Психологічний імунітет: як розвивати внутрішню стійкість до стресу через тривалу війну

Чому психологічний імунітет важливий для українців

Що ж таке психологічний імунітет? По суті, це набір якостей та навичок, які допомагають людині ефективно справлятися зі стресом, долати кризи та відновлюватися після потрясінь. Це своєрідна "психологічна броня", яка захищає нас від руйнівної дії негативних емоцій та досвіду.

Актуально Сила любові: як близькі стосунки рятують нашу психіку під час війни

Уявіть собі двох людей, які опинилися в однаковій стресовій ситуації, наприклад, під обстрілом. Одна людина впадає в паніку, "втрачає голову", не може адекватно реагувати. А інша – зберігає ясність мислення, швидко орієнтується та приймає рішення, знаходить ресурси для подолання небезпеки. Різниця – саме в рівні їхнього психологічного імунітету.

Але чи означає це, що стресостійкість – вроджена якість, яка або є, або її немає? Зовсім ні. Психологічний імунітет можна і потрібно розвивати, особливо в умовах тривалого стресу війни. І ось кілька дієвих стратегій для цього.

Перш за все, важливо навчитися регулювати свої емоційні реакції. Під час кризи ми часто відчуваємо інтенсивні, "токсичні" емоції – страх, злість, безпорадність. Якщо дозволити їм захопити контроль – вони можуть паралізувати нашу здатність діяти та мислити раціонально. Тому потрібно практикувати методи емоційної саморегуляції.

Як розвинути емоційну саморегуляцію

Наприклад, дихальні вправи. Коли ми робимо повільні, глибокі вдихи животом – це посилає сигнал нашій нервовій системі, що небезпеки немає і можна розслабитися.

Ось проста техніка "квадратного дихання": вдихаємо на 4 рахунки, затримуємо подих на 4 рахунки, видихаємо на 4 рахунки, знову затримуємо на 4 рахунки – і так кілька разів. Це швидко знижує рівень стресових гормонів і дозволяє заспокоїтися.

Інший потужний інструмент – фокусування уваги. Коли ми зациклюємося на негативних думках та емоціях – ми лише поглиблюємо свій стрес. Натомість варто свідомо перемикати увагу на те, що ми можемо контролювати тут і зараз. Наприклад, на відчуття свого тіла, на дихання, на прості фізичні дії. Це створює "якір" в реальності та не дає нам "втекти" у страшні фантазії.

Ось як цю техніку використовує Марія, волонтерка з Харкова: "Коли починається обстріл, я відчуваю, як мене накриває хвиля паніки. Думки мчать: а що як снаряд влучить у будинок, а що як не встигну добігти до укриття... Але я зупиняю себе і кажу: стоп. Зараз я зосереджуюся на тому, щоб перейти у безпечне місце. Бачу двері, ручку дверей. Чую своє дихання. Відчуваю, як ноги торкаються підлоги. Крок за кроком рухаюся в укриття. Ці прості фізичні орієнтири дуже допомагають не "зависнути" в емоціях, а діяти".

Читайте також Велике перевзуття стада: що чекає на Росію після падіння кремлівського режиму

Ще одна важлива стратегія розвитку психологічного імунітету – підтримка соціальних зв'язків. Численні дослідження показують: люди, які мають міцні стосунки з близькими, друзями, колегами – набагато краще справляються зі стресом та життєвими викликами. Відчуття, що тебе розуміють, підтримують, що ти не самотній у своїх переживаннях – це потужний психологічний ресурс.

Звісно, під час війни підтримувати зв'язки може бути складно через розлуку, брак часу, ресурсів. Але навіть короткі дзвінки, повідомлення, онлайн-зустрічі з рідними можуть дати відчуття опори та розуміння. А участь у волонтерських ініціативах, групах взаємодопомоги – це спосіб відчути єдність та солідарність з іншими людьми, які переживають подібні труднощі.

Професор історії Олег розповідає: "Коли почалася повномасштабна війна, мій син пішов до тероборони, дружина з онуками виїхали в безпечніше місце, а я лишився сам у нашій квартирі. І хоча я розумів необхідність цього, все ж таки почувався дуже самотньо та безпорадно. Аж поки не знайшов у фейсбуці групу психологічної взаємодопомоги для людей мого віку. Ми стали регулярно спілкуватися онлайн, ділитися своїми страхами та стратегіями "виживання". Це неймовірно підтримало мене, нагадало, що я –  частина великої спільноти, яка долає ці виклики разом".

Також дуже важливо в умовах хронічного стресу війни – поповнювати свої психологічні ресурси. Постійна активація нашої системи реагування на загрозу виснажує нейромедіатори ("гормони щастя") в мозку, що може призводити до емоційного вигорання, депресії, апатії. Тому потрібно свідомо і регулярно "заряджати свої батарейки" – діяльністю та емоціями, які приносять задоволення та почуття осмисленості життя.

Для когось це може бути творчість – малювання, музика, рукоділля. Для іншого – фізичні практики, йога чи прогулянки на природі. Комусь відновлюватися допомагає інтелектуальна активність – читання, розв'язання задач, настільні ігри. А хтось "підживлюється" через допомогу іншим, участь у волонтерстві. Головне – знайти те, що резонує з вашою особистістю та цінностями, і виділяти на це час та енергію. Навіть в найскладніші періоди.

Цікаво Кілька аргументів на користь французьких Mirage 2000 для ЗСУ

Ольга, лікарка з прифронтового міста, ділиться: "Я працюю в лікарні майже цілодобово, бачу стільки болю та втрат, що інколи просто не можу цього витримати. Єдине, що рятує мене від емоційного колапсу, – це музика. Щовечора я беру свою флейту і граю – прості мелодії, імпровізації. І це ніби змиває з мене весь бруд і розпач дня, повертає в стан спокою та наповненості. Без цього ресурсу я б точно перегоріла і не змогла далі рятувати людей".

Нарешті, надзвичайно важливий компонент психологічного імунітету – це наявність сенсу, цілей, цінностей, які виходять за межі власного "я". Парадоксально, але відданість чомусь більшому за себе – своїй родині, громаді, країні, професії – часто допомагає легше переносити особисті страждання та втрати. Бо ти розумієш, що твій біль – частина чогось важливішого, що надає йому значення та перспективи.

Саме про це розповідає Андрій, військовий капелан: "Коли я дивлюся в очі наших солдат, які щодня ризикують життям заради України, то розумію, що не маю права скаржитися на свої труднощі. Що весь мій страх, втома, розпач – ніщо в порівнянні з їхньою жертвою. І що моя місія тут – підтримати їх, нагадати про вищий сенс цієї боротьби. Тому навіть в найчорніші дні я знаходжу в собі сили посміхнутися, сказати слова підбадьорення, помолитися разом з пораненим. Бо знаю – це не просто моя робота, це – мій спосіб бути корисним та потрібним своїй країні".

Рекомендуємо Наступний етап після ТЦК: що відбувається у навчальних центрах

Отже, психологічний імунітет – це не вроджена якість і не "магічна пігулка" від стресу. Це комплекс умінь, практик та установок, які можна і треба розвивати. Регуляція емоцій, фокусування уваги, соціальні зв'язки, приємні активності, осмислення свого досвіду – ось ключі до нашої внутрішньої стійкості та опірності.

Звісно, все це – не панацея і не гарантія, що ми не відчуватимемо біль, страх чи розпач. Але володіння цими інструментами суттєво підвищує нашу здатність справлятися з випробуваннями та адаптуватися до нових реалій. Як казав Фрідріх Ніцше: "Те, що нас не вбиває – робить нас сильнішими". У випадку психологічного імунітету – це чиста правда.

Тож вчимося цим навичкам і практикуймо їх щодня, навіть коли здається, що сил вже немає. Підтримуймо один одного – розмовами, обіймами, спільними справами. Шукаймо те, що наповнює наше життя змістом навіть серед руїн та втрат.