Сколько нужно есть овощей и фруктов: объяснение диетолога
В советах здорового питания зачастую встречается рекомендация употреблять ежедневно овощи и фрукты в определенном количестве порций. Понятие "порция" может внести путаницу.
Сколько это – миска салата или ведерко, например, слив?
Вкусно! Запеченная тыква с пряностями: простой рецепт приготовления
На самом деле порция выражается в конкретных количествах – обычно около 80 – 100 г съедобных частей овощей или фруктов (не считая непригодной кожуры, огрызков, косточек). Вот примеры порций:
– 1 среднего размера фрукт / овощ, например, яблоко, банан (большой), помидор или средняя морковь;
– 2 мандарина или половина грейпфрута;
– 0,5 стакана мелких ягод, например, черники;
– 0,5 стакана нарезанных свежих или приготовленных овощей / фруктов или 0,5 стакана горошка;
– 1 стакан – для свежих салатов и других листовых овощей; листовые овощи после термической обработки рассчитывают так же, как и другие приготовленные овощи (то есть 1 порция = 0,5 стакана).
Сколько порций мы должны есть?
Конечно, вы слышали мнение "5 порций овощей и фруктов в день" (имеется в виду 3 порции овощей и 2 порции фруктов). Такое количество около 400 – 500 г овощей фруктов и ягод – это необходимая минимальная норма для среднего взрослого человека в день. Что касается картофеля, он в эти 400 г не входит. Для него другие нормы.
Последние рекомендации американского управления по пищевым продуктам и лекарствам говорят, что 500 – 650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в сутки – это нормально. То есть 700 г овощей и фруктов для взрослого человека в день.
Подчеркиваю: имеет значение количество порций, съеденных в течение дня, а не частота потребления. Другими словами: 5 порций не означает, что необходимо потреблять их в 5-ти различных блюдах. Можно необходимых 5 порций съесть и за 3 – 4 приема пищи.
Старайтесь есть растительные продукты во время каждого приема пищи, и добавлять их в перекус. Не нужно есть с понедельника по понедельник только салат из капусты. В течение недели желательно использовать все доступные овощи и фрукты. Это обеспечит поступление в организм оптимального количества полезных веществ и их разнообразие. Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше овощей и фруктов каждый день, а есть их с удовольствием! Поэтому проявляйте изобретательность в еде и наполняйте свой день здоровьем!
Рекомендуем ознакомиться: С чего начать правильное питание: советы диетолога