Доступное питание осенью: почему сельдь лучше суперфудов

2281 Читати новину українською

С началом осени у многих людей возникают изменения настроения, напоминают о себе хронические заболевания и вообще чувствуется легкая слабость и меланхолия. Чтобы это предотвратить, диетологи рекомендуют скорректировать рацион.

Доктор-диетолог Екатерина Толстикова для Anywell отмечает, что оптимальное меню в осенний период должно включать печеную картошку, винегрет, сельдь. Не стоит увлекаться новомодными очистными диетами с чиа и сельдереем.

Читайте также: Доказали неожиданную пользу картофеля для спортсменов

Почему мы чувствуем слабость осенью

Становится больше пасмурных дней, меньше солнца — и меньше витамина D, которого у украинцев и так дефицит. А следовательно, появляется повышенный запрос на продукты, которые содержат этот витамин: чаще всего это рыба и яйца.

Яйца — надо потреблять обязательно с желтками, ведь именно там содержится витамин D.


Потребляйте яйца с желтками

Что касается рыбы, то это может быть обычная сельдь слабого посола, печень трески или скумбрия, которую можно приготовить на пару или запечь. Конечно, семейство лососевых содержит к тому же и омега-3, но качественный лосось будет стоить значительно дороже.

Съесть этих продуктов много мы не сможем — и не надо пытаться! – но они являются обязательными в рационе.

Такая пища не только пополняет запасы витамина D, но и содержит жирные кислоты, кальций и фосфор, а значит — снижает риск возникновения подавленных и депрессивных состояний.

Почему хочется сладкого

Многим осенью хочется сладостей. Обычно такое происходит, когда человек не доволен своим питанием: он ест, но не получает достаточное количество нутриентов. Поэтому мозг начинает искать другие виды пищи, которые могли бы заполнить эмоциональную потребность в насыщении.

Также, стоит контролировать чувство сытости, потому что осенью есть хочется больше, потому что становится холодно, часть энергии при перерабатывании пищи рассеивается в тепло. Вот мы и едим, чтобы согреться.

Притупить аппетит помогут специи: корица, куркума, тмин, кориандр, розмарин, гвоздика и имбирь.


Специи можно добавлять в блюда и напитки

Стоит добавить в рацион сезонные овощи. Хорошо, чтобы они были разноцветными – это важно не потому, что так веселее: дело в том, что в каждом овоще есть вещества, которые его окрашивают, а они очень влияют на организм на молекулярном уровне.

Скажем, помидоры красные из-за молекул ликопена – это очень полезный антиоксидант, который предотвращает старение и рак толстой кишки.

Продукты с ликопеном лучше есть в обработанном виде, а не в сыром: помидоры — запекать или делать соусы.

Главный герой осеннего сезона – тыква. Это овощ богат бета-каротином — антиоксидантом, который минимизирует воспалительные процессы в организме, улучшает настроение и защищает от респираторных и вирусных инфекций.

Читайте также: Тыква: польза и вред главного продукта осени

А еще в тыкве достаточно много клетчатки, что делает ее очень полезной для микрофлоры. В общем, чем больше разных овощей будет в вашем рационе — тем лучше.

Какие полезные элементы должны быть в продуктах

Конечно, следует налегать на авокадо, жирную рыбу и орехи, в которых много аминокислот. Но с орехами нужно быть осторожными, они коварнее, чем кажутся. Их нужно дозировать, так как они калорийные и имеют в составе много жира. Орехи важно замачивать перед употреблением и не есть отдельно, а добавлять в салат или кашу.

Очень важный элемент – цинк. Из-за его дефицита возникают проблемы с иммунной системой, а еще с ним связывают заболевания кожи, бронхиальную астму и даже ОРЗ.

Цинк содержится в бобах и цельных крупах, поэтому ешьте не ячневую крупу, а ячмень, не овсяные хлопья, а овес, а также гречку. Эти продукты являются еще и хорошим источником сложных углеводов и витаминов группы B.


Обычная гречка содержит много цинка и железа

Но, как и орехи, бобовые и крупы всегда нужно замачивать перед тем, как готовить, чтобы уровень антинутриентов, в том числе фитиновой кислоты, снижался и не связывал важные микроэлементы.

Также осенью нужно следить за уровнем магния: его дефицит приводит к хронической усталости, тяжести во время включения в работу, проблемам с мышечной и сердечно-сосудистой системами.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

powered by lun.ua
Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
Залиште відгук