Як набрати м'язову масу

К сожалению, одновременно это делать возможно только у новичков в спорте. Ну, а продвинутые люди уходят в массонабор.

Читайте Сколько соли можно есть и как уменьшить ее потребление

Питание

• Создаем профицитом калорий 10 – 15%.
• Белок: от 1,7 до 2,0 грамм на 1 килограмм веса тела. Например, девушке с весом 60 килограмм нужно 102 – 120 грамм белка.
• Жиры: 1 – 1,2 грамм на 1 килограмм веса
• Углеводы – от 3 грамм на 1 килограмм веса. Для девушки 60 килограмм – это 180 грамм.

Смотрим, растут ли объемы тела в нужных местах. Если не заплывает талия, то добавляем еще 20 грамм углеводов и т.д.

Не нужно при наборе закидывать в себя все, что не приколочено. Питание должно быть чистым, тогда и качество тела будет лучше. Наша цель – набрать мышечную массу, а не жировую. Поэтому нужно четкое отслеживание КБЖУ и изменений тела.

Важно Курица, телятина или свинина: какое мясо лучше есть

Чистое питание подразумевает отказ от продуктов с высокой степенью обработки (картофель фри, чипсы, сладости) и потребление цельной, минимально обработанной пищи.

В рационе должны присутствовать качественные источники белка (мясо, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, картофель, макароны твердых сортов), полезные жиры (растительные масла, орехи), клетчатка (овощи, фрукты).

Обязательно ведите дневник замеров, где раз в 7 – 10 дней фиксируйте объемы тела и вес.

Тренировки

Хорошие силовые тренировки 3 – 4 раза в неделю с обязательной прогрессией в весах. А это значит, что вес на штанге должен по чуть-чуть расти каждую тренировку. Например, если сегодня выполняли ягодичный мост с весом 20 килограмм, через неделю постарайтесь уже взять 25 килограмм. Также можно сделать акцент на отстающие мышечные группы. Отдаем предпочтение базовым многосуставным упражнениям.

Отдых

Для многих это будет неожиданностью, но мышцы не растут во время тренировок. Нагрузка – сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает в состоянии покоя. Даже если вам хочется набрать мышцы быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Также необходим ночной сон не менее 7 – 8 часов.