Курити не можна кинути: книги, поради і мобільні додатки, які допоможуть забути про сигарети

Як кинути курити
Як кинути курити / Здоров'я 24

Цей матеріал базується на особистому досвіді та не претендує на єдино правильний спосіб кинути курити, проте, посилається на авторитетні джерела і перевірені дані. Розглянемо загальні практики відмови куріння, приклади, як адаптувати їх під себе й інструменти, які можуть із цим допомогти.

Скільки разів ви пробували кинути курити чи думали: "Все, від завтра зав’язую"? Всі курці, навіть ті, які гордо заявляють, що отримують насолоду, час від часу задумуються над звільненням від цієї звички. У більшості є довгий список з 1000 і однієї спроби зав’язати, з різними підходами та методами, але з однаковим результатом. Куріння – дуже дивна звичка, бо коли куриш, то мрієш перестати, а коли перестаєш – мрієш про ще хоч би "однісіньку сигарету". І так може тривати роками.

Читайте також: Як кинути курити раз і назавжди: нестандартні способи

Навіщо кидати курити?

Цей розділ присвячений мотивації позбавитись сигарет або ж аргументам для близьких курця, щоб спробувати переконати кинути.


Курцям важко зізнатись у своїй залежності

Навіщо кидати? Найчастіше це питання курець задає собі у момент, коли вже прийняв рішення не курити більше жодної сигарети й шукає привід передумати, починаючи відчувати втрату чогось цінного. Звернімось до найпопулярнішої книги про відмову від сигарет – "Легкий спосіб кинути курити" Аллана Карра (більшість курців, які пробували кинути, книгу читали, але якщо ви не серед них – варто прочитати). Він пише, що кидати курити – не означає відчувати фізичні муки, радше моральні – спустошеність і брак чогось важливого. По відчуттях залежність від нікотину нагадує голод. Через сім секунд після затяжки в кров поступає свіжий нікотин і "голод" вщухає, залишаючи по собі відчуття розслабленості й задоволення. По суті ж, кожна наступна сигарета створює потребу в ще одній, і цей ланцюг може працювати вічно, поки курець не припинить його раз і назавжди. Не силою волі, а зміною звичок, сприйняття і ходу думок.

Є ряд поширених думок про цінність куріння, кожну з яких можна спростувати чи розглянути під іншим кутом.

"Куріння приносить задоволення"

Спробуйте запитати у курця що б він робив, якби під рукою не було улюблених сигарет, а лише ті, які йому зовсім огидні. Як правило, в таких ситуаціях курці обирають те, що хоча б віддалено нагадує сигарету. Часто курці не відмовляються від сигарет навіть під час простуди, грипу, ангіни, бронхіту, коли сигарети лише додають дискомфорту. Є випадки, коли курять навіть після суворої заборони лікаря і щоденного відкашлювання крові. Невже це схоже на отримання задоволення? Те, що курець називає задоволенням – полегшення між муками відвикання від нікотинової залежності, яка більшою чи меншою мірою переслідує курця постійно. Нікотин дуже швидко виводиться з організму і саме тому курці, як правило, відчувають гостру потребу в сигареті раз на півгодини.

Курці постійно виправдовують свою залежність
Курці постійно виправдовують свою залежність//unsplash.com

"Куріння допомагає зосередитись"

Окрім загального негативного впливу на здоров’я і браку кисню в мозку, саме факт наявності постійних мук відвикання заважає курцю зосередитись на задачі. Це надокучливе фонове відчуття зникає, коли в кров поступає нікотин, але знову наростає з кожною хвилиною. Якщо позбутись залежності, то стан зосередження, який нібито дає сигарета, буде постійним.

"Мені подобається курити"

Подумайте про ситуації, коли курцю соромно або незручно через свою звичку. Коли куриш в кафе на вулиці, а дим летить за сусідній столик, де його вдихає дитина з кулькою морозива і великими очима. Або, на урочистих подіях, коли у твоєму житті чи у житті твоїх близьких значущий момент, а єдина думка в голові: "От би зараз вийти покурити". Або, коли часу критично не вистачає і замість важливішої справи ти обираєш швидкий перекур. Курити деколи соромно, і ти все одно стоїш, куриш, а всередині вже починається сеанс само мордування, який не спонукає кинути, а лише сіє стрес і розчарування в собі. Таке нікому не сподобається.

Читайте також: Супрун вказала на основні типи залежності від нікотину: як їх позбутися

"Сигарети об’єднують з друзями та колегами"

Часи, коли сигарети вважались обов’язковим атрибутом світського життя, минули. Сьогодні, тяга до нікотину має швидше антисоціальний характер, хоча досі працює по-старому в певних колах. Наприклад, в житті офісних працівників найцікавіші події, новини, чи рішення часто обговорюються на перекурах. Деякі менеджери, коли міняють команду, спеціально шукають приводу опинитись в курилці, щоб краще соціалізуватись в новому оточенні. Все ж, соціальний аспект – не привід курити. Спілкуватись із колегами чи друзями, які курять, можна у тих же місцях та за тих же обставин, але без сигарети у руці. А, наприклад, із кавою.

"Дядько Степан курить по 30 сигарет в день, і нічого"

У всіх є умовний далекий знайомий, який курить по 30 сигарет в день, прожив вже 90 років і поки що ніби не вмирає. Принаймні, ми чули чи читали про те, що ці дядьки існують і щасливо собі курять. Але це не аргумент, це виняток із правила. У психології є поняття підтверджувального упередження, коли людина шукає або інтерпретує інформацію таким чином, щоб вона підтверджувала певні переконання або гіпотези. Випадок дядька Степана – вибіркове свідчення, бо до уваги не береться статистика, яка б показала у скільки разів менший шанс бути "дядьком Степаном", аніж вкоротити собі віку з допомогою сигарет.

"В мене все під контролем, захочу – кину"

Багато курців певні, що здатні за потреби відмовитись від сигарет, навіть не спробувавши це зробити. Або вірять, що в один прекрасний день вони прокинуться і не захочуть більше курити. Моментів раптового осяяння не буває, хоча колишні курці можуть саме так описувати свій досвід. Часто люди, які кинули курити "просто перехотівши" довго себе готували в моральному плані та використали хворобу/похмілля/погане самопочуття у ролі трампліна. Справжні передумови успішної відмови від куріння не завжди очевидні. Тож, сигарети кидають підготувавшись. Не варто чекати дня Х, його треба підготувати, бо такі зміни не стаються раптово.

День відмови від куріння можна (і варто) спланувати. Один із корисних інструментів, щоб підготуватись – сайт сервісу з надання допомоги у припиненні куріння, створений за партнерства Міністерства охорони здоров’я України. Ресурс містить інформацію про те, як кинути курити, навіщо кидати, у них є навіть тест на готовність кинути курити та телефонні лінії служби підтримки, онлайн консультації, тощо. Що завгодно, лиш би було бажання кинути. Деякі поради відрізняються від тих, які ви можете знайти у книзі Аллана Карра, тому рекомендуємо ознайомитись з обома джерелами й шукати оптимальний для вас підхід.

Всі складнощі відмови від куріння, зрештою, зводяться, до двох основних:

  • відчуття жертвоприношення і сильного смутку за задоволенням, якого більше не буде. Це ніби туга за найкращим другом;

  • причини курити дуже сильно відрізняються від причин не курити. Тобто, відповіді на питання чому варто кинути та чому сигарети стають такими потрібними – кардинально різні.

Навіщо мені куріння?

Основне і правильне питання, яке потребує самоаналізу і допоможе зав’язати із нікотиновою залежністю.

Якщо на питання навіщо кидати відповіді у курців здебільшого є (і вперто ігноруються), то над пошуком причини куріння треба трохи потрудитись. Корисним інструментом в боротьбі з нікотиновими "рецидивами” стане книжка "Сила звички” Чарлза Дахіґґа. Хоча куріння є залежністю, а не просто звичкою, бажання, що його відчуває курець – здебільшого прояв поведінкових звичок.


Куріння – не звичка, а залежність

Отож, що таке звичка? Як тільки певна послідовність дій стає для людського мозку знайомою, він перетворює її на автоматичний алгоритм, який, у свою чергу, лежить в основі формування звичок. Її цикл має триступеневу форму:

  1. Вказівка – імпульс, який дає мозкові команду перейти в автоматичний режим і радить яку звичку використати;
  2. Поведінковий шаблон – фізичний, розумовий чи емоційний;
  3. Винагорода – результат, який допомагає мозкові вирішити, чи варто запам’ятовувати цикл і доводити до автоматизму.

Звички поступово створюють неврологічний потяг – ми асоціюємо вказівки з конкретними винагородами. У мозку немає вродженої програми, яка вела б людину "на перекур” як тільки та проходить повз місце для куріння. Але після того, як мозок дізнається, що за цими дверима можна відчути полегшення (чи з чим у вас асоціюється куріння), та ще й після ситного обіду, то він вже очікуватиме що рівень нікотину в крові виросте. Мозок підштовхуватиме в курилку. І якщо нікотин не надійде, людина почуватиметься розчарованою.

Погані звички не викорінити до кінця, але можна їх змінити. Вмовити когось поводитись інакше легше, якщо на початку і наприкінці нової дії буде щось знайоме. Щоб змінити звичку, треба натомість залишити стару вказівку і винагороду, але додати між ними новий шаблон поведінки.

Читайте також: Відмова від куріння: як зміниться організм

Сигарети викликають фізичну залежність, як алкоголь чи наркотики, але колишній курець може хотіти сигарету і через тривалий період після відмови від нікотину. Саме тому колишні курці можуть повертатись до старої звички через півроку чи навіть тривалішого періоду: фізичної потреби в нікотині вже немає, але бажання покурити прокидає старий цикл звички й мозок пригадує радість від сигарети за кавою після сніданку. Звички не формуються раз і назавжди. Їх можна ігнорувати, модифікувати чи замінювати. Якщо ви не почнете зумисно викорінювати звичку – тобто не знайдете нових шаблонів поведінки – старий шаблон активізовуватиметься автоматично.

Ми до кінця зрозуміємо бажання, що змушують нас поводитися певним чином, тільки тоді, коли почнемо цілеспрямовано відстежувати їх. Тому наступним кроком підготовки буде така послідовність із чотирьох дій:

  1. Визначення шаблону

Шаблон – це та поведінка, яку хочете змінити, але ніяк не вдається. В нашому випадку це куріння.

  1. Експерименти з нагородами

Спробуйте у моменти, коли з’являється бажання покурити замінити шаблон поведінки на:

  • каву/жуйку/цукерку/яблуко;

  • розмову з колегою/дзвінок мамі/написання повідомлення в Facebook;

  • похід в магазин/прогулянку парком.

Варіанти обмежуються лише вашою винахідливістю і можливостями. Міняти у звичці поки що нічого не треба, лише збирати інформацію.

Цей етап може зайняти декілька днів, тиждень, а то й довше, але воно того варте. Дізнайтесь, що вам підходить замість перекуру. Вам потрібна сигарета чи пауза на роботі?

Після кожної заміни сигарети на щось зі списку вище ставте таймер на 15 хвилин і перевірте чи бажання покурити таке ж сильне. А також, запишіть три емоції які почуваєте, чи будь-які три слова що виринули в голові. Це потім стане в пригоді.

  1. Виокремлення вказівки

Щоб визначити вказівку в вашому випадку потрібно робити ще один тип коротких нотаток. Експерименти довели, що майже всі вказівки належать до однієї з п’яти категорій:

  • місце (де ви)?

  • час (котра година?)

  • емоційний стан (як ви почуваєтесь?)

  • інші люди (хто є поруч?)

  • остання дія (що робили перед тим, як виникло бажання?)

Записуйте відповіді на ці питання декілька разів на день (наприклад, щоразу коли хочете покурити). Назбиравши інформації за декілька днів буде простіше визначити, що саме спонукає вас до куріння найбільше.


Нотатки допоможуть кинути курити
 

  1. Підготовка плану дій

Як тільки ви дізнались про всі елементи вашого циклу звички, можна приступати до експериментів зі зміною поведінкової моделі. Колись, можливо, непомітно для вас, у циклі "вказівка-шаблон-винагорода” почесне місце зайняли сигарети. Тепер необхідно зробити свідомий вибір і перевчити мозок на інший шаблон поведінки, реагуючи на ті ж вказівки і отримуючи ту ж винагороду.

Мобільні додатки, які допоможуть кинути курити

На ринку багато мобільних додатків, які відрізняються візуально, але працюють приблизно однаково. Ці помічники у боротьбі з курінням спочатку запитують про середню кількість викурених за день сигарет, ціну пачки та кількість в ній сигарет. Додаток пропонує обрати дату відмови від куріння (або рекомендує коли це краще зробити) і на основі наданої користувачем інформації потім обраховує кількість днів без сигарет, зекономлених на цьому грошей, рівень відновлення енергії, покращення сну, відчуття смаку і багатьох інших показників стану здоров’я.

Всі подані тут додатки безкоштовні для завантаження, але майже всі пропонують платний premium акаунт з більшою кількістю функціональності або підписку на певний термін чи trial період, після якого з користувача стягується оплата. Розглянемо деякі з додатків, але по запиту quit smoking можна знайти десятки схожих.


Існіє багато додатків, які допоможуть кинути курити

Smoke Free

  • Можна вносити свої особисті причини кинути курити та завести список речей для купівлі на зекономлені гроші. Є можливість вести щоденник і додавати до запису особисті нотатки (ця функція може знадобитися для етапу виокремлення вказівки, про який ми писали вище). Найбільша перевага у порівнянні з іншими додатками – у безкоштовній версії є багато підказок що робити у випадку бажання покурити (там можна почерпнути ідеї для свого плану з заміни поведінкового шаблону). Приємний дизайн.

  • Творці додатку встаенвили на нього конкурентну ціну, але буквально кожну опцію урізають до демо-версії. В безкоштовній версії є короткі веселі задачі, які допоможуть відволіктись від куріння, але після восьмої – треба платити. Є значки за досягнення, але буде більше, якщо доплатити. Є коуч для спілкування (але доступний лише у платній версії). Дані про напади жаги до сигарет збирати можна, але статистику по них показує лише платна версія.

iOS, Android

Ціна: $0,99 на тиждень або ж одноразова оплата – $4.99.

MyQuit Coach

  • Досить простий і зрозумілий додаток, який малює статистику про скурені сигарети, кількість стриманих поривів покурити і бюджет. Є вкладка з ком’юніті, схожа на форум, де можна поспілкуватись з живими людьми. Серед конкурентів додаток виділяє можливість читати форум і коментувати під постами у безкоштовній версії.

  • Половина першого екрану зайнята кільцевою діаграмою, яка показує 0 з 0 сигарет (у випадку якщо у вас все добре і план не обмежити себе в сигаретах, а кинути курити). Додаток ніби спонукає змінити ці нулі на лічильнику, постійно їх відображаючи.

iOS

Ціна: додаток безкоштовний, але простий.

Kwit

  • Візуально красивий дизайн, світла і темна теми оформлення. Є система рівнів і можливість "прокачуватись", як у грі. Досягнення і значки винагород поділені по категоріях і додаток часто дає про себе знати черговою похвалою. Основний диференціатор – ігрова механіка і підходи.

  • В безкоштовній версії приховує частину статистичної інформації, яку показують інші додатки. Нотатки й записи подробиць про моменти, коли хочеться курити, доступні лише в преміум акаунті. Додаток принесе мало користі, якщо користуватись безкоштовною версією.

iOS, Android

Ціна: $1,49 за місяць або $9,49 за рік.

Quit Smoking

  • Вся потрібна інформація розміщена на першому ж екрані додатку: час від останньої сигарети, прогрес покращення здоров’я, кількість зекономлених грошей (на даний момент і в рік), а також можливість додати бажану покупку на зекономлені гроші. Має великий список потенційних занять під час сильного бажання покурити. Додаток зручний для користування з безкоштовним акаунтом і не докучає купівлею платної версії.

  • Додаток сильно програє в дизайні і невиправдано дорогий, у порівнянні із конкурентами. Вкладка з досягненнями абсолютно ні до чого.

iOS

Ціна: $39,99 в рік або 4,99 в місяць за pro акаунт.

Quit Genius

  • Приємний продуманий інтерфейс, плавний онбордінг який пояснює додаток. Його вирізняє якісно зроблений змістовний аудіо інструктор з приємним голосом, який пояснює як кинути курити і мотивує покинути звичку вже тепер. Quit Genius нагадує додаток для медитації, зокрема, організація контенту і підхід нагадує Headspace. Це не так і дивує, якщо врахувати, що одним із консультантів продукту став доктор Девід Кокс, екс Chief Medical Officer у Headspace. Додаток очевидно продуманий і містить багато корисного.

  • Практично всі переваги сховані в платній версії: тренер по відмові від куріння, багата бібліотека аудіосесій, відсортована по категоріях на всі випадки життя курця, включно з періодом після відмови від сигарет. Вкладка з ком’юніті, де постійно активно спілкуються користувачі. Найдорожчий із варіантів..

iOS, Android

Ціна: $49,99 в рік.

Не чекайте, що щось ось-ось станеться

Процес відмови від сигарет може ускладнитись тим, що екс-курець чекає, щоб щось відбулось. Ніби здача тесту, ознака точної свободи від сигарет, останній рубіж. Але після відмови від куріння немає моменту отримання результатів, умовного сертифіката некурця. Суть відмови не в тому, аби перечекати певний період до повного звільнення, а в тому щоб навчитись жити без згадки про сигарети і потреби в них, без кінцевої дати. Ось декілька речей, які НЕ варто робити під час такого навчання:

  • кидати курити б’ючись об заклад з друзями

Хоч декому вдається кинути таким чином, суперечки з друзями часто закінчуються тим, що як тільки починає курити хтось один, то здаються і всі решта – ті, що переможці, не здались першими.

  • наполегливо і затято "обертати людей у свою віру"

Поки ви шукаєте свій шлях позбутись нікотинової залежності або робите перші успіхи не варто нав’язливо повчати все своє оточення з курилки. По-перше, ви можете образити людей категоричними висловлюваннями, а по-друге, ви можете вислухати довгий список контраргументів, якими самі донедавна користувались і здатись назад у нікотиновий полон.

Після перших успіхів важливо не зірватись
Після перших успіхів важливо не зірватись//unsplash.com

  • поступово зменшувати кількість сигарет

Такий підхід теж зрідка працює, але має менше шансів на успіх, аніж повна відмова. З цим підходом курець починає бачити в сигаретах ще більшу, ніж зазвичай, цінність і насолоду. Якщо курити менше сигарет, то хочеться їх не менше, а більше. Виходить, цей підхід перетворює цю єдину сигарету в день на найкращу подію за день.

  • "зриватись" в погані дні

Багато колишніх курців "зриваються" в складні моменти. Важливо розуміти, що у кожного бувають "хороші" і "погані" дні, вони трапляються й у курців, і у некурців. Краще зустрічати їх без сигарет, чи не так? Ще один варіант – зав’язати з сигаретами в дуже стресовий період, щоб пізніші дрібні негаразди не виводили з рівноваги.

  • дозволити собі "лише одну сигарету"

Не існує поняття "лише одна сигарета", Куріння – ланцюгова реакція, а кожна така "одна" запускає процес заново і робить лише гірше, непомітно повертаючи назад до залежності. Запорука успішної відмови від куріння – не обманювати себе, ніби існують виняткові моменти коли можна собі дозволити ніби-то єдину сигарету.

Успіхів у пошуках свого шляху до відмови від сигарет. Діліться враженнями в коментарях.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.

Джерело: Здоров'я 24
powered by lun.ua
Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
Коментарі
Залиште відгук