Як пережити блекаути без шкоди для ментального здоров'я: поради від МОЗ

Цієї зими Росія, ймовірно, знову буде намагатись залишити Україну без світла та зв'язку, тому слід бути готовими до можливого блекауту. Важливо також зберегти ментальне здоров'я в період відключень світла. 

Дивіться також Консерви, сушене м'ясо та батончики: якою їжею слід запастися, щоб пережити блекаут

Самопочуття під загрозою

Ймовірність розладів настрою (афективних розладів) в темну і холодну пору року зростає і без відключень електроенергії. Особливо в групі ризику люди, які уже мали сезонні розлади в минулому чи наразі переживають депресивний епізод.

Зарадити погіршенню стану можна трьома способами, які один одного доповнюють:

• консультація психіатра та прийом призначених антидепресантів,
• світлова терапія вранці,
• когнітивно-поведінкова терапія заради зміни ставлення до темного періоду року.

Якщо після переходу на "зимовий час" ви перебуваєте в стані апатії, суму чи байдужості, розгубленості, прагнете чогось солоденького чи жирного, весь час хочете спати, а наїстися і виспатися ніяк не можете, то краще звернутися до сімейного лікаря чи психіатра, ніж намагатися врятуватися кавою і солодким.

Світло і настрій

Наш мозок має свій лічильник світла, причому двофазний: денне світло – на одному рахунку, нічне – на іншому. Світло удень плюсує здоров’я і гарний настрій, нічне світло – псує.

Наш мозок чутливий і до кількості світла, і до його розподілу упродовж доби, і до його спектрального складу. Ми "запрограмовані" природою так, щоб у світлий час доби бути активними, а коли темнішає – сповільнятися і засинати.

Дослідження свідчать, що вплив блакитного світлового забруднення руйнівно впливає на наші цикли сну і бадьорості та може посилювати ризик розвитку афективного розладу. Тому вечірні відключення світла можна сприймати як корисне для мозку і психічного стану явище, якщо в цей час ви слухаєте музику чи аудіокнигу, граєте в настільні ігри, робите побутові справи, гуляєте чи спите.

Під час відключення електроенергії тепле світло гірлянд та акумуляторних ліхтарів буде значно комфортнішим, ніж холодне блакитне. Тому подбайте про освітлення дому саме жовтими світлодіодними лампами. Зважайте, що блакитне світло екранів, сидіння і соціальні мережі псують психічний стан.

А щоб "насититися" природним світлом, можна починати свій день разом зі сходом сонця, якомога більше перебувати на вулиці під час світлового дня. Також варто зробити так, щоб у кімнаті було якомога більше природного світла: жодних фіранок чи ролет на вікнах удень.

Інші сенсорні стимули в темряві

У нас є зір, нюх, слух і тактильні відчуття. Якщо зникає чи слабшає стимул світла, ми більше спираємося на інші органи чуттів. Стимуляція мозку приємними запахами, звуками і текстурами при світлі гірлянди чи в темряві можуть зменшити тривогу мозку через брак вхідної інформації. Варто зосередитися на своїх відчуттях.

Запах

У нашому мозку інформація про запахи надходить одразу до ділянок, залучених до створення емоцій та пробудження спогадів. Якщо попереду майорить перспектива сидіння в темряві, спробуйте викликати приємні емоції чи спогади за допомогою запахів. Це можуть бути не лише парфуми, свічки чи дифузори – для когось тригером відчуттів затишку і безпеки може бути запах дерунів або оладок.

Прослуховування ASMR-аудіо

Людина реагує на звуки. Реакція є не лише на музику, а й на шепіт, шурхотіння сторінок книжки, тріскіт багаття, цокання в’язальних спиць. Ця мимовільна реакція тіла на певні сенсорні стимули буває не у всіх і не завжди, та ті, в кого буває, знають, що це приємно. Якщо ви – один/одна з тих, хто позитивно реагує на певні звуки – спробуйте використати це в умовах темряви, коли хочеться повернути приємні відчуття та спокій.