Если заставляют праздновать "день чекиста": украинцам дали советы, как уберечь психику в оккупации

Оккупанты наполняют ноябрь "красными днями календаря". Так, в Геническе ко "дню народного единства" развернули огромный флаг России. Страшно сказать, но в декабре захватчики будут праздновать "день чекиста". Советы для жителей оккупированных территорий передает 24 Канал со ссылкой на проект "Ты в Украине".

Смотрите также Зеленского просят предоставить отсрочку бывшим гражданским пленным: зачем и почему это важно

Как сохранить ментальное здоровье, если ты в оккупации

Россияне умышленно перенасыщают календарь своими праздниками, чтобы утверждаться на оккупированных территориях. 4 ноября – "день народного единства", 7 ноября – "день Великой Октябрьской социалистической революции", 20 декабря – "день чекиста". Для оккупантов "День народного единства" очень важен. Они используют его, чтобы еще раз подчеркнуть свое превосходство и имперскость. Проведение таких мероприятий направлено на ускорение интеграции украинцев на ВОТ в Россию, 
– говорится в заметке.

Учитывая количество этих "праздников", врагу сложно интегрировать оккупированные территории. И все же эта клоунада влияет на психику украинцев в оккупации. Эти люди не всегда могут получить квалифицированную помощь психотерапевта, а искренне делиться всеми проблемами с кем-то может быть опасным.

Что делать, если чувствуете панику и тревогу:

• Прибегните к успокаивающим дыхательным техникам, например, "3 – 7 – 8": 3 секунды вдыхаем, 7 секунд задерживаем воздух, 8 секунд на выдыхаем. Лягте и положите руки на живот. Делайте глубокие вдохи и короткие выдохи, контролируйте дыхание. Также можно "дышать по квадрату": найдите в помещении что-то квадратное или представьте квадрат. Зафиксируйте взгляд на одном из углов и глубоко вдохните. Далее задержите дыхание на 5 секунд, а затем переведите взгляд на другой угол, выдыхая. Глазами двигайтесь по квадрату. Повторите упражнение несколько раз.
• Заземлитесь: станьте или сядьте на пол, почувствуйте, как вы касаетесь поверхности, почувствуйте вес собственного тела и медленно дышите. Почувствуйте, как и на чем сидите, что чувствуют стопы и руки, сконцентрируйтесь на каком-то звуке или на запахе.
• Сделайте самомассаж.
• Напрягитесь, а затем расслабьте мышцы. Для этого сядьте в неудобную позу и попробуйте максимально напрячь все мышцы тела, оставаясь в такой позе как можно дольше. Затем расслабьтесь.

Я переутомляюсь: что делать

• Попробуйте полноценно спать и регулярно питаться. Насколько это возможно, поддерживайте рутину, привычки, следите за личной гигиеной.
• Важно давать себе регулярную физическую нагрузку. Подойдут хождение на месте, растяжка, прогулка на свежем воздухе – любая доступная вам физическая активность.
• Меняйте деятельность, чередуйте время работы и отдыха, физический и умственный труд. Вспомните, что для вас дорого и важно, вспомните, в чем смысл вашей жизни.
• Читайте только украинские новости через VPN, желательно из "белого списка" Института массовой информации.

Я в оккупации и чувствую апатию

• Придерживайтесь ежедневной рутины (регулярное питание, гигиена, разминка).
• Делайте что-то руками (мойте посуду, складывайте вещи).
• Планируйте свои задачи на день. Пусть их будет немного, но старайтесь выполнить все.
• Ограничьте чтение новостей до нескольких коротких периодов в день. Читайте только украинские новости через VPN, желательно из "белого списка" ИМИ.
• Вообще действуйте – выполняйте любые простые действия и не пытайтесь их анализировать.

У меня начался ПТСР в оккупации

В этих условиях может начаться посттравматический стрессовый синдром (ПТСР). Его признаками являются постоянные и неконтролируемые мысли о травматических событиях, сны о них, чрезмерная возбужденность, неспособность выражать и проявлять эмоции (плакать, радоваться, сочувствовать), проблемы в отношениях, отдаление от партнера.

ПТСР лечат с помощью психотерапии и медикаментов. Если нет такой возможности – придерживайтесь определенных советов.

Советы при ПТСР:

• Сориентируйте себя в пространстве и времени. Где я? Какой сегодня день, месяц, год? Сколько мне лет? Какое сейчас время года?
• Попробуйте медленное антистрессовое дыхание 4:8: вдох (считаем 1 – 2 – 3 – 4) – пауза (задерживаем дыхание – на 1 – 2) – выдох (считаем 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8). Важно, чтобы выдох был вдвое длиннее. Делайте это упражнение не менее 10 раз. Представляйте, что вы "выдыхаете" напряжение.
• Подробно опишите, где находитесь (например, "здесь стоит пять розовых стульев, а у стены деревянная книжная полка"). Опишите ваши будничные занятия в деталях (например, пошаговое приготовление блюда). Посчитайте от 10 до 100, и в обратном направлении – от 100 до 10. Также можно спеть или продекламировать стихотворение.
• Почувствуйте тело. Пустите прохладную или теплую воду себе на руки. Похлопайте себя по плечам или бедрам, подвигайте большими пальцами стоп, потянитесь, покрутите головой, сожмите и разожмите кулаки, выпрямите пальцы. Нажмите пятками в пол и обратите внимание, как они напряглись. Обратите внимание на свое тело (вес тела на стуле, как давит кресло на тело). Найдите в комнате один предмет, который будет для вас "заземлителем" (стул, стол). Прикасайтесь к нему в моменты стресса, негативной реакции на что-то.
• Упражнение "Представь безопасное место". Попробуйте почувствовать на ощупь, где вы сидите, что видите, какой там запах, что приятного на вкус вы чувствуете, какая музыка играет.

Когда чувствуете себя плохо, вспомните, что является для вас дорогим и важным, вспомните, в чем смысл вашей жизни. Стройте планы на будущее, определяйте, что наиболее важное для себя вы сделаете, когда наступит мир и вашу территорию освободят. Помните, что оставаться живым и здоровым – это уже много, 
– напомнили "Ты в Украине".