Как сохранить и приумножить энергию в течение дня: 6 лайфхаков

29 ноября 2020, 19:30

Машина нуждается в топливе, а человек – в энергии. И львиную ее долю он получает из таких простых вещей, как еда или сон.

Но важно не только иметь достаточное количество энергии, чтобы с легкостью справляться с ежедневными задачами, но и уметь правильно ее распределять и расходовать. Помочь разобраться детальнее в вопросе, как накапливать и расходовать энергию правильно, поможет диетолог, терапевт, эксперт в разработке "Единого фитнес-стандарта Украины", участник инициативы "Споживай Розумно" Александр Кущ эксклюзивно для сайта 24 канала.

Что такое энергия и откуда мы ее берем

Основной ресурс организма, из которого возникает жизненная энергия – это так называемая АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), своего рода "горючее", на котором работают все системы организма. В среднем мы тратим около 50 кг АТФ в день, если мы не спортсмены или не нобелевские лауреаты. Вырабатывается она в наших клетках, а вот компоненты для ее образования поступают извне: с продуктами питания, которые мы употребляем.

Вы спросите, а как же ее измерить? В спорте есть определенные параметры "продуктивности", которые состоят из показателей давления, частоты сердечных сокращений, респираторных данных и др. Но в обычной жизни мы можем просто ориентироваться на самочувствие. Если чувствуем себя бодрыми, полными сил, оптимистичными и способными на длительную активность – значит, все в порядке.

Чем больше работы за единицу времени мы выполняем, тем выше наша продуктивность. Если мы утомляемся – значит, энергии не хватает, нужно пополнить запас. Если истощаемся сильно, вплоть до синдрома хронической усталости или выгорания – тогда уже нужна, скорее всего, профессиональная врачебная помощь, но лучше до такого состояния организм не доводить. Любое чувство усталости связано, в основном, с недостаточным накоплением энергии и чрезмерным ее расходованием.

Питаемся правильно – повышаем личную продуктивность

Итак, как мы уже выяснили, еда – главный источник энергии в организме. Но не все продукты одинаково полезны и способны качественно обеспечить организм энергией на длительное время.

Например, если мы будем злоупотреблять сахаром, особенно белым кристаллическим – это только ухудшит самочувствие, поскольку даст быстрый всплеск глюкозы в крови, но затем столь же быстрый и ее спад. В таком случае мы имеем дело с так называемыми "углеводными качелями", что очень плачевно сказывается на состоянии организма. Также стоит избегать большого количества быстрых углеводов в рационе (сухих завтраков, печенья, выпечки, быстрорастворимых каш и т.д.). Алкоголь, естественно, тоже лучше максимально ограничить.

А вот правильным питанием будет сбалансированное сочетание сложных углеводов, белков и жиров. Например, на завтрак подойдут различные каши – гречневая, овсяная с маслом и т.д., тост с авокадо, яйца, творог... На обед рекомендуется поесть суп или что-то жидкое. В качестве перекуса хороши белковые продукты, а на ужин – немного овощей (легкая еда, без перегруза). Примерно такова схема, которой стоит придерживаться в распределении рациона на день.

Как сохранить и приумножить энергию в течение дня: 6 лайфхаков

Завтрак – очень важный прием пищи. Не стоит его пропускать. Именно он дает энергию на весь день. На завтрак должно приходиться около 25-30% дневного количества калорий. Продукты лучше брать такие, которые дают постепенное высвобождение энергии – например, сложные углеводы (цельнозерновые каши) с белковыми и жирными продуктами в дополнение. Тогда у нас будет долговременная энергия и отличная работоспособность.
Прогулка и сон после обеда восстанавливают организм. В реальных условиях не всегда удается найти час на прогулку посреди рабочего дня, но даже 15-минутный променад на улице после обеда насытит организм кислородом и энергией. Также хорошо в идеале подремать 20-30 минут в середине дня, это также отлично восстанавливает силы. В некоторых странах даже существуют специальные комнаты для сна и отдыха сотрудников в течение рабочего дня.
Много кислорода – много энергии. Проветривать помещения, где вы живете или работаете, регулярно в любую погоду – еще одна необходимость для бодрости и хорошего самочувствия. Гипоксия (недостаток кислорода) – частое явление среди офисных сотрудников. Физиологически нам необходим уровень кислорода в воздухе 20-21%, а в помещениях он, как правило, не превышает 18-19%.
Питаться нужно по чувству голода. В идеале – принимать пищу интуитивно, как только почувствовали, что голодны. Таким образом организм подает сигнал, что нужно пополнить энергетические запасы. Тогда вам не грозит переедание или недоедание. Но только питаться нужно сбалансированно, избегать тяжелой пищи и обилия быстрых углеводов.
При необходимости можно подбодриться кофе или энергетиком. Главное – не превышать норму. Выпить чашку кофе или какой-то тонизирующий энергетический напиток можно, если нужно получить порцию дополнительной энергии здесь и сейчас. В состав энергетиков входят привычные нам вещества, к тому же весьма полезные. Обычно это кофеин, таурин, витамины группы B: все эти ингредиенты широко используются в медицинской и спортивной практике, а также входят в состав продуктов питания, присутствующих в ежедневном рационе. Употреблять их совершенно безопасно, если соблюдать норму, – это доказано авторитетными исследованиями.

Так, для взрослого человека безопасное количество кофеина в сутки составляет не более 400 мг из всех источников, включая шоколад, чай, кофе, энергетические напитки и т.д. Для примера: в чашке эспрессо в среднем - около 80 мг кофеина, в энергетиках – 125-175 мг на 500 мл напитка (точное количество всегда можно прочитать на упаковке). Главное – всегда помнить, что с помощью внешних стимуляторов мы не создаем новую энергию, а используем внутренний резерв организма, используя его "в кредит". И если в какой-то момент организму уже не хватит энергозапасов на выдачу этого кредита – наступит истощение. Более подробно о правилах и нормах потребления кофеиносодержащих напитков можно узнать на сайте инициативы "Споживай Розумно", где собраны рекомендации ведущих экспертов, результаты исследований и много другой полезной информации.
Не стоит забывать поддерживать иммунитет. Важно потреблять продукты, которые естественным образом помогают укрепить иммунитет. Например, шиповник, калина, облепиха, ромашка и др. В сезон простуд хорошо добавлять в рацион продукты с антивирусным эффектом (лук, чеснок, хрен, цитрусовые, имбирь), а для поддержания нервной системы – есть пищу с большим содержанием магния и витамина В (говядина, баранина, орехи, молочные продукты, печень).

Интересно! Бодрость в осенний сезон: 7 советов как сохранить ее с помощью питания

Чего делать не стоит:

переедать либо недоедать (одинаково плохо);
сидеть в душном помещении;
курить, злоупотреблять алкоголем;
не соблюдать режим дня;
спать менее 6 часов в сутки;
злоупотреблять сахаром и простыми углеводами;
превышать суточную норму кофеиносодержащих продуктов.

Соблюдение этих нехитрых правил поможет быть сильным и энергичным в любое время года в течение всего дня!