Интернет-зависимость – почему она возникает и как ее побороть: советы психолога и Rakuten Viber

Команда Rakuten Viber вместе с врачом-психиатром и психотерапевтом Алиной Шумак специально для 24 Канала объяснили, почему возникает интернет-зависимость и что может помочь ее преодолеть.

Смотрите также Вредные привычки онлайн общения и как их избавиться: советы психолога и специалистов Viber

В недавнем опросе Rakuten Viber украинцы ответили, сколько времени проводят в интернете: так, треть украинцев (27%) листают новостную ленту ежечасно. К тому же 39% опрошенных проводят в смартфоне 4-6 часов в течение дня – это больше суток в неделю.

Поэтому вопрос чрезмерного использования телефона остается актуальным, а это может приводить к проблемам как с физическим, так и с ментальным здоровьем: повышенный уровень тревожности, нестабильное эмоциональное состояние, ухудшение зрения и т.д.

Что может помочь преодолеть интернет-зависимость и почему она возникает? Врач-психиатр и психотерапевт Алина Шумак выделила несколько причин этого комплексного феномена.

Почему возникает интернет-зависимость и как это влияет на психику

Первой причиной возникновение интернет-зависимости есть неограниченный доступ к множеству информации, развлекательному контенту и социальному взаимодействию в сети. Вместе с очевидными преимуществами безграничного пространства новых и полезных данных без контроля над объемом потребления контента существует риск проведения чрезмерного количества времени в сети.

Постоянное наличие этих возможностей без навыков внутреннего регулирования, ограничение самого себя в использовании сети может способствовать возникновению зависимости от виртуальной среды.
– комментирует Алина Шумак.

Вторая причина – эмоции, дающие пользование социальными сетями.

" Логика некоторых сервисов и платформ построена на понимании нейромедиаторных систем нашего мозга, на том, что может доставить нам удовольствие, а что дискомфорт. Например, получение ругательств, комментариев или достижение целей в играх может вызвать положительные эмоции и стимулировать желание продолжать вкладывать в это время и внимание. Но мозг – штука адаптивная, в какой-то момент он перестает отвечать на стимулы так ярко, как в начале. Поэтому мы часто или ищем путь усиления стимулов, или увеличиваем время", – замечает Алина Шумак.

Здесь важно отфильтровать, что приложения являются полезным инструментом для общения, получения новостей и решения ежедневных задач, однако приложения не должны стать главным ресурсом улучшения настроения. Если вы чувствуете зависимость настроения от постоянного ожидания "лайков", порефлексируйте: соответствуют ли они реальному одобрению ваших действий, является ли это единственным и наиболее важным гарантом успеха в вашей жизни, изменяют ли они что-то в вашей обыденности и т.д.

Третья причина – это эскапизм.

Онлайн-среда может служить средством избегания негативных эмоций или ситуаций. Чувства скуки, одиночества или стресса могут превратить обращение к смартфону в основной способ развлечения или бегства от неудобных ситуаций.,
– замечает Алина Шумак.

Еще одна причина – это чрезмерная потребность в социальном взаимодействии. Большая часть коммуникации перешла в онлайн из-за условий военного времени, а прежде пандемии.

"Эта потребность может вызвать желание постоянно проверять смартфон и быть на связи со своим социальным окружением", – комментирует Алина Шумак.

Частный случай – постоянный мониторинг новостей. Проверка последних событий едва ли не ежечасно иногда становится привычной практикой. В первую очередь это эмоциональная стимуляция – чем громче инфопривод, тем вероятнее он поглотит внимание читателя, однако это не всегда соответствует ресурсам нашей психики. Также это происходит из-за желания держать все под контролем и формируется проинформированностью.

"Информированность дарит ощущение возможности влиять на события или собственную жизнь. Однако эта зависимость непропорциональна. Большая информированность не всегда ведет к большим возможностям контролировать свою жизнь – при избытке она начинает лишь бесконечно генерировать тревожность", – объясняет Алина Шумак.

Какие советы могут помочь это преодолеть

1. Саморегуляция. Установите конкретные правила по времени, которое вы можете проводить с телефоном, и соблюдайте их. Используйте техники самоконтроля, такие как таймеры или ограничение использования приложений.
2. Создание альтернатив. Непрерывное времяпрепровождение в телефоне можно заменить на "офлайн-альтернативы", которые вам больше всего по душе. "Развивайте хобби, занимайтесь физической активностью, встречайтесь с друзьями или занимайтесь творчеством – это поможет уменьшить потребность в смартфоне и обогатит ваш жизненный опыт", – добавляет Алина Шумак.
3. Ограничение доступа. Установите ограничения на использование смартфона в отдельные временные рамки, например, во время еды или перед сном откажитесь от онлайна. Выключайте ненужные уведомления и используйте "тихий" режим, чтобы не отвлекаться.
4. Социальная поддержка. Если вы чувствуете, что вам необходима помощь, не стесняйтесь обратиться к близким или друзьям. "Поделитесь своими сложностями и намерениями преодолеть зависимость. Поддержка социального окружения может быть важной, чтобы стимулировать вас не сдаваться и верить в возможность преодолеть это", – комментирует Алина Шумак.
5. Управление стрессом. Часто использование смартфона связано со стрессом и потребностью в релаксации. Игры и развлекательный контент в социальных сетях могут отвлекать от негатива и смещать фокус внимания на более спокойное и веселое. Однако не следует ограничиваться только этим ресурсом. "Выдумывайте новые стратегии, как справиться со стрессом, тестируйте, экспериментируйте, чтобы снизить уровень напряжения и улучшить общее самочувствие без участия телефона", – отмечает Алина Шумак.

Советы от Viber

Команда Rakuten Viber предлагает краткий список полезных советов и функций, которые помогут контролировать свое пользование сетью:

1. Закрепляйте самые важные каналы и чаты, чтобы видеть их первыми в списке и не листать список на автомате.

Чтобы закрепить чат вверху списка чатов: откройте Viber на телефоне → нажмите "Чати" → нажмите и удерживайте (Android) или пролистайте влево (iOS) на чате, который хотите закрепить → выберите "Закрепить".

1. Выключайте уведомления от некритических каналов на выходные и в нерабочее время.

Для отключения уведомлений отдельных чатов/групп: откройте Viber и нажмите "Чати" → выберите чат, уведомление которого хотите отключить → нажмите значок информации (Android) или имя чата (iOS) → выделите меню "Информация о чате и параметрах" → включите режим "Отключить уведомление в чате".

1. Управляйте уведомлениями в разделе "Уведомления" меню "Параметры".
2. При необходимости настройте добавление в группы от незнакомых пользователей, чтобы ограничить их.

Как включить: выделите меню Дополнительно (Android) или (iOS) → выберите "Параметры" → перейдите в раздел "Конфиденциальность" → нажмите "Контролируйте, кто может добавлять вас в группы" → нажмите "Мои контакты".

1. Позаботьтесь о безопасности и приватности, чтобы снизить тревогу по личным данным: все групповые и персональные чаты, а также звонки в Viber по умолчанию зашифрованы, поэтому их не нужно отдельно защищать. Дополнительно вы можете скрыть статус "в сети" и "просмотрено", чтобы не переживать по поводу реакции собеседника на то, что вы прочитали сообщение и не ответили сразу.

Как включить: откройте Viber на телефоне → выделите меню Дополнительно (Android) или (iOS) → выберите меню "Конфиденциальность" → "Просмотр" и "В сети": отключите их, сняв флажок.