Міфи про цукор: наскільки шкідливий та чи потрібні замінники

Нам завжди хотілося солодкого

Справді, наш мозок харчується глюкозою, а тому на солодке тягло наших предків ще p печерних часів. Батьківщиною цукру вважається Індія. Там приблизно 3 тисячі років тому вже вирощували цукрову тростину. Щоб у 5 столітті нашої ери розробити процес кристалізації цукру.

Цікаво Кофеїн – чи справді він шкідливий: міфи про улюблені напої

У Європу, а точніше у Британію, "біле золото" потрапило лише у 13 столітті. І ця спеція – саме так тоді охарактеризовували цукор – була наскільки дорогою, що дозволити її могли лише королі та знать. Нова ера цукру розпочалася 1747 року, коли німецький хімік Андреас Маргграф у мікроскоп розгледів солодкі кристали на тонких зрізах цукрового буряку.

Мозок і цукор

Олександр Скороход – науковий співробітник Інституту молекулярної біології та генетики НАН України, кандидат біологічних наук – стверджує, що нашому мозку і справді потрібні цукор та вуглеводи.

Коли ми їмо солодке, то у нас підвищується рівень глюкози в крові. Медична журналістка Дарка Озерна наголошує: загалом, він підвищується не лише від солодкого, а від будь-якої їжі, яка містить вуглеводи. Але з цукром це відбувається стрімкіше, з чим і пов'язана більшість питань про його шкоду.

Нутриціолог Софія Рожко радить не забувати, що цукор шкідливий у великих кількостях, проте його демонізували останнім часом. Адже з його споживанням мозок і справді отримує задоволення – згодом покращується настрій.

Різниця між коричневим і білим цукром

"Це дійсно міф, тому що білий цукор продукується із цукрового буряка, коричневий – з цукрової тростини. Але по суті він практично ідентичний: що той має високий глікемічний рівень, що інший. Тому споживати більше коричневого – в принципі, немає сенсу", – пояснив Олександр Скороход.

Софія Рожко розповіла, що існують виробники, які просто фарбують білий цукор у коричневий – і це ще один доказ тому, що не варто загострювати увагу на їх різниці.

Коричневий та білий цукор / Фото Nick Demou та Suzy Hazelwood, Pexels

Цукор використовують у багатьох продуктах

Рожко наголошує: так, у багато продуктів додають цукор, особливо – в дитячі, для того, аби малечам більше хотілося це вживати, а інколи – просити знову. Скороход радить пояснювати дітям, що таке цукор, і чому не можна його вживати багато. При цьому, не варто "перегинати" палицю. До того ж, батьки також мають надавати відповідний приклад своєю харчовою поведінкою.

Фруктоза, цукор, замінники

Звісно, краще їсти солодкі фрукти, де є фруктоза, ніж рафінований цукор чи кондитерські вироби – переконаний Скороход. Проте при цьому не варто забувати, що їсти кілограмами фрукти – не треба, особливо якщо ви мало рухаєтеся. Це так само може призвести до ожиріння, діабету, решти проблем серцево-судинної системи.

Фрукти краще ніж кондитерські вироби, але головне – не переборщити / Фото Brenda Godinez та Rod Long, Unsplash

Хтось скаже, щоб уникнути проблем, треба вживати фруктозу чи цукрозамінники. Але сучасна наука переглядає постійно свої ж дослідження. І якщо раніше фруктозу приписували і діабетикам, то зараз 150 грамів фруктози на день – це все (Дослідження: European Journal of Nutrition, 2016).

Цукрозамінники не корисніші за цукор, інколи можуть бути навіть шкідливіше – зазначає Озерна. Цукрозамінники радять лише в тих випадках, коли у людини ожиріння, коли людині треба скорочувати все, що тільки можна в своєму раціоні, щоб вона могла втратити втратити вагу і піти в спортзал рухатися далі. Це ж підтверджує і Скороход – цукрозамінники можуть бути потрібні під час хвороби, або якщо це виправдано: наприклад, у вас залежність, а цукрозамінник набагато солодший і його можна використати меншу кількість.

Читайте також Спорт vs Фіз-ра: типові міфи про тренування, які можуть нашкодити здоров'ю

Середня норма споживання цукру

"Вважається, що нам всім треба 25 грамів доданих цукрів на день – це 5 ложок цукру. Якщо ми з'їли умовно цукерку, то вже на сьогодні все", – зазначила медична журналістка.

Суть у тому – додає Озерна – що в інших продуктах (наприклад, в молочних напоях) ви також можете отримати глюкозу. І все це непомітні цукри протягом дня. Цукор можна вживати, але потрібно вміти це робити: не заміняти солодким прийоми їжі, не їсти солодке перед прийомом їжі, більше вживати природнього (наприклад, пастила, курага тощо), не перевищувати норму.

Середня норма споживання цукру – 30 грамів на день, і 50 грамів на день – для тих, хто веде активний спосіб життя. Одна чайна ложка містить 4 – 6 грамів цукру.

"В склянці свіжовичавленого апельсинового соку – 6 чайних ложок цукру – норма в день, 25 грамів. Якщо людина випиває склянку фрешу, все – його пісенька завершилася на цей день", – розповідає Рожко.

Проблеми від цукру і чи винен тільки він

Цукор може впливати на серцево-судинну систему, викликати ожиріння, діабет. Озерна зазначає, що велика кількість глюкози в крові впливає на стан нашої шкіри, зокрема – викликає зморшки.

Медична журналістка пояснює, що в різні роки існували різні дослідження, кожен "тягнув ковдру" на себе: хтось причиною проблем називав тваринні жири, хтось – вуглеводи і цукор. Хоча насправді – усе треба розглядати загально, в комплексі.

Необхідно звертати увагу на загальний раціон / Фото Ella Olsson, Pexels

"Вся сукупність факторів відіграє роль. Наприклад, скільки цукру ми їмо, скільки жиру, скільки з цього жиру тваринного ми вживаємо. Яка загальна калорійність протягом дня. Скільки ми вживаємо розчинної і нерозчинної клітковини, яка здатна, скажімо, замаскувати всі шкідливі продукти, які ми їмо. Це теж все важливо. Тут коктейль обставин грає роль", – підтверджує Рожко. Вона ж додає, що в Україні дуже багато хворих на діабет, і тому так голосно говорять про цукор. Окрім того, українці ще й не проходять регулярні обстеження – не здають вчасно аналіз крові.

Різка відмова від цукру

Не варто різко відмовлятися від цукру, почніть з найпростішого: просто додавайте менше до чаю, а згодом взагалі приберіть цю звичку. Це вже початок. І так з кожним кроком все далі і далі до кращого харчування. До того ж, варто не забувати, що все має бути в комплексі. Одне лише зменшення цукру не допоможе, якщо при цьому ви, наприклад, вживаєте багато смаженої їжі абощо.

Читайте також Сприяє схудненню та позбавляє енергії: найпоширеніші міфи про вегетаріанство, у які ми віримо

Висновок

Отже, будь-який цукор розкладається в організмі на фруктозу та глюкозу. Остання нам необхідна для повноцінної роботи мозку. Тому повністю відмовлятися від солодкого не варто. Головне пам'ятати, що в усьому є норма, межа. Надлишок впливає негативно і на шкіру, і на внутрішні органи.

Щоб не хворіти – варто:

• Варто контролювати, скільки ми споживаємо "цукрів", бо їх можна знайти ну дуже в багатьох продуктах.
• Не лінуйтесь зробити хоча б раз на рік розгорнутий аналіз крові, щоб попередити приховані хвороби.
• Якщо з'їли солодкий пундик – пройдіться кілька зайвих кілометрів (але не думайте, що всю їжу треба відпрацювати – це призводить до розладів харчової поведінки).