Їсти чи відмовитись: вся правда про цукор

Александр Кущ эксклюзивно для сайта 24 канала.

Сахар в составе напитков

Сахар часто называют белым ядом. Почему? Что за этим стоит? Какое влияние оказывает на организм сахар с точки зрения биологических процессов.

Читайте также Бодрость в осенний сезон: 7 советов как сохранить ее с помощью питания

Сахар: зачем он нужен организму и нормы потребления

Сахар – конечный продукт трансформации углеводов. То есть, все углеводы, которые мы потребляем, трансформируются в простые сахара: глюкозу, фруктозу и галактозу. Сахар – самый узнаваемый метаболит у нас в крови (все мы хотя бы раз в жизни сдавали анализ крови на глюкозу).

"Коридор здоровья" по сахару в крови, как мы знаем, – от 3,3 ммоль/л до 5,6 ммоль/л. Ассоциация диетологов Украины допускает безопасное употребление для взрослого человека в количестве 35-40 г в сутки (столовая ложка – это 30 г).

Но. Сахар как белый кристаллический порошок – абсолютно бесполезный продукт в нашем рационе. Да и появился как подсластитель в жизни человечества он довольно недавно, несколько сотен лет тому назад. Хотя глюкоза нам, безусловно, нужна. Просто раньше люди употребляли вместо сахара мед, фрукты и сладкие овощи.

Правда о сахаре. Большой спорт vs обычная жизнь

Сам по себе сахар и продукты, которые его содержат, не вредны. Вопрос в том, какой образ жизни мы ведем, употребляя много сладкого.

Например, рацион многократного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса составляет 15 тыс. калорий в день (это в пять раз больше, чем съедает среднестатистический здоровый мужчина). При этом в его рационе есть и бургеры, и кола, и различные сладости. Он съедает тонны сахара, но при этом – в отличной физической форме и не страдает диабетом.

Любой гонщик или марафонец также потребляет большое количество углеводов, как сложных, так и простых, а это все глюкоза. И результат себя оправдывает.

В спорте больших достижений обычные диеты не работают, поскольку там нужно огромное количество энергии и нет времени дожидаться, пока организм произведет необходимую ему глюкозу из сложных углеводов. Поэтому спортсмены употребляют и сахар, и сладкие батончики, и подслащенные напитки, и т.д.

При этом печень ничуть не страдает, она "любит" глюкозу и работает в нашем организме как "углеводное депо". Какая-то часть глюкозы остается в крови, какая-то – конвертируется в гликогены, но это другая история.

Если же говорить о среднестатистическом городском жителе, который не бегает марафоны и не сдает олимпийские нормативы, ему просто нужно контролировать количество употребляемого сахара в сутки.

Интересно Кофеин в здоровом рационе человека: как не навредить сердц

Мифы о сладком, в которые пора перестать верить

1. Тростниковый коричневый сахар полезнее обычного.

На самом деле, он просто не отбелен, в остальном – все то же самое.

2. Фруктоза более полезна, чем сахар.

Если сравнивать обычный сахар с фруктозой, то последняя более коварна. Если вы переели сахара и не использовали калории, которые он дал, то все это попадает сначала в поджелудочную, а фруктоза конвертируется напрямую в жир. Кстати, именно поэтому люди, которые любят десерты с фруктозой, особенно по вечерам, являются кандидатами на так называемое висцеральное ожирение: у них запасается жир в печени и внутренних органах, и это более плохой сценарий для здоровья человека.

3. Сахарозаменители можно спокойно использовать вместо сахара и не поправляться.

Еще один миф. Сахарозаменители – химические соединения, которые очень неадекватно ведут себя в организме, а в сочетании с некоторыми препаратами могут даже давать токсические эффекты (например, их нельзя принимать с антибиотиками).

Кроме того, это так называемые пустые калории. То есть, сигнал в поджелудочную о том, что сейчас будет сладкое (углеводы), поступает, но они не приходят, а поджелудочная инсулин уже выработала. В итоге человек все равно поправляется. (Мы не берем сейчас в расчет диабетиков или людей, которым показаны сахарозаменители. В остальном это больше маркетинговый ход).

Нужен ли организму сахар на самом деле?

По сути, энергии у нас не так много. Наших углеводных запасов, 2500-3000 калорий, хватает в среднем на 15-16 часов интенсивной работы. Потом мы истощаемся, "углеводное депо" опустошается. То есть, мы нуждаемся в сахарах.

Но сахар в виде белого кристаллического порошка отбелен с помощью хлора. И это не очень хорошо. Второй момент: страшен не сам сахар, а его избыток, неиспользуемый организмом остаток которого конвертируется затем в жир.

Если человек ведет пассивный образ жизни, не двигается, употребляет много сахара и сладостей – это, во-первых, нагружает поджелудочную, заставляя вырабатывать большое количество инсулина, во-вторых, может откладываться в виде жиров.

Рекомендация. Я всегда говорю так: если человек решил отказаться от сахара и начал пить чай с медом или фруктозой, лучше все же класть две чайные ложки сахара, чем условные полбанки меда, так как фруктоза – более "коварна". Также, например, если выбирать, съесть конфетку или килограмм яблок, лучше выбрать конфетку, поскольку фруктоза хуже поддается контролю.

То есть, в сахаре самая главная проблема – научиться вовремя и умеренно его употреблять, и оправдывать потребление этих сахаров своим образом жизни.

Вывод: чем больше расход энергии у человека, чем активнее образ жизни, тем больше глюкозы ему нужно. Умственной активности это тоже касается, но в меньшей степени. Кроме того, мозг, вопреки распространенному мнению, как раз больше любит жиры, чем глюкозу. Если человек занимается силовыми видами спорта, ему много глюкозы не надо, но если он гонщик или бегает марафоны, то почти весь его энергообмен построен на глюкозе и на жирах. Каждому свое.

Итак, избыток сахара нам не нужен, но и полное его отсутствие тоже не оправдано.

Сахар в напитках: пить или не пить

Каждый решает сам. Если мы покупаем готовые пакетированные или бутилированные напитки, нужно обращать внимание на состав на этикетке и суммарно считать употребленное количество сахара в день, включая этот напиток. Хотя точно подсчитать все равно сложно, ведь сахар есть не только в соке, воде, энергетиках, но и в сладкой выпечке, соусах, хлебе, другой еде.

Если вы любите энергетические напитки, спешу вас обрадовать: ошибочно считать, что они содержат особо много сахара. По данным Европейской ассоциации энергетических напитков, EDE (Energy Drinks Europe) и Союза производителей безалкогольных напитков UNESDA, количество сахара, используемое в энергетиках, приравнивается к уровню сахара в популярных фруктовых и прохладительных напитках.

Например, в 100 мл яблочного сока содержится 7-10 г сахара, апельсинового – 6-11 г, виноградного – 12-18 г. В состав одной бутылки энергетика входит примерно такое же количество сахара, как в состав бутылки апельсинового сока или содовой. Больше сахара, чем в энергетиках, содержится в смузи, тониках, лимонадах, какао, йогуртах и ароматизированной воде. Более того, прогрессивные производители энергетических напитков работают в направлении снижения количества сахара в своей продукции. Такой товар можно найти в магазинах, нужно просто обратить внимание на маркировку.

Тем не менее, употребляя энергетики, стоит обращать внимание не только на количество сахара в нем, но и учитывать содержание кофеина в этой категории напитков.

Помните: безопасная суточная норма кофеина для организма человека не должна превышать 400 мг. Исключение – беременные женщины, которым советуют ограничиться 200 мг кофеина. Детальная научно обоснованная информация о нормах и правилах потребления кофеиносодержащих напитков представлена на сайте инициативы "Споживай Розумно".

Ознакомтесь! Непонятные, но здоровые: таурин и глюкуронолактон в составе продуктов питания

А еще есть простой совет: чем выше физическая активность, тем меньше проблем с глюкозой и вообще содержанием сахара в организме, поскольку весь он конвертируется в чистую энергию.

Например, взрослому человеку рекомендуют ходить хотя бы 10 тысяч шагов (5-6 км) в день, детям – до 20 км. Любые аэробные физические нагрузки являются благоприятными.

Таким образом, подружиться с сахаром можно, соблюдая эти простые правила:

1. Дозировать его количество согласно норме 30-45 г в сутки, не переедать.

2. Увеличить физическую активность, тогда нам сахара вообще не страшны.

3. Если вы исключили сахар из рациона, заменив его природными подсластителями, то не увлекайтесь (мед, сухофрукты, фруктоза).

4. Обязательно в рационе должны присутствовать сложные углеводы, белки и жиры. Также лучше избегать таких сочетаний продуктов, как смесь разных простых углеводов (вино и фрукты, например), насыщенные жиры и сахара (бургеры). В идеале в рационе должно быть 80% сложных углеводов (крупы) и 20% простых (в т.ч. сахар).