Как пережить блекауты без ущерба для ментального здоровья: советы от Минздрава

Этой зимой Россия, вероятно, снова будет пытаться оставить Украину без света и связи, поэтому нужно быть готовыми к возможному блекауту. Важно также сохранить ментальное здоровье во время отключения света.

Смотрите также Консервы, сушеное мясо и батончики: какой едой следует запастись, чтобы пережить блекаут

Самочувствие под угрозой

Вероятность расстройств настроения (аффективных расстройств) в темное и холодное время года растет и без отключений электроэнергии. Особенно рискуют люди, которые уже имели сезонные расстройства в прошлом или сейчас переживают депрессивный эпизод.

Помочь ухудшению состояния можно тремя способами, которые друг друга дополняют:

• консультация психиатра и прием назначенных антидепрессантов,
• световая терапия утром,
• когнитивно-поведенческая терапия ради изменения отношения к темному периоду года.

Если после перехода на "зимнее время" вы находитесь в состоянии апатии, грусти или безразличия, растерянности, хотите чего-то сладкого или жирного, все время хотите спать, а наесться и выспаться никак не можете, то лучше обратиться к семейному врачу или психиатру, чем пытаться спастись кофе и сладким.

Свет и настроение

Наш мозг имеет свой счетчик света, причем двухфазный: дневной свет – на одном счете, ночной – на другом. Свет днем плюсует здоровье и хорошее настроение, ночной свет портит.

Наш мозг чувствителен и к количеству света, и к его распределению в течение суток, и к его спектральному составу. Мы "запрограммированы" природой так, чтобы в светлое время суток быть активными, а когда темнеет – тормозиться и засыпать.

Исследования свидетельствуют, что влияние голубого загрязнения разрушительно влияет на наши циклы сна и бодрости и может усиливать риск развития аффективного расстройства. Поэтому вечерние отключения света можно воспринимать как полезное для мозга и психического состояния явление, если в это время вы слушаете музыку или аудиокнигу, играете в настольные игры, совершаете бытовые дела, гуляете или спите.

При отключении электроэнергии теплый свет гирлянд и аккумуляторных фонарей будет значительно комфортнее холодного голубого. Поэтому позаботьтесь об освещении дома именно желтыми светодиодными лампами. Учтите, что голубой свет экранов, сиденья и социальные сети портят психическое состояние.

А чтобы "насытиться" естественным светом, можно начинать свой день вместе с восходом солнца, как можно больше находиться на улице во время светового дня. Также следует сделать так, чтобы в комнате было как можно больше природного света: никаких занавесок или роллет на окнах днем.

Другие сенсорные стимулы во тьме

У нас есть зрение, обоняние, слух и тактильные ощущения. Если пропадает или ослабевает стимул света, мы больше опираемся на другие органы чувств. Стимуляция мозга приятными запахами, звуками и текстурами при свете гирлянды или в темноте могут уменьшить тревогу мозга из-за отсутствия входящей информации. Следует сосредоточиться на своих ощущениях.

Запах

В нашем мозгу информация о запахах поступает сразу в участки, вовлеченные в создание эмоций и пробуждение воспоминаний. Если впереди развевается перспектива сиденья в темноте, попробуйте вызвать приятные эмоции или воспоминания с помощью запахов. Это могут быть не только парфюмерия, свечи или диффузоры – для кого-то триггером ощущений уюта и безопасности может быть запах дерунов или оладий.

Прослушивание ASMR-аудио

Человек реагирует на звуки. Реакция есть не только на музыку, но и на шепот, шуршание страниц книги, треск костра, тиканье вязальных спиц. Эта самопроизвольная реакция тела на определенные сенсорные стимулы бывает не у всех и не всегда, но у кого знают, что это приятно. Если вы – один из тех, кто положительно реагирует на определенные звуки – попробуйте использовать это в условиях тьмы, когда хочется вернуть приятные ощущения и спокойствие.