Дихай, рухайся, відпочивай: вправи для школярів, які допоможуть перезавантажити мозок

Ці вправи будуть корисними як дошкільнятам, так і учням 1 – 5 – х класів. Їм можуть сміливо використовувати вчителі та вихователі навіть під час тривоги в укритті. Вправи поширила Pure Edge.

Дихаємо

Це хвилинка усвідомленості для дошкільнят та школярів молодшої школи. Так, попросіть учнів сісти у положення "Гори сидячи" (тобто вирівняти спинку і притиснутися до крісла) та сконцентруватися. Вони мають стежити за своїм диханням. Також можуть присвятити час швидкому аналізу тіла й відчуттів або спостерігати за звуками навколо. 

Морська зірка

• Зробіть морську зірку долонькою, широко розчепіривши пальці;
• покладіть вказівний палець іншої руки на основу великого пальця;
• потім пальцем ведіть по контуру нашої руки – морської зірки. Стежте за вказівним, не забуваючи дихати;
• вдих (пальчик рухається до кінчика великого пальця);
• видих (пальчик переміщується до основи великого пальця з іншого боку);
• повторюйте ці рухи, доки не обведете пальчиком контури всієї морської зірки.

Човник на стільчику

Цю вправу також можуть виконувати дошкільнята та учні молодшої школи. Тож повторюйте ці рухи:

• відсуньте стілець від парти так, щоб коліна не були під нею;
• тримайтеся обома руками за сидіння або за спинку стільця;
• із вдихом підніміть обидві ноги. Стежте за тим, щоб коліна були разом, та намагайтеся тримати рівновагу. Зробіть 3 – 5 м'яких вдихів. Якщо вам складно, можете піднімати по одній нозі;
• спробуйте підняти коліна трошки вище і втримати при цьому рівновагу;
• видихніть повітря, поставте ноги на підлогу та поверніться в положення Гори сидячи.

• прийміть положення Гори сидячи, сівши на край стільчика;
• підніміть зігнуту в коліні праву ногу й відведіть її в бік так, щоб коліно дивилося праворуч. Опустіть праву ногу на підлогу та простежте, щоб стопа була чітко під коліном. Пальчики на правій нозі мають дивитися праворуч;
• випряміть ліву ногу й відведіть її ліворуч, залишивши стопу на підлозі. Пальчики лівої ноги повинні дивитися вперед;
• На вдиху витягніть руки в різні боки на висоті плечей, наче ви – літера "Т";
• подивіться на пальчики своєї правої руки та зробіть в такому положенні 3 – 5 вдихів;
• із вдихом поверніться в положення Гори сидячи;
• повторіть ті самі кроки, змінивши сторону.

Вправа на рівновагу

• Зробіть вдих, підніміть праву руку над головою, а ліву ногу відведіть назад, торкаючись підлоги лише пальчиками;
• із видихом підніміть ліву ногу, зігнувши коліно, а правою рукою торкніться його внутрішньої сторони;
• зробіть вдих, знову підніміть праву руку над головою, а ліву ногу відведіть назад, торкаючись підлоги лише пальчиками;
• із видихом ще раз підніміть ліву ногу, зігнувши коліно, а правою рукою торкніться його внутрішньої сторони;
• повторіть ті самі кроки, змінивши сторону.

Хвиля

• прийміть положення Гори;
• із вдихом відведіть ліву ногу далеко вбік, а з видихом поверніть праву стопу назовні й зігніть праве коліно. Під час вдиху підніміть обидві руки на рівень плечей, розвівши їх у боки (наче літера "Т"). Видихнувши, утримуйте це положення ще протягом двох вдихів-видихів. Це положення Серфера;
• із вдихом відведіть ліву руку до лівої гомілки, а праву руку простягніть просто вгору, у напрямку стелі, видихніть повітря. Погляд спрямуйте на свою руку й зробіть у такому положенні 2 вдихи;
• із вдихом поверніться в положення Серфера;
• вдихаючи, покладіть праву руку на праве стегно, а ліву руку простягніть над головою. Поглядом стежте за лівою рукою та зробіть 2 вдихи-видихи в такому положенні. Це положення Хвилі;
• із вдихом поверніться в положення Серфера
• видихнувши, поставте ноги разом, повертаючись у положення Гори.
• повторіть ті самі кроки, змінивши сторону.

Ігри на усвідомленість

Школярі та дошкільнята можуть також пограти у гру в дзвіночок. Тож поради для учителя щодо виконання цієї вправи:

До теми Як розважити дитину, якщо немає світла: 40 найкращих ігор

• попросіть учнів сісти за парти й зосередитися на своєму усвідомленому диханні;
• учитель ходить по кімнаті, спостерігаючи за учнями. Коли помічає дитину, яка розслабилася та зосередилася на своєму диханні, він зупиняється біля неї і дзвонить у дзвіночок;
• тепер черга цього учня ходити по кімнаті й спостерігати за однокласниками. Щойно він помітить дитину, яка розслаблено й зосереджено стежить за власним диханням, він також має задзвонити у дзвіночок;
• якщо в учнів вправа не викликає труднощів, ви можете запропонувати другий дзвіночок, щоб ускладнити завдання.

Практика вдячності

• Сядьте зручно і, якщо хочете, можете заплющити очі;
• подумайте про предмет, явище, людину або тварину, за яких ви вдячні життю. Це може бути будь-що й будь-хто;
• певний час із вдячністю подумаймо про цю річ або людину;
• а тепер подумайте про іншу річ або людину, за яких ви вдячні життю;
• і знову ми певний час із вдячністю думаємо про цю річ або людину;
• поспостерігайте за своїми відчуттями.

Банка думок

Спочатку струсіть "банку думок" перед класом, тримаючи так, щоб кожен учень її бачив.

• прийміть положення Гори сидячи;
• відчуйте, як всередині тіла рухається повітря з кожним вдихом-видихом;
• продовжуйте робити м'які вдихи-видихи, доки блискітки не осядуть на дні "банки думок";
• поспостерігайте за своїми відчуттями;
• скажіть учням, що якщо вони почуваються засмученими чи пригніченими, вони завжди можуть скористатися "банкою думок", і вона зарадить ситуації;
• Уявіть, що блискітки – це ваші думки. Коли "банку" струшують, блискітки в ній літають так само хаотично, як інколи це роблять наші думки в голові. Спостерігайте за тим, як вони повільно осідають, допомагаючи вам таким чином заспокоїтися;
• пам'ятайте, що навчившись помічати свою схвильованість, ви зможете допомагати собі заспокоюватися.