Архив
Курси валют
Погода
      youtube @24
      Loading...
      google @24
      RSS ЛЕНТА
      Общий RSS

      Топ новости

      Видео новости

      Как быстро похудеть к лету за 4 минуты в день

      Как быстро похудеть к лету
      Как быстро похудеть к лету / 24 Канал

      Современный ритм жизни требует постоянного пребывания в тонусе. При этом, времени "для себя" у большинства людей не хватает. Приходится расставлять приоритеты и отдавать предпочтение более важным вещам. И хотя лето не ждет, можно успеть быстро и эффективно похудеть, и что немаловажно – без вреда для здоровья.

      В качестве таких жертв, как правило, выступают посещение спортивного зала, встречи с друзьями, активный отдых на природе.

      Читайте также: Как укрепить здоровье с помощью тренировок: интересные детали

      С помощью тренировки по протоколу TABATA больше не придется чем-то жертвовать – четырех минут в день вполне достаточно, чтобы повысить тонус мышц, сжечь кучу калорий и избавиться от плохого настроения.

      Немного истории

      Тренировка по протоколу TABATA относится к группе высоко интенсивных тренировок. Впервые они увидели свет еще в 90-х гг. прошлого века благодаря усилиям японского доктора и бывшего тренера сборной команды Японии по конькобежному спорту Изуми Табата.

      Тогда было доказано, что короткая, но интенсивная нагрузка вызывает более выраженные изменения в организме и лучше развивает выносливость, чем долговременная монотонная работа.

      Со временем тренировки по протоколу TABATA начали использовать не только в спорте для повышения мастерства, но и в фитнесе для похудения, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц.

      Краткая справка

      Одна тренировка по протоколу TABATA длится четыре минуты. Это время распределяется на 8 раундов по 20 секунд, между которыми есть 10 секундные перерывы. На первый взгляд, тренировка может показаться легкой – всего 20 секунд активной работы.

      Як швидко схуднути до літа

      Одна тренировка по протоколу TABATA продолжается четыре минуты

      Но благодаря высокому темпу выполнения упражнений, организм за отведенные 10 секунд не успевает отдохнуть полностью, поэтому следующий раунд приходится работать с приложением больших усилий.

      ВАЖНО! Тренировка является эффективной только в том случае, если в течение каждого интервала максимально выкладываться и не снижать темп.

      Эффекты от тренировки для похудения

      • Уменьшение жировой массы. Большинство тренировок построены таким образом, чтобы основные расходы энергии происходили во время выполнения нагрузки.

      В данном случае все наоборот – организм тратит гораздо больше энергии во время восстановления. Чем выше скорость выполнения упражнения, тем дольше ему придется восстанавливаться, тем больше энергии он возьмет именно из подкожного жира.

      Читайте также: Плоский живот к лету: от чего стоит отказаться

      • Развитие различных мышечных групп. Упражнения для комплекса выбираются преимущественно многосуставные (те, при выполнении которых работают более 50% всех мышц).

      Если используется дополнительная нагрузка (гантели, резиновые эспандеры, мячи), их вес небольшой. Итак, риска перекачать мышцы и превратиться в Халка нет.

      Як швидко схуднути до літа

      Сжигание жира – один из главных эффектов тренировки

      • Повышение настроения. Упражнения приходится выполнять очень быстро, так что времени подумать о пятне на любимой юбке нет. К тому же, доказано, что интенсивные упражнения позволяют "выпустить пар" и избавиться от негативных эмоций. Если на работе вас разозлил шеф – welcome to Tabata.

      • Повышение выносливости. Этот эффект достигается путем того, что организм вынужден работать на фоне усталости. И не просто работать, а делать это быстро и с правильной техникой.

      • Тренировка для мозга. Упражнения можно использовать различные, в зависимости от цели. Чем больше упражнений и чем они сложнее – тем больше головному мозгу придется напрягаться, чтобы вспомнить их последовательность и проконтролировать технику исполнения.

      Преимущества тренировки:

      • возможность тратить минимум времени и оставаться здоровым и физически развитым;
      • ускорение обмена веществ на 24-48 ч;
      • возможность выбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовленности и цели;
      • отсутствие монотонности;
      • возможность использовать практически любой инвентарь или обходиться без него;
      • возможность тренироваться где угодно: дома, на работе, на улице, в командировке и даже в поезде.

      Как составить комплекс упражнений

      Для начинающих упражнения должны быть простыми в исполнении и хорошо известными, чтобы во время быстрого выполнения не страдала техника. В идеале – 2-4 упражнения, которые можно выполнить в два-четыре круга.

      Читайте также: 7 простых способов заставить себя начать заниматься спортом

      Конечно, есть комплексы на основе одного упражнения, но они перегружают одну группу мышц и порой кажутся слишком скучными.

      Чем больше мышц вовлекается во время выполнения комплекса, тем лучше (вы сожжете больше калорий). Однако, 1-2 упражнения могут быть изолированными, которые привлекают мелкие мышцы (скручивание для пресса, сгибание рук стоя – для бицепса или трицепса).

      Отдавайте предпочтение инвентарю, удобному в использовании и хорошо знакомому. Если это гантели, вес не должен превышать 1-2 кг.

      Комплекс упражнений

      Упражнение №1. Приседания с ударами

      Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки в стороны, головой тянуться вверх, лопатки сведены, живот напряжен (руки можно на пояс или держать перед собой).

      Як швидко схуднути до літа

      Во время приседания важно сохранять положение спины и следить за коленями

      Во время выполнения таз отвести назад, сохраняя положение спины (не наклоняться чрезмерно вперед). Приседать до параллели с полом, колени разводить в стороны.

      Вернуться в исходное положение, сделать удар правой ногой. Удар выполнять через сгибание колена, акцент делать на пятку, вкладывать в него силу. Повторить на левую ногу. Выдыхать во время каждого удара.

      Упражнение №2. Отжимания

      Исходное положение – упор на прямых руках и коленях (для подготовленных – на прямых ногах), поясницу не прогибать, живот напряжен, руки на ширине плеч (можно немного шире для удобства).

      Во время выполнения опускаться максимально низко (грудной клеткой практически касаться пола). Выдыхать при возвращении в исходное положение.

      Упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием бедра

      Во время выполнения колени поднимать как можно выше, живот напряжен, лопатки сведены. Не задерживать дыхание.

      Упражнение №4. Планка в динамике

      Исходное положение – упор на прямых руках, живот напряжен, поясницу не прогибать. По очереди колени подтягивать к противоположным локтям (на каждое подтягивание выдыхать).

      Комплекс повторить дважды. Каждое упражнение выполнять по 20 секунд, отдых – 10 секунд. Начинающим следует выполнять упражнения с собственным весом. Для подготовленных возможно использование дополнительного груза.

      Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію

      Во время планки голова и спина должны составлять одну линию

      Полезные советы

      Начинать лучше с небольшого количества упражнений. Менять их лучше раз в 2-3 недели. Со временем можно включить в комплекс 8 различных упражнений.

      Перед каждой тренировкой обязательно сделать разминку и разогреть мышцы и связки, которые будут задействованы во время упражнений. После тренировки нужно снова разогреть мышцы и связки, чтобы активизировать восстановительные процессы.

      В интервалах отдыха нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться. Лучше сделать несколько плавных вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

      Ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок. Идеальный вариант – поесть за 2 часа до тренировки.

      При любых проблемах с сердечно-сосудистой системой или хронических заболеваниях от такого вида тренировок стоит отказаться. Те же упражнения можно выполнить в спокойном темпе – 3 подхода по 10-15 раз.

      Определить, не было ли нагрузки маловато, очень просто. Если сразу во время или после выполнения комплекса вы начинаете думать как приготовить борщ – вряд ли вы выложились максимально.

      Розминка – обов’язковий елемент тренування

      Разминка – обязательный элемент тренировки

      Источник: 24 Канал
      powered by lun.ua
      Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
      Комментарии
      Больше новостей
      При цитировании и использовании любых материалов в Интернете открытые для поисковых систем гиперссылки
      не ниже первого абзаца на Телеканал новостей «24» - обязательные.
      Цитирование и использование материалов в оффлайн-медиа, мобильных приложениях , SmartTV возможно только с письменного согласия Телеканала новостей "24".
      Материалы с маркировкой «Реклама» публикуются на правах рекламы.
      Все права защищены. © 2005-2017, ЗАО «Телерадиокомпания" Люкс "», Телеканал новостей «24»
      Залиште відгук