"Мы уже не будем такими, как до войны": как не сломаться под постоянными обстрелами – интервью психотерапевта
Постоянные ракетные атаки, ИПСО и угрозы россиян влияют на психику украинцев. Поэтому для того, чтобы сохранить психику в условиях постоянного террора, нужно научиться реагировать на него. И помочь в этом могут неожиданно простые вещи.
Психотерапевт Елена Бортникова в интервью 24 Каналу объяснила, как постоянный стресс меняет психику человека, почему это опасно и как справиться со стрессом и бессонницей из-за постоянных обстрелов. Больше деталей – читайте далее в материале.
Какие вещи помогут сохранить психику в условиях войны?
Как защитить психику, чтобы оставаться работоспособными в условиях постоянного террора и угроз от россиян?
Сейчас основная иллюзия – это надежда, что все как-то само пройдет и мы снова станем такими, как были до начала полномасштабной войны. Не станем. Это надо честно признать, потому что психика сейчас работает в режиме постоянного перерасхода энергии. То, что на нас влияют их (россиян, – 24 Канал) заявления, новости и средства массовой информации, – это тоже факт. Вопрос не в том, есть ли это влияние, а в том, как мы будем на него реагировать.
Держать нас на плаву может фокус на том, что мы можем буквально потрогать руками. Новости этого не дают. Они дают лишь иллюзию контроля. Мы можем три часа листать ленту, и нам кажется, что мы все контролируем, но на самом деле мы просто сливаем весь свой дофаминовый запас.
Поэтому для сохранения психики сейчас работают очень простые вещи: умыться, сделать зарядку или хоть какую-то зарядку, заварить кофе в привычной чашке, в спокойном, насколько это возможно, месте его выпить и сделать свою работу, даже если она сейчас кажется никому не нужной.
Эта рутина – это единственное, что сейчас говорит нашему животному мозгу: ты жив, все нормально, работай. Все остальное в этот момент будет лишним.
Полное интервью психотерапевта: смотрите видео
Как справиться со стрессом и бессонницей из-за обстрелов?
Многие днем вроде нормально функционируют, но потом это вылезает в бессонницу, ранние пробуждения или другие физические симптомы стресса. Что делать, когда новости и постоянные предупреждения об обстрелах начинают бить уже по телу?
Мы уже немного об этом начали говорить: стресс – он не только в голове. Он преимущественно в теле. Когда мы читаем об очередной угрозе, а последние две недели мы об этом читаем очень много, в кровь выбрасывается большое количество гормонов. Организм буквально готовится или бежать, или драться.
А что мы делаем в этот момент? Лежим в кровати с телефоном, смотрим на экран или на потолок. И эта химия никуда не девается. Она начинает выжигать нас изнутри. Отсюда тремор, отсюда бессонница. И оно накапливается, как снежный ком. Дальше может становиться только хуже, поэтому тело надо разряжать.
Я своим пациентам всегда говорю: если вы не можете заснуть, вставайте, поприседайте, потрясите руками и ногами, так, будто животное сбрасывает с себя воду. Можно умыться холодной водой. Как ни парадоксально, но это работает, потому что так мы обходим сигналы нервной системы и даем выход тем гормонам, которые сами без нашей помощи не выйдут. То есть мы помогаем себе на уровне тела. И я много об этом говорю, потому что это действительно работает.
Очень хорошо работает и техника дыхания. Когда мы на четыре счета делаем вдох, задержку, выдох и снова задержку, мы фактически на уровне физиологии переводим себя из режима стресса в режим большего покоя. То есть мы буквально заставляем сердце замедлить ритм.
И еще один момент, который работает в долгой перспективе: за час до сна надо выключать гаджеты и погасить экран. Иначе не происходит нормальный гормональный процесс, который дает мозгу возможность перейти в покой и позволяет нам по-настоящему отдохнуть. А восстановление и сон сейчас критически важны. Поэтому помогать себе на уровне тела – это лучшее, что мы можем для себя сделать.
Как психика адаптируется к обстрелам и почему это опасно?
Сейчас многие реагируют на "Шахеды" или баллистику уже не так остро, как в начале полномасштабного вторжения. Откуда берется этот эффект и является ли он полезным?
Это то, что можно назвать психологической "мозолью", то есть травма будто затвердела. Если бы мы реагировали на каждый обстрел так, как в феврале 2022 года, то все давно лежали бы в отделениях с инфарктом. Психика так себя защищает. Она обрастает броней, чтобы мы могли ходить на работу, донатить, работать, заботиться о тех, кто от нас зависит.
Но здесь есть тонкая грань. Такая психологическая мозоль – это хорошо, потому что человек не срывается каждый раз в истерику. Но в то же время это и ловушка – исчезает ощущение реальной опасности. Люди перестают ходить в укрытия, игнорируют сигналы тревоги, пренебрегают правилами безопасности. Поэтому важна золотая середина.
Реакция должна быть не эмоциональной, а технической. То есть нам не обязательно каждый раз переживать панику, чтобы правильно отреагировать на опасность. Мы просто встаем, идем в безопасное место, действуем холодно, спокойно, на автомате, без паники, но с уважением к угрозе и к собственному страху.
Как работают российские ИПСО и почему важно правило трех минут?
Российские ИПСО стараются бить в самые болезненные точки – страх, гнев, ощущение несправедливости. Это хорошо видно, когда в соцсетях разлетаются скандальные видео с ТЦК или сообщения о "предательстве власти". Как научиться выдерживать паузу между эмоциональным импульсом и более объективной реакцией?
Российские ИПСО бьют очень хирургически. Они хорошо знают, что у нас болит. Это вопрос справедливости, мобилизации, общей усталости и фоновой тревоги. Они берут маленький кусок информации, потому что конфликты действительно есть, проблемы действительно есть, глупость, извиняюсь, на местах тоже есть. И разгоняют это так, чтобы у нас просто сносило крышу от ярости.
Единственное, что спасает, – это правило трех минут. Если мы, например, видим видео или какую-то информацию, и у нас внутри все переворачивается от гнева, хочется кричать, хочется всем переслать это видео или эту новость в чат, вот тогда точно надо остановиться. Потому что это и есть результат манипуляции.
Надо отложить телефон, буквально дать себе три минуты, положить телефон экраном вниз. Потому что этот первый гормональный штурм живет примерно три минуты. Если мы выдерживаем, включается рациональное мышление. И тогда мы уже смотрим на то же видео совсем под другим углом, другими глазами. Кто это снял? Почему оно вылезло именно сейчас? Кому выгодно, чтобы это появилось именно сейчас?
То есть нам важно становиться наблюдателем, а не участником манипулятивного процесса, и даже не его объектом. Тогда мы не будем использовать самих себя эмоционально, не будем давать им оружие против себя. Именно это и дает пауза.