Как питаться, чтобы нарастить мышцы

Как нарастить мышцы
Как нарастить мышцы / pixabay.com

Мышцы состоят из белка, поэтому для их наращивания необходимо принимать достаточно количество этого вещества.

Белок — это источник аминокислот. Они бывают заменимыми: те, которые мы умеем создавать сами, и незаменимыми — их мы употребляем с пищей. Аминокислоты это не только "кирпичики" для построения мышц, пишет и.о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун.

Читайте также: Все о протеине: виды, польза и как употреблять при похудении и нагрузках

Почему аминокислоты важны? Из аминокислот образуются белки крови, ферменты, нейромедиаторы и некоторые гормоны — соединения, определяющие работу нервной системы и всех биохимических процессов. Аминокислоты регулируют сигнальные каскады старения, деления клеток и даже рака. Наконец, аминокислоты это легкий источник энергии — вот почему на диете мы теряем не только жир, но и мышцы.

Рослинний білок Растительный белок содержит меньше неизменнимых аминокислот

Сколько нужно есть белков? Для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6-1 г/кг массы тела. У вегетарианцев и веганов потребность в белковой пище выше — до 2 г/кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1-1,3 г/кг. Спортсменам также требуется больше белка: легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1.3-1.8 грамма/кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г/кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 г/кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г/кг, но такие нормы подходят не всем.

Почему чрезмерное потребление белка вредит?

Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек.

Чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.

 
Остеопороз – что это?
системное заболевание скелета, характеризующееся уменьшением массы кости в единице объема и нарушением микроархитектуры костной ткани, что приводит к повышению хрупкости костей и высокому риску их переломов.

Избыток белка, особенно ВСАА, повышает риск рака и ускоряется старение.

ВСАА уменьшают уровень нейромедиатора серотонина в мозге. Серотонин участвует в чувство бодрости, решительности, радости, социальной и сексуальном поведении, обучении, сна и других процессах.

Надлишок білка в організмі може викликати рак
Избыток белка в организме может вызвать рак

Белковые добавки не заменят разнообразные пищевые источники белка. Ведь именно еда, а не добавки, содержит не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины.

Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

powered by lun.ua
Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
Залиште відгук