У групі підвищеного ризику: як харчуватися, якщо працюєте в нічну зміну?

Є люди, яким доводиться працювати в нічний час. І у них, цілком природно, змінюється розпорядок дня і режим харчування. Такий графік роботи не кращим чином позначається на здоров'ї, може погіршувати самопочуття і знижувати працездатність. Тому для них особливо важливо правильно харчуватися, стежити за складом свого раціону.

Читайте також: До 400 грамів: що таке холестерин та на що він шкодить?

Робота в нічний час і здорове харчування: це реально?

Робота в нічну зміну порушує біологічні циркадні ритми, які впливають на багато фізіологічні процеси – активність обміну речовин, вироблення гормонів і навіть артеріальний тиск.

Вночі наші біоритми налаштовані на сон і спокій – швидкість метаболізму сповільнюється, вироблення інсуліну знижується. Коли відсутній сон харчовою поведінкою людини починає керувати гормон грелін, відомий як "гормон голоду". Також виникає дисбаланс гормонів. Вживання їжі вночі може призвести до порушення обміну речовин і, як наслідок, людям з нічним режимом роботи важче тримати себе в формі.

Щоб вночі бути бадьорими та не заснути часто п'ють тонізуючі напої – каву, міцний чай, колу. Воліють з чимось солодким. Та й перекушувати вони можуть частіше, ніж при роботі вдень.

Але слід пам'ятати, що вирішальне значення має не тільки те, що ми їмо, але і коли ми їмо, працюючи в нічний час. Також варто врахувати, що калорійність нічного прийому їжі повинна бути не більше 20% загальної калорійності раціону.

Постарайтеся дотримуватися таких простих порад:

1. Зробіть вечерю основним прийомом їжі. Вона має містити достатню кількість білків та вуглеводів. Для вечері з нічним режимом роботи краще всього підходить пісне м'ясо або птиця, яйця, продукти з цільного зерна, бобові, овочі, нежирні молочні продукти.
2. Влаштовуйте нічні перекуси не частіше, ніж через 3-4 години, а ще краще – тільки один раз. Вони повинні бути легкими.
3. Обмежте вживання кави та інших напоїв, що містять кофеїн. Пити їх бажано не пізніше, ніж за 6 годин до сну. Також уникайте будь-яких солодких напоїв.
4. Пийте воду під час роботи вночі, це важливо, тому що дегідратація (зневоднення) організму призводить до підвищеної втоми.
5. Після нічної зміни, обов'язково з'їжте щось не важке для травлення. Не лягайте спати на порожній шлунок. Візьміть, наприклад, порцію нежирного йогурту з фруктами або кашу з овочами. У цьому випадку після денного сну не буде почуття голоду, це допоможе уникнути переїдання.
6. Після пробудження прийом їжі краще зробити насиченим. Для цього добре підходять м'ясні страви, птиця або риба, яйця, каші, макаронні вироби з борошна твердих сортів, овочі, а на десерт невелика кількість фруктів або ягід.

Важливо знати не тільки те що ми їмо, в яких кількостях, але й стежити за калорійністю раціону. Режим харчування, правильний розподіл продуктів протягом дня, має вплив на підтримку свого організму в хорошій формі, особливо в нічний час роботи.