Біологія, а не романтика: чому осінь краде наші сили і що з цим робити

Вчора клієнтка прийшла на сесію і першим ділом перепросила: "Пробачте, що я така... ніяка. Просто ця осінь….". Вона махнула рукою на вікно, де третій день поспіль лив дощ: "Я не розумію, що зі мною. Влітку все було нормально, а тепер встаю – і вже втомлена. Їжа несмачна. Робота дратує. Навіть улюблений серіал не радує. Може, я в депресію впадаю?". Далі читайте в ексклюзивній колонці для 24 Каналу.

До теми Фонова тривога – невидимий злодій, який краде наше життя

Ні, не в депресію. Принаймні, не в клінічну. Те, що вона описує – це сезонне афективне зниження, яке в народі охрестили "осінньою хандрою". І якщо ви зараз читаєте це, загорнувшись у плед з третьою чашкою кави за ранок, намагаючись зібрати сили хоча б встати з дивана – вітаю, ви в клубі. Нас таких мільйони.

Біологія проти романтики

Відразу розвіємо міф: осіння хандра – це не про те, що ви слабка людина, яка не вміє "взяти себе в руки". І не про те, що вам "просто нудно" чи "нема чим зайнятися". Це чиста біологія, еволюційна програма, яка записана в наших генах ще з часів, коли люди жили в печерах.

Уявіть себе печерною людиною. Літо – це час активності: полювати, збирати, будувати, розмножуватися. Світловий день довгий, тепло, їжі багато. Організм працює на повну. А от осінь – сигнал готуватися до зими. Треба економити енергію, більше спати, накопичувати жир. Той, хто взимку занадто активний, просто не доживе до весни – витратить всі ресурси.

Минули тисячоліття. Ми живемо у квартирах з опаленням, їжа є цілий рік, зима нам не загрожує. Але організму начхати на ваш календар зустрічей і дедлайни. Він бачить, що світловий день помітно скоротився і вмикає режим енергозбереження.

Головний диригент цієї осінньої симфонії – мелатонін, гормон сну. Влітку світло пригнічує його виробництво, тому ми бадьорі до пізнього вечора. Через ранні сутінки мелатонін починає вироблятися на кілька годин раніше, ніж влітку. Звідси постійна сонливість і відчуття, що о сьомій вечора вже глибока ніч.

Паралельно падає рівень серотоніну – нейромедіатора, який відповідає за настрій. Чому? Бо для його синтезу потрібен вітамін D, який виробляється під впливом сонячного світла. Сонця мало – вітаміну D мало – серотоніну мало – настрій на нулі. Простіше, ніж здається.

До цього додається зниження дофаміну – гормону мотивації та задоволення. Влітку його стимулює яскраве світло, нові враження, активність. Восени всього цього менше, і дофамінова система починає "засинати". Звідси апатія і відчуття, що "нічого не хочеться".

Чому комусь гірше?

Цікаво, що не всі однаково страждають від осінньої хандри. 

• Є щасливчики, які взагалі не помічають зміни сезонів – таких близько 20%. 

• Є ті, кому навіть подобається осінь – вони становлять ще 15 – 20%. 

• А от решта 60% – відчувають сезонне зниження настрою різного ступеня.

Від чого це залежить? 

По-перше, від генетики. Якщо ваші батьки важко переносять осінь, ймовірно, ви теж будете. 

По-друге, від типу нервової системи. Люди з чутливою нервовою системою реагують на зміну сезонів сильніше.

По-третє, від способу життя. Якщо ви працюєте в офісі без вікон, виходите з дому, коли ще темно, і повертаєтеся, коли вже темно – ваш організм взагалі не бачить денного світла. Для нього весь рік – суцільна полярна ніч.

А ще, жінки частіше скаржаться на осінню хандру – це факт. Статистика каже, що на 2 – 3 рази частіше, ніж чоловіки, хоча точні цифри танцюють від дослідження до дослідження. Чому так?

Тут є багато причин. По-перше, гормональні американські гірки. Кожен місяць естроген і прогестерон влаштовують вечірку, а восени до них приєднується ще й нестача серотоніну. Уявіть: ви їдете на емоційних гойдалках, і раптом хтось ще й світло вимикає. Весело, правда?

Але гормони – не єдина причина. Жінки частіше мають дефіцит заліза (дякуємо менструації), а без заліза організм не може нормально виробляти ті самі нейромедіатори. Плюс соціальний фактор – на багатьох жінках досі висить "друга зміна" вдома після роботи. Коли темніє о шостій, а ти маєш ще приготувати вечерю, перевірити уроки і розібрати білизну – який там настрій?

Цікаво Як фізична активність допомагає боротися зі стресом: пояснення нейробіолога

Міські легенди та реальні рішення

Тепер про те, що не допомагає, хоча всі радять. "Думай позитивно!" – безглузда порада, коли у вас фізіологічна нестача нейромедіаторів. Це як радити думати про тепло, коли температура в квартирі +10. "Займись спортом!" – чудово, але коли немає сил встати з ліжка, марафон не побіжиш. 

А що реально працює? Почнемо з простого – світло. Але не просто "вмикайте більше ламп". Потрібне світло певної інтенсивності – мінімум 2500 люкс. Для порівняння: звичайна лампа у квартирі дає 200 – 500 люкс, а сонячний день – 10000 – 100000 люкс.

Що робити? Перша половина дня – критична. Якщо можете, працюйте біля вікна. Навіть похмурий день дає 1000 – 2000 люкс – це краще, ніж штучне світло. Виходьте на вулицю в обідню перерву хоча б на 15 хвилин. Навіть під дощем світла більше, ніж в офісі.

Якщо зовсім погано – купіть лампу для світлотерапії. Не плутайте зі звичайною "лампою денного світла" – потрібна спеціальна з інтенсивністю 10000 люкс. Сидіти перед нею 30 хвилин вранці, можна за сніданком чи читанням новин. Ефект відчувається через 3 – 7 днів.

Також можна спробувати світлотерапію. Але тут є нюанси. По-перше, справжня медична лампа для світлотерапії коштує від 3000 до 15000 гривень – це не та річ, яку купиш імпульсивно. По-друге, в Україні їх складно знайти – доведеться шукати в спеціалізованих магазинах медтехніки або замовляти з-за кордону. Зважайте й на те, що часто під виглядом "ламп для світлотерапії" часто продають просто яскраві лампи, які не дають лікувального ефекту.

Альтернатива: деякі психотерапевти і медичні центри в великих містах пропонують сеанси світлотерапії. Можна спробувати кілька сеансів перед тим, як купувати власну лампу.

Режим печерної людини

Друге – прийміть свою печерну природу. Не намагайтеся жити в тому ж ритмі, що й влітку. Організм хоче спати більше? Дайте йому цю можливість. Лягайте о 22:00, а не о першій ночі. "Але ж я нічого не встигну!" – скажете ви. А що ви встигаєте, коли до обіду ходите як зомбі?

Їжа. Восени організм вимагає вуглеводів – це спроба підняти серотонін. Не треба з цим боротися. Але замість коробки цукерок краще складні вуглеводи: гречка, вівсянка, цільнозерновий хліб. І обов'язково білок – він потрібен для синтезу нейромедіаторів. Яйця на сніданок замість круасана дадуть більше енергії на весь день.

Рух. Навіть мінімальний рух запускає виробництво ендорфінів. 10 хвилин танців під улюблену музику вдома. Прогулянка до найближчого парку. Підйом сходами замість ліфта. Навіть прибирання квартири – це теж рух.

Чому самотність – поганий план?

Знаєте, що найпершим роблять люди, коли накриває осіння хандра? Правильно – зачиняються вдома як ведмеді в барлозі. От тільки ведмеді перед сплячкою наїдають жир, а ми – ізолюємося якраз тоді, коли соціальні контакти потрібні найбільше.

Річ у тім, що спілкування – це не просто приємно. Це біохімія. Коли ми контактуємо з людьми, які нам подобаються, мозок виробляє окситоцин – той самий гормон, який виділяється при оргазмі та вживанні шоколаду.  

Ще один лайфхак – тактильний контакт. 20-секундні обійми запускають потужний викид окситоцину. Але тут є нюанс – обійми мають бути щирими, а не формальними. Немає кого обіймати? Домашні тварини рахуються. Навіть гладження кота знижує кортизол і підвищує окситоцин. Кіт, звісно, може мати іншу думку щодо вашої терапії, але доведеться з ним домовлятися.

Головне правило – краще маленькі дози спілкування регулярно, ніж марафон соціалізації раз на місяць. П'ятихвилинна розмова з касиркою в магазині, десятихвилинний дзвінок мамі, півгодинна кава з колегою – все це складається в вашу щоденну дозу соціального вітаміну.

Трюк з циркадними ритмами

Є один контрінтуїтивний метод, який чудово працює. Штучний "джетлаг". Суть у тому, щоб на вихідних зсунути свій режим на 2 – 3 години назад. У п'ятницю лягти о 20:00, встати о 4:00 ранку в суботу.

Що це дає? По-перше, ви застаєте ранкове світло, яке в звичайні дні пропускаєте. По-друге, день здається довшим – ви встигаєте більше, відчуваєте себе продуктивним. По-третє, це перезавантажує циркадні ритми, які восени часто збиваються.

Одна клієнтка спробувала і сказала: "Це як побувати в іншій країні, не виїжджаючи з міста. О п'ятій ранку в суботу місто зовсім інше – тихе, спокійне, моє".

Коли хандра – не просто хандра

Важливо розрізняти звичайне сезонне зниження настрою і початок справжньої депресії. Якщо ви:

• не можете встати з ліжка більше як тиждень;
• втратили інтерес до всього, що раніше любили;
• відчуваєте постійну тривогу чи страх;
• думаєте про те, що життя не має сенсу;
• різко втратили чи набрали вагу (більше як 5 кілограмів за місяць).

Це не просто осіння хандра. Потрібна допомога спеціаліста. Не соромтеся звернутися до психолога чи психіатра. Сезонний депресивний розлад – це реальний діагноз, який потребує лікування.

Прийняти і полюбити

А тепер найголовніше. Припиніть боротися з осінню. Серйозно. Вся ця боротьба забирає більше енергії, ніж сама хандра. Осінь – це не ворог, якого треба перемогти. Це природний цикл, частина життя.

У Данії, де сонця ще менше, ніж у нас, є концепція hygge – мистецтво створювати затишок і насолоджуватися простими радощами. Гаряча ванна при свічках. Книжка під пледом. Какао з маршмелоу. Вечір настільних ігор з друзями. Вони не борються з осінню – вони роблять її комфортною.

Може, варто спробувати? Замість того, щоб картати себе за низьку продуктивність, дозволити собі сповільнитися. Замість марафону серіалів – почати в'язати шарф. Замість соцмереж – написати справжнього листа другу. Замість фастфуду – приготувати борщ, який варитиметься три години і наповнить дім теплим запахом.

Осіння хандра – це не баг, а фіча. Це час, коли організм каже: "Зупинись. Відпочинь. Подумай. Перезавантажся". І, може, варто його послухати?

Тому наступного разу, коли відчуєте, що сили тікають разом з сонячним світлом, не картайте себе. Заваріть чай, запаліть свічку, загорніться в плед. І згадайте – зима не вічна. Весна обов'язково прийде. А поки що – дозвольте собі бути трохи печерною людиною.

Це не слабкість. Це мудрість тіла, яке знає, коли час бігти, а коли – зберігати сили.