Вчера клиентка пришла на сессию и первым делом извинилась: "Простите, что я такая... никакая. Просто эта осень ....". Она махнула рукой на окно, где третий день подряд лил дождь: "Я не понимаю, что со мной. Летом все было нормально, а теперь встаю – и уже уставшая. Еда невкусная. Работа раздражает. Даже любимый сериал не радует. Может, я в депрессию впадаю?". Далее читайте в эксклюзивной колонке для 24 Канала.

К теме Фоновая тревога – невидимый вор, который ворует нашу жизнь

Нет, не в депрессию. По крайней мере, не в клиническую. То, что она описывает – это сезонное аффективное снижение, которое в народе окрестили "осенней хандрой". И если вы сейчас читаете это, завернувшись в плед с третьей чашкой кофе за утро, пытаясь собрать силы хотя бы встать с дивана – поздравляю, вы в клубе. Нас таких миллионы.

Биология против романтики

Сразу развеем миф: осенняя хандра – это не о том, что вы слабый человек, который не умеет "взять себя в руки". И не о том, что вам "просто скучно" или "нечем заняться". Это чистая биология, эволюционная программа, которая записана в наших генах еще со времен, когда люди жили в пещерах.

Представьте себя пещерным человеком. Лето – это время активности: охотиться, собирать, строить, размножаться. Световой день длинный, тепло, еды много. Организм работает на полную. А вот осень – сигнал готовиться к зиме. Надо экономить энергию, больше спать, накапливать жир. Тот, кто зимой слишком активен, просто не доживет до весны – потратит все ресурсы.

Прошли тысячелетия. Мы живем в квартирах с отоплением, еда есть круглый год, зима нам не грозит. Но организму плевать на ваш календарь встреч и дедлайны. Он видит, что световой день заметно сократился и включает режим энергосбережения.

Главный дирижер этой осенней симфонии – мелатонин, гормон сна. Летом свет подавляет его производство, поэтому мы бодры до позднего вечера. Из-за ранних сумерек мелатонин начинает вырабатываться на несколько часов раньше, чем летом. Отсюда постоянная сонливость и ощущение, что в семь вечера уже глубокая ночь.

Параллельно падает уровень серотонина – нейромедиатора, который отвечает за настроение. Почему? Потому что для его синтеза нужен витамин D, который вырабатывается под воздействием солнечного света. Солнца мало – витамина D мало – серотонина мало – настроение на нуле. Проще, чем кажется.

К этому добавляется снижение дофамина – гормона мотивации и удовольствия. Летом его стимулирует яркий свет, новые впечатления, активность. Осенью всего этого меньше, и дофаминовая система начинает "засыпать". Отсюда апатия и ощущение, что "ничего не хочется".

Почему кому-то хуже?

Интересно, что не все одинаково страдают от осенней хандры.

  • Есть счастливчики, которые вообще не замечают смены сезонов – таких около 20%.

  • Есть те, кому даже нравится осень – они составляют еще 15 – 20%.

  • А вот остальные 60% – испытывают сезонное снижение настроения разной степени.

От чего это зависит?

Во-первых, от генетики. Если ваши родители тяжело переносят осень, вероятно, вы тоже будете.

Во-вторых, от типа нервной системы. Люди с чувствительной нервной системой реагируют на смену сезонов сильнее.

В-третьих, от образа жизни. Если вы работаете в офисе без окон, выходите из дома, когда еще темно, и возвращаетесь, когда уже темно – ваш организм вообще не видит дневного света. Для него весь год – сплошная полярная ночь.

А еще, женщины чаще жалуются на осеннюю хандру – это факт. Статистика говорит, что на 2 – 3 раза чаще, чем мужчины, хотя точные цифры пляшут от исследования к исследованию. Почему так?

Здесь есть много причин. Во-первых, гормональные американские горки. Каждый месяц эстроген и прогестерон устраивают вечеринку, а осенью к ним присоединяется еще и нехватка серотонина. Представьте: вы едете на эмоциональных качелях, и вдруг кто-то еще и свет выключает. Весело, правда?

Но гормоны – не единственная причина. Женщины чаще имеют дефицит железа (спасибо менструации), а без железа организм не может нормально вырабатывать те самые нейромедиаторы. Плюс социальный фактор – на многих женщинах до сих пор висит "вторая смена" дома после работы. Когда темнеет в шесть, а ты должна еще приготовить ужин, проверить уроки и разобрать белье – какое там настроение?

Интересно Как физическая активность помогает бороться со стрессом: объяснение нейробиолога

Городские легенды и реальные решения

Теперь о том, что не помогает, хотя все советуют. "Думай позитивно!" – бессмысленный совет, когда у вас физиологическая нехватка нейромедиаторов. Это как советовать думать о тепле, когда температура в квартире +10. "Займись спортом!" – замечательно, но когда нет сил встать с кровати, марафон не побежишь.

А что реально работает? Начнем с простого – свет. Но не просто "включайте больше ламп". Нужен свет определенной интенсивности – минимум 2500 люкс. Для сравнения: обычная лампа в квартире дает 200 – 500 люкс, а солнечный день – 10000 – 100000 люкс.

Что делать? Первая половина дня – критическая. Если можете, работайте возле окна. Даже пасмурный день дает 1000 – 2000 люкс – это лучше, чем искусственный свет. Выходите на улицу в обеденный перерыв хотя бы на 15 минут. Даже под дождем света больше, чем в офисе.

Если совсем плохо – купите лампу для светотерапии. Не путайте с обычной "лампой дневного света" – нужна специальная с интенсивностью 10000 люкс. Сидеть перед ней 30 минут утром, можно за завтраком или чтением новостей. Эффект ощущается через 3 – 7 дней.

Также можно попробовать светотерапию. Но здесь есть нюансы. Во-первых, настоящая медицинская лампа для светотерапии стоит от 3000 до 15000 гривен – это не та вещь, которую купишь импульсивно. Во-вторых, в Украине их сложно найти – придется искать в специализированных магазинах медтехники или заказывать из-за рубежа. Учитывайте и то, что часто под видом "ламп для светотерапии" часто продают просто яркие лампы, которые не дают лечебного эффекта.

Альтернатива: некоторые психотерапевты и медицинские центры в крупных городах предлагают сеансы светотерапии. Можно попробовать несколько сеансов перед тем, как покупать собственную лампу.

Режим пещерного человека

Второе – примите свою пещерную природу. Не пытайтесь жить в том же ритме, что и летом. Организм хочет спать больше? Дайте ему эту возможность. Ложитесь в 22:00, а не в час ночи. "Но ведь я ничего не успею!" – скажете вы. А что вы успеваете, когда до обеда ходите как зомби?

Еда. Осенью организм требует углеводов – это попытка поднять серотонин. Не надо с этим бороться. Но вместо коробки конфет лучше сложные углеводы: гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб. И обязательно белок – он нужен для синтеза нейромедиаторов. Яйца на завтрак вместо круассана дадут больше энергии на весь день.

Движение. Даже минимальное движение запускает производство эндорфинов. 10 минут танцев под любимую музыку дома. Прогулка в ближайший парк. Подъем по лестнице вместо лифта. Даже уборка квартиры – это тоже движение.

Почему одиночество – плохой план?

Знаете, что первым делом делают люди, когда накрывает осенняя хандра? Правильно – закрываются дома как медведи в берлоге. Вот только медведи перед спячкой наедают жир, а мы – изолируемся как раз тогда, когда социальные контакты нужны больше всего.

Дело в том, что общение – это не просто приятно. Это биохимия. Когда мы контактируем с людьми, которые нам нравятся, мозг вырабатывает окситоцин – тот самый гормон, который выделяется при оргазме и употреблении шоколада.

Еще один лайфхак – тактильный контакт. 20-секундные объятия запускают мощный выброс окситоцина. Но здесь есть нюанс – объятия должны быть искренними, а не формальными. Некого обнимать? Домашние животные считаются. Даже глажка кота снижает кортизол и повышает окситоцин. Кот, конечно, может иметь другое мнение о вашей терапии, но придется с ним договариваться.

Главное правило – лучше маленькие дозы общения регулярно, чем марафон социализации раз в месяц. Пятиминутный разговор с кассиршей в магазине, десятиминутный звонок маме, получасовой кофе с коллегой – все это складывается в вашу ежедневную дозу социального витамина.

Трюк с циркадными ритмами

Есть один контринтуитивный метод, который прекрасно работает. Искусственный "джетлаг". Суть в том, чтобы на выходных сдвинуть свой режим на 2 – 3 часа назад. В пятницу лечь в 20:00, встать в 4:00 утра в субботу.

Что это дает? Во-первых, вы застаете утренний свет, который в обычные дни пропускаете. Во-вторых, день кажется длиннее – вы успеваете больше, чувствуете себя продуктивным. В-третьих, это перезагружает циркадные ритмы, которые осенью часто сбиваются.

Одна клиентка попробовала и сказала: "Это как побывать в другой стране, не выезжая из города. В пять утра в субботу город совсем другой – тихий, спокойный, мой".

Когда хандра – не просто хандра

Важно различать обычное сезонное снижение настроения и начало настоящей депрессии. Если вы:

  • не можете встать с постели больше недели;
  • потеряли интерес ко всему, что раньше любили;
  • чувствуете постоянную тревогу или страх;
  • думаете о том, что жизнь не имеет смысла;
  • резко потеряли или набрали вес (более 5 килограммов за месяц).

Это не просто осенняя хандра. Нужна помощь специалиста. Не стесняйтесь обратиться к психологу или психиатру. Сезонное депрессивное расстройство – это реальный диагноз, который требует лечения.

Принять и полюбить

А теперь самое главное. Прекратите бороться с осенью. Серьезно. Вся эта борьба забирает больше энергии, чем сама хандра. Осень – это не враг, которого надо победить. Это природный цикл, часть жизни.

В Дании, где солнца еще меньше, чем у нас, есть концепция hygge – искусство создавать уют и наслаждаться простыми радостями. Горячая ванна при свечах. Книжка под пледом. Какао с маршмеллоу. Вечер настольных игр с друзьями. Они не борются с осенью – они делают ее комфортной.

Может, стоит попробовать? Вместо того, чтобы корить себя за низкую продуктивность, позволить себе замедлиться. Вместо марафона сериалов – начать вязать шарф. Вместо соцсетей – написать настоящее письмо другу. Вместо фастфуда – приготовить борщ, который будет вариться три часа и наполнит дом теплым запахом.

Осенняя хандра – это не баг, а фича. Это время, когда организм говорит: "Остановись. Отдохни. Подумай. Перезагрузись". И, может, стоит его послушать?

Поэтому в следующий раз, когда почувствуете, что силы убегают вместе с солнечным светом, не ругайте себя. Заварите чай, зажгите свечу, завернитесь в плед. И вспомните – зима не вечна. Весна обязательно придет. А пока что – позвольте себе быть немного пещерным человеком.

Это не слабость. Это мудрость тела, которое знает, когда время бежать, а когда – сохранять силы.