Я написала два практичных материала. Первый – для тех, кто готовится к любым экзаменам. Возможно, какие-то из этих пунктов смогут пригодиться.
Читайте также: ВНО-2018: стало известно, сколько желающих зарегистрировалось на тесты
Выпускникам
ЗНО – это важный экзамен, но он не может отражать всего потенциала, не может вместить и оценить всю твою глубину. Важно помнить, что это важные – но все же только цифры. И любая оценка в жизни – это не "весь ты".
Важно заранее:
- отдельно положить – приглашение на ЗНО, все необходимые документы, посмотреть адрес проведения. Знать, как туда добираться. Узнать (если не был на пробном ЗНО) о том, как проходит тестирование (экзамен);
- взять с собой воду;
- взять что-то сладкое;
- помнить, что если знания были вложены – их можно извлечь из памяти.
При подготовке и систематизации информации:
- рисовать ментальные карты;
- запоминать информацию, поступающую из разных каналов восприятия – мемы – картинки, ментальные карты (визуальный канал), проговаривать вслух, слушать аудиоуроки (аудиальный).
Важно помнить, что, конечно, ВНО – важное событие и важное испытание, но у него сейчас преувеличенная, раздутая важность – когда я прошу выпускников представить "масштаб" –мыслеформу экзаменов – они описывают – "огромная сфера, нечто, заполняющее все пространство, нависающее огромной глыбой". Конечно, с такой "внешней" громадиной справиться "внутренне" нереально.
Читайте также: График проведения дополнительной сессии ВНО
Когда мы начинаем вспоминать о том, что ЗНО – это важный – но только эпизод в большой жизни, что в самом экзамене заложено то, с чем совершенно можно справиться, ощущение такой глобальности уменьшается. И образ становится более контролируемым – например, его уже можно "взять в руки", как мяч. То, что можно проконтролировать – не вызывает паники.
Какой образ теста- ЗНО сейчас у вас? Если вы переносите фокус внимания с глобальности экзаменов – на то, что это одно из испытаний жизни – во что этот образ трансформируется?
Во время самого экзамена (легкие стабилизационные практики для разных каналов – телесного, визуального, аудиального):
• чтобы вернуть себе ощущение безопасности и стабильности – "освоить место" – разложить листки, ручки, постучать ручкой по столу, в "своем месте" легче сосредоточиться и вспомнить то, что важно.
• Важно заготовить какую-то яркую деталь – значок, браслет, пришить пуговицу, надеть яркие смешные носки, поставить фломастером точку на руке или нарисовать что-то смешное – чтоб этот "якорек" возвращал в реальность, чтоб можно было посмотреть и улыбнуться.
• Техника самоподдержки – "крыло ангела" – рука кладется на противоположное предплечье. Мы обнимаем себя так, как наш друг, родитель, наш "хранитель".
• Быстро возвращают ощущение стабильности и границ 2 практики психотерапевта Питера Левина. Самообъятие: положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо. Вы себя обнимаете и ощущаете свои границы – "где я начинаюсь и где заканчиваюсь".
Рисунок Хайди Хэнсон. На нем изображен сам Питер Левин и его практика самообъятья
• Если от тревоги перехватывает дыхание – положить одну ладонь на лоб, вторую на грудь. Сделать несколько вдохов-выдохов. Потом переходить руку со лба на живот. Одна рука на животе, вторая на груди. Сделать вдох-выдох.
Как справиться с тревогой до и во время ВНО
Читайте также: ВНО в магистратуру: в МОН рассказали, как будут проходить экзамены
• Если сложно сосредоточиться – положить одну руку на затылок, вторую на лоб. Сделать несколько вдохов выдохов. Положить ладони с двух сторон головы – понаблюдать за дыханием.
• Помассировать лобные бугры – точки посередине лба над бровями (они связаны нашей долговременной памятью).
• Если сохраняется ощущение тревоги – прикоснуться к точке, находящейся как раз посередине –между пупком и местом соединения ребер – мечевидным отростком.
• "Точка страха" – находится между мизинцем и безымянным пальцем. Ее нужно легко массировать;
• уже сидя на своем месте – почувствовать опору стоп, опереться на спинку стула. Внешняя опора помогает вернуть ощущение внутренней.
• Возможно, пригодятся практики из "рисования форм": рисовать в черновике вертикальную восьмерку – лемнискату Бернулли – проговаривая про себя, рисуя верхнее звено – смотрю вокруг, рисуя нижнюю часть – смотрю внутри, "смотрю вокруг – смотрю внутри". Эта практика помогает быть в концентрации, в контакте с собой, и сохранять контакт с внешним миром. Чтобы вернуть себе ощущение границ – можно нарисовать окружность – или в центре или в самом основании (если бы это были часы – на цифре 6) поставить точку. Эта практика помогает вернуть ощущение границ, безопасности и опоры.
Как нарисовать вертикальную восьмерку – лемнискату Бернулли. Рисунок Петера Бюхи
• Очень тихо (мы же помним, что магия вне Хогвартса запрещена) помычать звук "ммммммм" – он возвращает ощущение стабильности, опоры.
• Для настройки представить образ открываемой книги (по нужному предмету), представить, будто вы входите в зал библиотеки, в котором собрана вся информация на тему экзамена.
• Представить и сделать движение плечами, как будто вы сбрасываете с себя лишний, чужой груз – чужих ожиданий, тревог и страхов.
• И остаетесь в контакте со своим Потенциалом. Представьте, что над вами солнце – освещающее ваш собственный путь, проявляющее ваш собственный потенциал и успех.
После экзамена: выпить воды, поесть, идеально – пройтись пешком.
Удачи! Щасти на ЗНО!
Автор: Светлана Ройз