Все, що треба знати про прокрастинацію і боротьбу з нею

Здавалося б, не треба нікуди їхати, можна використовувати звільнений час для розвитку чи тренувань, або швидко працювати без відволікання, і далі відпочивати. Але на карантині багато хто з прикрістю відчув, що часу стало ніби менше, а втоми навпаки більше. Невже ми так багато гортаємо стрічку новин, робимо перекуси і спостерігаємо з вікна за життям птахів у вигляді прокрастинації? Схоже, так.

Зверніть увагу: Секрети мозку: як ефективно запам'ятовувати важливе

Що це таке?

Коли ми мусимо щось робити, а замість цього робимо що завгодно, чи просто зволікаємо, – це називається прокрастинація. Психологи відносять більшість випадків прокрастинації до непродуктивних стратегій подолання дискомфорту.

Нам некомфортно через ту роботу, яку ми маємо виконувати, ми уникаємо цього відчуття чимось, що дає нам короткочасну "анестезію" і задоволення. Але завдання нікуди не зникає, а часу стає дедалі менше, тож дискомфорт поступово зростає. Ми або в паніці починаємо працювати, або знову робимо коло прокрастинації.

Здебільшого, прокрастинація – це дійсно шлях в нікуди, бо краще зробити роботу, ніж відтягувати. Але кожного разу ми це усвідомлюємо (як вперше) невдовзі до дедлайну. Та не все так просто, як може здаватися. Значно складніше і важливіше розібратися з причинами прокрастинації, аби усунути їх чи саму роботу. А ще – не завжди прокрастинація свідчить про нашу неорганізованість. А тепер детальніше.

Яка буває прокрастинація?

• Прокрастинація як спосіб уникнення виникає в разі, якщо завдання спричиняє дискомфорт: ми не знаємо, як і навіщо його робити, ми уже втомлені чи психологічно виснажені, або для роботи потрібно робити речі, що нам не дуже подобаються, як-от комусь телефонувати чи застосовувати малознайомі методи роботи. Коли надто складно, і ми надто напружені, працювати в стані потоку, чи хоча б просто зосереджено крок за кроком робити завдання не вийде.

Що можна вдіяти? Розібратися з мотивацією. Запитати себе, що нам дасть ця робота: гроші, оцінку, самоповагу, комфорт (їжу, чистоту), а ще звільнення від самої неприємної ситуації, уникнення конфлікту з колегами чи замовниками. Треба уявити, як добре стане, коли ми це все нарешті зробимо. Чітке уявлення майбутньої винагороди активує так звані дофамінові контури в мозкові і тим самим тисне на "педалі" мотивації.

• Може бути і таке, що причин робити щось і не виявиться. Якщо ми постійно відчуваємо бажання втекти від роботи, можливо, це дійсно слід зробити раз і назавжди. Але лише за умови, що ми водночас знайдемо те, що ми хочемо робити і що допоможе нам жити. Кинути роботу бухгалтером, аби дивитися серіали – не варіант. Варіант – аби консультувати людей щодо ведення бізнесу, приміром.
• Буває таке, умовно кажучи, що мозок не впевнений, що процес роботи закінчиться винагородою. Так трапляється, коли завдання складне, ми не знаємо напевне, що робити, і допомоги годі чекати. Мозок сам собі моделює ситуацію: "Зараз я буду довго битися, а потім нічого не вийде, і я буду почуватися нікчемою. Краще вже заморочуся іншим, теж складним – приготую торт, і буду молодець." Ми самі собі підшукуємо те, що гарантовано дасть дозу дофаміну та інших медіаторів.

Лише проблема в тому, що завдання все одно нікуди не зникає, і шукати допомоги в колег чи інтернету все одно доведеться. Після приготування торта вже пізно вночі.

Що робити в цьому разі? Мотивувати себе не скільки успіхом, скільки майбутнім звільненням від тягаря і новим досвідом: "так, буде важко, але наступного разу буде легше, і скоро це все закінчиться".

• Бувають й інші випадки прокрастинації. Якщо її супроводжує творче обмірковування, і йдеться про роботу, яку не просто треба взяти й зробити від початку до кінця, то паузи і відволікання, що супроводжують супутнього розумовою роботою над задачею, є корисними. "Ідеїти" краще під час інших справ і тим більше прогулянок і пробіжок, а не під час сидіння за столом.

Зверніть увагу: Помиляйтесь! Чому це важливо під час навчання

Якими бувають прокрастинатори?

Не всі, бо люди різні, в кожного своя історія.

Перфекціоністами. Людям, що самі собі мусять робити або якнайкраще, або не робити взагалі, важко уявити, що зараз буде "ну таке". Страх недосконалості змушує уникати майбутнього дискомфорту усіма способами.

Невротичними. Люди, схильні до прокрастинації, також подекуди мають понижений рівень самосвідомості, тобто не завжди чітко усвідомлюють, що, як довго і навіщо зараз щось роблять і як при цьому почуваються.

Схильними до автоматичних думок. Людям властиві автоматичні думки, тобто такі, що виникають постійно в голові ніби самі собою: "все дістало", "хочу додому", а також автоматичні думки, пов'язані з роботою ("яка нудьга", "хочу звільнитися", "в мене не вийде" тощо). Здавалося б, очевидні речі, відомі всім, хто хоча б раз тягнув з роботою.

Та важливо, що ці автоматичні думки мають бути мішенню терапії прокрастинації – вони не мають бути автоматичними, і ми мусимо ставити їх під сумнів: "Чи може це завдання бути цікавим?", "Чому це я вирішив, що в мене не вийде?" і так далі.

Коли ми постійно думаємо про одне і те саме, і все марно, цей процес називається румінація (тобто пережовування). Ми ніби ходимо колом постійного набору думок, не можемо знайти рішення чи покинути ці думки, чи зосереджено зайнятися поточними справами.

Румінація думок є одним із проявів та посилювачів депресії та тривожності, а також стресу. Думки про складність, проблеми, непевність паразитують в нашій свідомості, збільшують уже існуючу тривожність, і ще сильніше відтерміновують виконання роботи. Ми можемо думати про гроші, стосунки, здоров'я, економіку і дедалі більше засмучуватися, тривожитися, переконувати себе, що все безнадійно (все справді може бути серйозно, ніхто не знецінює проблем, що спричиняють стрес), і таким чином прокрастинувати – втрачати час і сили і певність в собі.

В такому разі казати собі "зберися" чи читати про тайм-менеджмент може не допомогти. Слід розібратися (самостійно чи з фахівцем з психічного здоров'я) в чому полягає систематична проблема нашої прокрастинації, і усувати уже тривожність, депресивний розлад, опановувати стрес, ніж щоразу давати копняків своїй прокрастинації.

Ви маєте знати це: Що руйнує плани на майбутнє?

В разі ускладненої тривожністю чи стресом прокрастинації допоможе самоспівчуття, але у форматі підбадьорення, а не жалості. Краще казати собі "Ну так, зараз мені важко. Я хочу відпочинку і заспокоєння та визнання того, що мені кепсько. Я це зроблю, буду пишатися собою та скоро відпочину. Мені зараз допоможе поїсти/зігріти ноги/поставити музику тощо і працювати далі".

З іншого боку, варто усвідомити, що в такій ситуації робота може бути досить хорошою терапією сама по собі. Ви розумієте, що так, ви відчуваєте сильний стрес, розчарування, тривожність, але зараз можна вчепитися за роботу, як за рятівний канат, і робити її крок за кроком. Зосередитися на ній, відстежувати прогрес, переконуватися, що залишилося уже точно менше, ніж було, і таким чином знаходити в цьому захист і заспокоєння. Потоку може не бути, варто змиритися, але можна просто "лупати сю скелю".

Цей текст дописали в останній момент через прокрастинацію.