організм повинен отримувати стільки ж енергії, скільки витрачає. Визначити цей показник можна за допомогою спеціальних формул. Одна з найбільш зручних – формула Харріса-Бенедикта (можна виконати розрахунок власноруч та за допомогою онлайн-калькулятора).

      Читайте також: "Підводні" течії дієт, або що потрібно знати перед тим, як сісти на дієту

      Якщо потрібно знизити масу тіла, від отриманої за допомогою формули кількості калорій слід відняти 10%. Через тиждень – ще 5%, через тиждень – ще 5%.

      Наприклад, якщо загальна кількість енергії відповідно до формули становить 2000 ккал, протягом першого тижня щодня потрібно вживати не більше 1800 ккал, протягом другого – 1700 ккал, протягом третього – 1600 ккал.

      Підшкірний жир – еволюційне надбання людства на випадок вимушеного голодування

      Знижувати загальну енергетичну цінність раціону більше, ніж на 20%, не рекомендовано, оскільки є ризик зміни гормонального фону та блокування розщеплення жирів. Останній механізм є еволюційним надбанням, який з давніх-давен оберігав організм під час голодування.

      Якщо навпаки – потрібно набрати масу, то загальна енергетична цінність раціону поступово збільшується за аналогічним принципом: протягом першого тижня – на 10%, протягом другого – ще на 5%, протягом третього – ще на 5%.

      Якщо під рукою немає формули або онлайн-калькулятора, визначити добову кількість енергії, що допоможе нормалізувати масу тіла (знизити або збільшити її) можна так:

      • при дефіциті маси на 1 кг організму потрібно близько 25 ккал;
      • при нормальній масі тіла – 20 ккал/кг;
      • при ожирінні І-ІІ ступеню – 17 ккал/кг;
      • при ожирінні ІІІ-ІV ступеню – 15 ккал/кг.

      Якщо за допомогою цього принципу вдалося запустити процес зниження чи набору ваги, основний обмін час від часу доведеться перераховувати (після кожних 5-7 втрачених/набраних кілограмів).

      Співвідношення поживних речовин

      Оптимальним для нормального функціонування організму вважається співвідношення білків, жирів та вуглеводів у пропорції 1:1:4. Однак, останні дослідження свідчать, що кількість білків, які надходять з їжею, повинна становити 40% від загальної кількості поживних речовин. Для жирів цей показник складає 20-30%, для вуглеводів – 30-40 %.

      До корисних вуглеводів належать злаки, фрукти та овочі. До корисних жирів – жирна риба, рослинні олії, горіхи, авокадо, сало, молочні продукти (сметана, вершкове масло).

      Якщо потрібно схуднути, дієтологи рекомендують змінити співвідношення вуглеводів та жирів. Кількість перших поступово знижується до 20%, других – збільшується до 40% (але не більше 45%).

      Вуглеводи потрібні при надмірних фізичних навантаженнях

      Деякі дослідники переконані, що вуглеводи в раціоні потрібні здебільшого при значних фізичних навантаженнях. В першу чергу, це стосується професійних спортсменів, які тренуються двічі на день, та представників "важких" професій (шахтарів, будівельників тощо).

      В інших випадках від вуглеводів можна відмовитися без шкоди для здоров’я, оскільки білки та жири перекривають всі потреби організму.

      Варіанти розподілу поживних речовин протягом дня можуть бути такими:

      • якщо передбачене ранкове тренування у спортзалі, на сніданок можна з’їсти "повільні" вуглеводи (гречку, вівсянку);

      • якщо протягом дня фізична активність помірна і немає тренувань у спортзалі, зранку немає сенсу налягати на вуглеводи. Натомість краще рівномірно розподілити їх протягом дня під час кожного прийому їжі;

      • при значних розумових навантаженнях краще споживати жири, ніж вуглеводи. З них організм отримає більше енергії (1 г жирів дає 9 ккал енергії, 1 г вуглеводів або 1 г білків – по 4 ккал). До того ж жири потрібні для синтезу гормонів та передачі нервових імпульсів від головного мозку до робочих органів.

      Режим харчування

      Дієтологи рекомендують вживати їжу з інтервалом у 3-3,5 години. І ось чому:

      • організм контролює кількість спожитої їжі за допомогою двох гормонів – греліну та лептину. Перший викликає відчуття голоду, другий – насичення. Збільшення концентрації одного з гормонів може викликати зростання маси тіла. Грелін виробляється кожні 3 години. Тому для уникнення збільшення його концентрації варто споживати їжу кожні 3-3,5 години;

      • чим більше їжі отримує організм, тим більше енергії він витрачає на її перетравлення. При цьому, гладкій мускулатурі, яка є в органах шлунково-кишкового тракту, доводиться більше працювати. А це призводить до збільшення енерговитрат;

      • частіше відбувається надходження жовчі у дванадцятипалу кишку. Печінка виробляє жовч цілодобово (за добу утворюється 1,5-2 л). Її доступ до дванадцятипалої кишки контролюється спеціальним сфінктером.

      Останній відкривається тільки тоді, коли їжа пересувається зі шлунку до кишківника. Якщо протягом тривалого часу їжа в організм не надходила, сфінктер залишається закритим, тож жовчі немає куди дітися.

      А печінка за цей час виробляє нову порцію. Частина невикористаної жовчі надходить у жовчний міхур, але його об’єм невеликий (приблизно 200 мл), тож значна частина жовчі залишається у жовчних протоках. При накопиченні великої кількості жовчі організм відфільтровує з неї воду, а суха частка надалі залишається невикористаною. З часом це може призвести до утворення каменів.

      Свіжі овочі покращують мікрофлору кишківника та нормалізують викид жовчі

      Свіжі овочі покращують мікрофлору кишківника та нормалізують викид жовчі

      Дієтологи наголошують, що від сніданку не варто відмовлятися з тієї ж причини. Протягом сну жовч продовжує вироблятися, тому споживання їжі зранку сприяє її надходженню у дванадцятипалу кишку і нормалізації травлення.

      ВАЖЛИВО! Жовч викидається у дванадцятипалу кишку при надходженні клітковини та жирів. Якщо перекусити цукеркою або печивом, викид жовчі не відбудеться. Тому варто споживати більше овочів та фруктів.

      Звичайно, усі правила здорового харчування є, швидше, рекомендаціями, а не догмою. У будь-якому випадку варто прислухатися до потреб свого організму. Однак, при цьому варто усвідомлювати, якими можуть бути наслідки вживання окремих продуктів.

      Джерело: 24 Канал
      powered by lun.ua
      Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
      Коментарі
      Більше новин
      При цитуванні і використанні будь-яких матеріалів в Інтернеті відкриті для пошукових систем гіперпосилання
      не нижче першого абзацу на Телеканал новини «24» — обов’язкові.
      Цитування і використання матеріалів у оффлайн-медіа, Мобільних додатках, SmartTV можливе лише з письмової згоди Телеканалу новин «24».
      Матеріали з маркуванням «Реклама» публікуються на правах реклами.
      Усі права захищені. © 2005—2017, ПрАТ «Телерадіокомпанія “Люкс”», Телеканал новин «24»
      Залиште відгук