Які продукти містять залізо: перелік

Які продукти містять залізо: список
Які продукти містять залізо: список / thepacker.com

Залізо виконує низку важливих функцій в організмі – воно переносить кисень еритроцитами, бере участь у роботі м’язів, імунної системи, синтезі ДНК.

Попри популярне твердження про залізо в яблуках, в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун зазначає: цього елементу там немає.

До теми: Супрун спростувала міф про яблука

У яких продуктах міститься найбільше заліза

Усі продукти, які містять залізо, поділяються на два види:

  • ті, що містять гемове залізо (у складі м'яса, печінки);
  • ті, що містять негемове залізо (у складі продуктів рослинного походження).

У яких продуктах міститься гемове та негемове залізо 

1) у червоному м'ясі, печінці, кров'янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі.

 
Уляна Супрун
В цьому разі іон заліза зв'язаний із великою органічною молекулою, що тримає його, як клешнями краба. В кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м'яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза ”.

2) у рослинній їжі:

  • горіхи,
  • бобові,
  • гречка,
  • шовковиця,
  • чорнослив,
  • курага,
  • зелень (зокрема, кропива та листова капуста (кейл).

Існує думка, що більше заліза не в кров'янці, а в шпинаті, тож їсти слід його. Але в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже, недоступні для засвоєння.

З 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% присутнього там заліза. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.

Яка добова потреба в залізі

Все залежить від віку, ваги та фізіологічного стану:

  • дітям до року потреба потрібно близько 11 міліграмів на добу
  • старшим дітям 7-10 міліграмів
  • підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
  • людям старшим за 50 — 8 міліграмів
  • під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
  • у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців.

Що впливає на засвоєння заліза

Людина запасає залізо у печінці і використовує ці запаси, коли заліза стає недостатньо. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.

 
Лікар Уляна Супрун
“Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, або пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо”.

При достатньому рівні заліза людина гірше поглинає його із їжі. Основною причиною втрати чи нестачі заліза є крововтрати або активний ріст.

Низка сполук може погано впливати на поглинання та засвоєння заліза:

  • таніни чаю та кави,
  • молочна продукція,
  • клітковина,
  • яйця,
  • шоколад,
  • кальцій в добавках чи в їжі.

Покращують поглинання заліза Вітамін С та кисле середовище.

Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.

powered by lun.ua
Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
Коментарі
Залиште відгук