Архів
Курси валют
Погода
1°C
5°C -2°C
  • вівторок
    2°C -2°C
  • середа
    2°C -3°C
  • четвер
    2°C -6°C
youtube @24
Loading...
google @24
RSS СТРІЧКА
Загальний RSS

Топ новини

Відео новини

День йоги: 10 асан, які під силу виконати навіть початківцям

Міжнародний день йоги 2017
Міжнародний день йоги 2017 / 24 Канал

Йога – практика, яка прийшла до нас із Індії і набирає все більше популярності. Адже це не просто спорт, а можливість досягнути внутрішньої гармонії, підтримувати свій організм в тонусі, а також можливість розслабитися та відпочити від щоденних турбот.

21 червня в усьому світі відзначається Міжнародний день йоги. Якщо ви давно мріяли почати займатися йогою, то сьогодні – саме той день! Сайт "24" підготував 10 нескладних асан, які зможе виконати навіть початківець.

Цей простий комплекс базових асан допоможе розвинути не тільки силу, але й еластичність ваших м'язів, поліпшити рухливість суглобів. Пози стоячи задіють практично всі основні групи м'язів та сприяють зміцненню ніг. Пози сидячи дуже важливі для витягнення задньої поверхні ніг і допомагають підготуватися до більш складних асан.

Читайте також: Вчені зробили важливе відкриття про користь йоги

Йога – це не спорт. Кожне заняття має приносити задоволення, це подарунок вашому виснаженому тілу. Перше заняття не має перевищувати 15 хвилин, друге – 30 хвилин, третє – 45 хвилин, далі – по мірі вашої адаптації.

Поради перед початком занять:
- обов’язково використовуйте неслизький килимок для йоги (можете замінити на звичайний карімат);
- уникайте больових відчуттів. При виконанні поз намагайтеся не згинати, а витягати тіло;
- після виконання комплексу, обов'язково виконайте Шавасану протягом 3-5 хвилин.

Уттхита Триконасана

Йога для початківців: Уттхита Триконасана
Йога для початківців: Уттхита Триконасана

Незважаючи на простоту – це одна з найважчих асан. Потрібно не тільки рівномірно розподіляти вагу між стопами і стежити за тим, щоб обидва боки витягувалися рівномірно, але і активно працювати руками, розкриваючи грудну клітку.

Виконуючи позу, сильно притискайте ліву п'яту до підлоги, особливо її зовнішній край. Витягайте ліву руку вгору. Направте праву сідницю вліво, повністю розгортаючи праве стегно назовні. З кожним вдихом наповнюйте праву частину грудей, а на видиху подавайте правий бік вперед, відводячи ліве плече назад. Поверніть голову і подивіться вгору на великий палець лівої руки.

Дихайте спокійно. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд, потім підніміться і виконайте вправу в іншу сторону.

Уттхита Паршва Конасана


Йога для початківців: Уттхита Паршва Конасана

Рівномірно розподіляйте вагу між стопами. Слідкуйте за положенням зігнутого коліна, притискайте його до правого плеча. Розвертайте грудну клітку до стелі. Дихайте глибоко і спокійно. Перебувайте в позі від 30 секунд до хвилини.

Паршватанасана


Йога для початківців: Паршватанасана

Щоб утримувати баланс, добре притискайте обидві стопи до підлоги, особливо п'яту тієї ноги, яка позаду: якщо п'ята знаходиться на вазі, ви напевно будете падати. Якщо плечі недостатньо гнучкі і ви не можете скласти руки за спиною, просто візьміть долонями лікті.

Ардха Чандрасана

Йога для початківців: Ардха Чандрасана
Йога для початківців: Ардха Чандрасана

Добре притискайте праву стопу до підлоги, але внутрішню сторону правої гомілки і всю внутрішню поверхню правої ноги направляйте вгору. Направте праву сідницю до лівої п'яти. Передню частину правої сторони таза піднімайте вгору до стелі. Витягайте ліву ногу паралельно підлозі.

Відштовхуючись пальцями правої руки від підлоги, піднімайте праву частину грудей вгору і тягніться лівою рукою до стелі. Якщо ви утримуєте рівновагу, то поверніть голову і подивіться на великий палець лівої руки. Слідкуйте за тим, щоб плечі рухалися від вух, а шия не затискалась. Затримайтеся в кінцевому положенні на 20-40 секунд.

Читайте також: Найстарший у світі інструктор йоги розкрила кілька головних секретів щастя

Упавишта Конасана

Йога для початківців: Упавишта Конасана
Йога для початківців: Упавишта Конасана

Сядьте прямо і розведіть ноги дуже широко на рівну відстань в кожну сторону. Ступні повинні бути спрямовані вертикально – так, щоб центр задньої поверхні кожної п'яти був на підлозі, а колінні чашечки дивилися в стелю. Тримайте ноги прямими, притискаючи до підлоги задню поверхню стегон.

Щоб перейти до нахилу вперед, тримайте хребет витягнутим, видихніть і нахиляйтеся вперед, поки вам не вдасться схопити великі пальці ступень. Тримайте голову піднятою і спину розправленою кілька секунд, стежачи, щоб ноги залишалися прямими.

Дандасана

Йога для початківців: Дандасана
Йога для початківців: Дандасана

Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Вони повинні бути повністю випрямлені, а стопи з'єднані. Випряміть хребет, відведіть плечі назад, розправте груди. Слідкуйте, щоб поперек був підтягнутий і не скорочувалася талія. Дихайте вільно. Час перебування в позі – 30 секунд.

Уттхита Дандасана

Йога для початківців: Уттхита Дандасана
Йога для початківців: Уттхита Дандасана

Залишаючись в Дандасані, витягніть руки вгору долонями один до одного. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися. Тримайте спину прямою.

Пасчимоттанасана

Йога для початківців: Пасчимоттанасана
Йога для початківців: Пасчимоттанасана

Сядьте на килим, витягніть ноги вперед і з'єднаєте стопи. Потягніться вгору і нахиліться вперед, зберігаючи грудну клітку розкритою. Візьміть стопи руками або використовуйте ремінь. Завертайте стегна всередину і притискайте п'яти до підлоги. Перебувайте в позі 2-3 хвилини, спостерігаючи за тим, як нахил стає глибше.

Сукхасана

Йога для початківців: Сукхасана
Йога для початківців: Сукхасана

Поверніться в Дандасану. Зігніть ноги і схрестіть гомілки так, щоб кожна стопа опинилася під протилежною гомілкою, а коліна були над підлогою. Упріться долонями в підлогу по обидві сторони корпусу, щоб підтягти хребет вгору. Рівномірно розподіліть вагу, тримайте плечі рівно, без напруги. Можна покласти руки на коліна. Посидіть в позі хвилину, а потім зробіть асану заново, змінивши перехрещення ніг.

Шавасана

Йога для початківців: Шавасана
Йога для початківців: Шавасана

Завершальна поза комплексу. Ляжте на спину. Під голову можна покласти складену ковдру так, щоб шия теж виявилася на опорі, а підборіддя опустилося нижче рівня чола. Розслабте ноги і дозвольте стопам "розвалитися" в сторони. Покладіть руки вздовж тіла долонями вгору, розвівши їх досить широко, щоб розслабити плечі; передпліччя не торкаються грудної клітини.

Дозвольте своєму тілу розслабитися. Через 15-20 хвилин (час можна засікти за допомогою таймера) зробіть видих, повільно зігніть ноги в колінах і поверніться на правий бік. Полежте так кілька секунд, а потім повільно підніміться, допомагаючи собі руками.

Читайте також: У серії неймовірних фото показали усю красу йоги

Однак, йога – це не просто виконання асан. Важливим при виконанні вправ є ще пранаяма і медитація. Йога на 99% складається з моментів релаксації, стану спокою і розслабленості.

Пранаяма – техніка правильного дихання. Кожен день рекомендується проводити 10- або 20-хвилинні сесії пранаями. Саме практика правильного дихання дозволить зарядити себе позитивною енергетикою, сконцентруватися і позбутися пережитого стресу.

Оволодівши пранаямою, а саме почавши працювати з диханням правильно, не затримуйтесь на досягнутому занадто довго. Приступайте до наступної сходинки майстерності – медитації.

Всі свої заняття йогою ви можете виконувати таким чином:
- асани – від 30 до 90 хвилин;
- пранаяма – від 10 до 20 хвилин;
- медитація – від 10 хвилин.

Автор: Олена Булан
Джерело: 24 Канал
Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
powered by lun.ua
Коментарі
СЛУХАЙ ON AIR
РАДІО МАКСИМУМ Радіо Максимум
ЧИТАЧІ РЕКОМЕНДУЮТЬ
Більше новин
Новини інших ЗМІ
При цитуванні і використанні будь-яких матеріалів в Інтернеті відкриті для пошукових систем гіперпосилання
не нижче першого абзацу на Телеканал новини «24» — обов’язкові.
Цитування і використання матеріалів у оффлайн-медіа, Мобільних додатках, SmartTV можливе лише з письмової згоди Телеканалу новин «24».
Матеріали з маркуванням «Реклама» публікуються на правах реклами.
Усі права захищені. © 2005—2017, ПрАТ «Телерадіокомпанія “Люкс”», Телеканал новин «24»
Залиште відгук