Дыши, двигайся, отдыхай: упражнения для школьников, которые помогут перезагрузить мозг

Эти упражнения будут полезны как дошкольникам, так и учащимся 1 – 5 классов. Их могут смело использовать учителя и воспитатели даже во время тревоги в укрытии. Упражнения распространила Pure Edge.

Дышим

Это минута осознанности для дошкольников и школьников младшей школы. Да, попросите учащихся сесть в положение "Горы сидя" (т.е. выровнять спинку и прижаться к креслу) и сконцентрироваться. Они должны следить за своим дыханием. Также могут посвятить время скорейшему анализу тела и ощущений или наблюдать за звуками вокруг.

Морская звезда

• Сделайте морскую звезду ладошкой, широко растопырив пальцы;
• положите указательный палец другой руки на основание большого пальца;
• затем пальцем ведите по контуру нашей руки – морской звезды. Следите за указательным, не забывая дышать;
• вдох (пальчик двигается к кончику большого пальца);
• выдох (пальчик перемещается к основанию большого пальца с другой стороны);
• повторяйте эти движения, пока не обведете пальчиком контуры всей морской звезды.

Лодка на стульчике

Это упражнение также могут выполнять дошкольники и учащиеся младшей школы. Итак, повторяйте эти движения:

• отодвиньте стул от парты так, чтобы колени не были под ней;
• держитесь обеими руками за сиденье или за спинку стула;
• с вдохом приподнимите обе ноги. Следите за тем, чтобы колени были вместе, и старайтесь держать равновесие. Сделайте 3 – 5 мягких вдохов. Если вам сложно, можете приподниматься по одной ноге;
• попробуйте поднять колени немного выше и удержать при этом равновесие;
• выдохните воздух, поставьте ноги на пол и вернитесь в положение Горы сидя.

• примите положение Горы сидя, усевшись на край стульчика;
• поднимите изогнутую в колене правую ногу и отведите ее в сторону так, чтобы колено смотрело вправо. Опустите правую ногу на пол и следите, чтобы стопа была четко под коленом. Пальчики на правой ноге должны смотреть направо;
• выпрямите левую ногу и отведите ее налево, оставив стопу на полу. Пальчики левой ноги должны смотреть вперед;
• На вдохе вытяните руки в разные стороны на высоте плеч, словно вы – буква "Т";
• посмотрите на пальчики своей правой руки и сделайте в таком положении 3 – 5 вдохов;
• с вдохом вернитесь в положение Горы сидя;
• повторите те же шаги, изменив сторону.

Упражнение на равновесие

• Сделайте вдох, поднимите правую руку над головой, а левую ногу отведите назад, касаясь пола только пальчиками;
• с выдохом поднимите левую ногу, согнув колено, а правой рукой коснитесь его внутренней стороны;
• сделайте вдох, снова поднимите правую руку над головой, а левую ногу отведите назад, касаясь пола только пальчиками;
• с выдохом еще раз поднимите левую ногу, согнув колено, а правой рукой коснитесь его внутренней стороны;
• повторите те же шаги, изменив сторону.

Волна

• примите положение Горы;
• с вдохом отведите левую ногу далеко в сторону, а с выдохом сверните правую стопу наружу и согните правое колено. Во время вдоха поднимите обе руки на уровень плеч, разведя их в стороны (словно буква "Т"). Выдохнув, удерживайте это положение еще в течение двух вдохов-выдохов. Это положение Серфера;
• с вдохом отведите левую руку к левой голени, а правую руку протяните прямо вверх, в направлении потолка, выдохните воздух. Взгляд направьте на свою руку и сделайте в таком положении 2 вдоха;
• с вдохом вернитесь в положение Серфера;
• вдыхая, положите правую руку на правое бедро, а левую руку протяните над головой. Взглядом следите за левой рукой и сделайте 2 вдоха-выдоха в таком положении. Это положение Волны;
• с вдохом вернитесь в положение Серфера
• выдохнув, поставьте ноги вместе, возвращаясь в положение Горы.
• повторите те же шаги, изменив сторону.

Игры на осознанность

Школьники и дошкольники могут также поиграть в игру в колокольчик. Поэтому советы для учителя по выполнению этого упражнения:

К теме Как развлечь ребенка, если нет света: 40 лучших игр

• попросите учащихся сесть за парты и сосредоточиться на своем осознанном дыхании;
• учитель ходит по комнате, наблюдая за учениками. Когда замечает расслабившегося и сосредоточившегося на своем дыхании ребенка, он останавливается возле него и звонит в колокольчик;
• теперь черед этого ученика ходить по комнате и наблюдать за одноклассниками. Как только он заметит ребенка, расслабленно и сосредоточенно следящего за собственным дыханием, он также должен зазвонить в колокольчик;
• если у учащихся упражнение не вызывает затруднений, вы можете предложить второй колокольчик, чтобы усложнить задание.

Практика признательности

• Сядьте удобно и, если хотите, можете закрыть глаза;
• подумайте о предмете, явлении, человеке или животном, за которые вы благодарны жизни. Это может быть что угодно и кто-либо;
• определенное время с благодарностью подумаем об этой вещи или человеке;
• а теперь подумайте о другой вещи или человеке, за которых вы благодарны жизни;
• и снова мы некоторое время с благодарностью думаем об этой вещи или человеке;
• понаблюдайте за своими ощущениями.

Банка мнений

Сначала встряхните "банк мыслей" перед классом, держа так, чтобы каждый ученик ее видел.

• примите положение Горы сидя;
• почувствуйте, как внутри тела двигается воздух с каждым вдохом-выдохом;
• продолжайте делать мягкие вдохи-выдохи, пока блестки не осядут на дне "банки мыслей";
• понаблюдайте за своими ощущениями;
• скажите ученикам, что если они чувствуют себя расстроенными или подавленными, они всегда могут воспользоваться "банкой мыслей", и она поможет ситуации;
• Представьте, что блестки – это ваши мысли. Когда "банку" встряхивают, блестки в ней летают так же хаотично, как иногда делают наши мысли в голове. Наблюдайте за тем, как они медленно оседают, помогая вам таким образом успокоиться;
• помните, что, научившись замечать свою взволнованность, вы сможете помогать себе успокаиваться.