Парадокс усталости: почему отпуск не лечит от истощения

Сейчас это явление стало настоящей проблемой. Терапевты по всей стране слышат одно и то же: люди едут отдыхать и возвращаются еще более истощенными. Тело будто разучилось отдыхать. Почему так происходит и что с этим делать – читайте в эксклюзивной колонке для 24 Канала.

Рекомендуем Иначе война съест все: почему беречь себя – это не эгоизм, а выживание

Почему тело не расслабляется?

Когда вы месяцами живете в состоянии тревоги, ваша нервная система работает как перегретый двигатель. Она постоянно сканирует пространство на угрозы, мышцы напряжены, дыхание поверхностное. Это называется гипербдительность – состояние, когда тело не может выйти из режима "боевой готовности".

Вот простой тест. Сейчас, читая этот текст, обратите внимание на свои плечи. Они подняты к ушам? А челюсть – сжата? Дыхание – задержано? Если да, ваше тело находится в хроническом напряжении.

Отпуск не сможет снять это напряжение магическим образом. Наоборот, без привычных дел и рутины оно становится еще заметнее. Почему? Когда вы постоянно в движении – работа, домашние дела, волонтерство – ваш мозг занят. Это как белый шум, который заглушает внутреннюю тревогу. Вы бежите-бежите-бежите, и нет времени прислушиваться к тому, что происходит внутри.

А тут вдруг – тишина. Нет дедлайнов, нет списка дел на завтра, нет нужды куда-то спешить. И в этой тишине, как в пустой комнате, каждый звук становится громче. Все те эмоции, которые вы подавляли месяцами, вдруг вырываются наружу. Тело, которое держалось на адреналине, вдруг осознает, насколько оно уставшее.

Это как с зубной болью, которая не ощущается днем, когда вы заняты, но становится невыносимой ночью, когда ничего не отвлекает внимание. Плюс добавляется вина за то, что вы "бездельничаете", пока другие "под обстрелами".

Но это лишь верхушка айсберга. То, что мы чувствуем эмоционально – тревога, вина, беспокойство – имеет очень конкретные физические проявления. Наше тело буквально меняется под воздействием длительного стресса.

Что происходит с телом во время хронического стресса?

Представьте, что ваше тело – это дом, а стресс – постоянная вибрация от грузовиков за окном. Сначала дрожат стекла, потом начинают появляться трещины в стенах, а впоследствии и фундамент дает сбой.

Во время войны наш организм вырабатывает чрезмерное количество кортизола – гормона стресса. Первыми реагируют мышцы: они сжимаются в постоянные блоки, особенно в шее, плечах и пояснице. Вы можете даже не замечать, как ваши плечи поднимаются к ушам, а шея каменеет – тело автоматически принимает защитную позу.

Меняется и само дыхание. Вместо глубоких вдохов животом, мы переходим на поверхностное дыхание верхней частью груди – короткое, отрывистое, будто постоянно готовы задержать дыхание от страха. Это приводит к тому, что организм недополучает кислород, а вы чувствуете постоянную усталость и туман в голове.

Сон перестает быть восстановительным. Даже во сне тело остается напряженным, готовым к опасности. И чему тут удивляться с бесконечными ночными воздушными тревогами. В результате вы просыпаетесь утром с ощущением, будто всю ночь грузы разгружали. А пищеварительная система? Она одна из первых "выключается" во время стресса – отсюда постоянные проблемы с кишечником, потеря аппетита или наоборот, постоянное желание "заесть" тревогу.

Все это создает замкнутый круг: стресс порождает физические симптомы, а физический дискомфорт усиливает психологическое напряжение. И вот вы едете в отпуск с надеждой разорвать этот круг, но тело не знает, как выйти из режима выживания. Оно нуждается в конкретной помощи – простых, но действенных инструментов, которые помогут нервной системе понять: опасность миновала, можно расслабиться.

Читайте также Могут ли работнику отказать в отпуске во время военного положения

Отпуск по-новому

Главная ошибка – пытаться отдыхать "как раньше". Лежать на пляже и ни о чем не думать – это не работает, когда психика травмирована. Нужен активный отдых, который дает телу альтернативную задачу. Забудьте про идиллические картинки из инстаграма, где люди медитируют на закате солнца. Вашему телу сейчас нужны конкретные, простые инструменты, которые помогут нервной системе понять: опасность миновала, можно расслабиться.

Начните с того, что приехав в отпуск, не бросайтесь сразу "отдыхать". Это звучит парадоксально, но первый день лучше посвятить физической активности – длинной прогулке, плаванию, велосипеду. Уставшее физически тело легче расслабляется.

Важно создать четкий переход между "рабочим" и "отпускным" режимом. Для этого предлагаю вам сыграть в интересную игру. К примеру, перед выездом в отпуск напишите письмо своей работе: "Дорогая робота, я ухожу в отпуск на две недели. Знаю, ты привыкла, что я всегда на связи, но сейчас мне нужно время для себя. Обещаю вернуться с новыми силами. А пока – до свидания". И оставит это письмо на своем рабочем столе.

Или можно так: приехав на море или в горы, найдите камень и мысленно "заложите" в него все свои тревоги и рабочие проблемы, а потом закопайте его в песке. Можете проговорить: "Я знаю, где мои проблемы. Они никуда не денутся, я могу их выкопать после отпуска. Но сейчас они полежат под землей".

Это может показаться странным, но для психики такие символические действия очень важны – они создают физическую границу между работой и отдыхом.

Если вы из тех, кто не может расслабляться целый день, попробуйте технику постепенного погружения. Поставьте таймер на 20 минут и позвольте себе полностью расслабиться только на это время. Когда таймер прозвенит, можете вернуться в привычное состояние готовности. В следующий раз увеличьте время до 30 минут. Это снимает давление "я должен отдыхать весь день" и дает ощущение контроля.

Как отдохнуть в отпуске / Фото Alex P, Pexels

А еще – ищите воду. Серьезно. Море, река, озеро, даже обычная ванна в отеле. Вода имеет уникальное свойство буквально "вымывать" стресс из тела. 20 минут в воде снижают уровень кортизола эффективнее любых лекарств. Плавайте, или просто сидите, погрузившись по грудь, чувствуя, как вода держит ваше тело.

А что делать с той проклятой виной, которая накатывает каждый раз, когда вы пытаетесь расслабиться? С ней можно "договориться". Когда вина начинает шептать: "Как ты можешь отдыхать, когда другие...", – отвечайте фактами: "Я отдыхаю 7 дней из 365. Это 2% года. Остальные 98% я работаю, помогаю, переживаю. Эти 2% – моя инвестиция в то, чтобы остальные 98% были эффективными". Рациональный аргумент часто помогает успокоить эмоционального внутреннего критика.

И еще важный момент: снижайте ожидания. Серьезно. Не ждите, что за неделю-две вы полностью восстановитесь после месяцев или лет истощения. Это нереально и только добавляет разочарования. Если раньше вы возвращались из отпуска, чувствуя себя перезаряженной батарейкой на все 100%, то сейчас и 60% – это победа.

Даже если вам удастся лишь немного снизить общий уровень напряжения, улучшить сон, уменьшить количество панических атак – это уже огромный шаг вперед. Война изменила все, включая то, как мы восстанавливаемся. И это нормально.

Но есть вещи, которые могут помочь даже самому напряженному телу хотя бы немного отпустить. Это не о сложных духовных практиках или часовых медитациях – забудьте об этом. Когда ваша нервная система находится в режиме выживания, ей нужны простые, почти примитивные инструменты. Те, что работают на уровне физиологии, даже если вы в них не верите.

Телесные практики для отпуска

Когда я говорю клиентам о дыхательных упражнениях, они часто закатывают глаза. Но потом пробуют и возвращаются удивленные: "Оно реально работает!".

Техника "4 – 7 – 8" – самый быстрый способ привести нервы в порядок. Вдыхаете через нос, считая до четырех. Задерживаете дыхание на семь счетов. Выдыхаете через рот на восемь. Повторить четыре раза.

Это работает даже для тех, кто не верит во "все эти дыхательные практики". Чистая физиология – техника активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Делайте трижды в день в течение недели, и заметите, что засыпать стало легче.

Не забывайте о самомассаж. Для него понадобится обычный теннисный мячик. Прижмите его спиной к стене на уровне лопаток и медленно двигайтесь вверх-вниз, в стороны. Мячик найдет все болевые точки и зажимы. Когда наткнетесь на особо напряженное место, остановитесь на 30 секунд, дышите глубоко.

Пять минут такого массажа эффективнее часа в массажном салоне. Особое внимание уделите зоне между лопатками – там накапливается стресс от постоянной тревоги.

Еще одна эффективная техника – контрастное напряжение лица. Мы часто не замечаем, как напрягаем мышцы лица от стресса. Сожмите все мышцы лица: закройте глаза, сморщите лоб, сожмите челюсти. Держите 5 секунд, затем расслабьте. Повторите трижды. Вы удивитесь, насколько напряженным было ваше лицо.

Все эти техники не требуют специальных условий или оборудования. Их можно выполнять в гостиничном номере, дома, даже в транспорте. Главное – регулярность. 5 – 10 минут ежедневно дадут больше эффекта, чем часовое занятие раз в неделю.

Не ждите мгновенных результатов. Если вы накапливали напряжение месяцами, телу нужно время, чтобы научиться расслабляться снова. Ваше тело хочет отдохнуть, оно просто забыло как. Эти простые упражнения помогут ему вспомнить.

Когда тело начинает оживать?

Как понять, что отдых все-таки работает? Тело само подскажет. Сначала изменения почти незаметны – вы проснулись за минуту до будильника. Потом замечаете, что плечи уже не болят так сильно, будто опустились на свое законное место. Дыхание становится глубже – вы вдруг осознаете, что дышите животом, а не только верхней частью груди.

Одна клиентка рассказывала: "На пятый день отпуска я вдруг захотела есть. По-настоящему захотела, а не просто механически забрасывала что-то в себя. И засмеялась от какой-то глупой шутки мужа. Когда в последний раз я смеялась – не помню".

Интересно Как самостоятельно рассчитать выплату на декретный отпуск

Это и есть маркеры восстановления. Возвращается аппетит, который стресс подавлял месяцами. Появляется способность замечать смешное в повседневных мелочах. Сон становится глубже – вы просыпаетесь не в пять утра с тревожными мыслями, а в обычное время, чувствуя, что отдохнули.

Но вот отпуск заканчивается. И тут главное – не испортить все, что удалось восстановить. Самое худшее, что можно сделать, – это в воскресенье вечером приехать с отдыха, а в понедельник в восемь утра уже сидеть на рабочем совещании. Это как резко затормозить на скорости – всю инерцию отдыха будет потеряно за один день.

Если есть возможность, вернитесь на день раньше. Используйте этот день как буфер – разберите чемоданы, сходите за продуктами, просто побудьте дома. Дайте психике время перестроиться с режима отдыха на рабочий режим.

Обязательно сохраните хотя бы одну маленькую практику из отпуска. Может, это будет вечернее дыхание "4 – 7 – 8" перед сном. Или утренний холодный душ, который так бодрил на море. Пять минут в день – но каждый день. Это как ниточка, которая связывает вас с тем состоянием спокойствия, которого удалось достичь.

Помните: отдых во время войны – это не предательство и не слабость. Это базовая необходимость, как еда или сон. Истощенный человек не может эффективно работать, поддерживать близких, помогать стране. А восстановленный – может.

Война забрала много. Не позволяйте ей забрать еще и вашу способность восстанавливаться. Потому что умение отдыхать и восстанавливаться – это тоже сопротивление. Тихое, незаметное, но жизненно важное. Сопротивление тому ужасу, который пытается превратить нас в функцию, лишить человечности.

Оставайтесь живыми. Не только физически, но и эмоционально. Позволяйте себе моменты покоя и радости. Учитесь отдыхать в новых условиях. Потому что впереди еще долгий путь, и пройти его смогут только те, кто умеет не только отдавать всего себя, но и вовремя пополнять ресурсы.

Это не эгоизм. Это мудрость.