Багато людей прагнуть бути щасливішими, здоровішими, покращити стосунки і оптимістичніше дивитися на світ. Для цих визначних змін потрібно перестати робити одну звичну багатьом річ, і почати робити іншу – припинити знецінювати та почати дякувати.

Зверніть увагу! Простий рецепт щастя: як побороти стрес і не нашкодити серцю

Що таке знецінення?

Це реакція на чужі (чи навіть власні) досягнення, новини, події, слова, яка ставить під сумнів чи взагалі знищує цінність цих речей. Людина, яка постійно чує реакції типу "навіщо тобі це потрібно" чи "з цього нічого не вийде" про свої досягнення, чи бодай важливі для неї чи нього речі, відчує через таку реакцію обурення, гнів, образу, безпорадність, сумніви. Здебільшого реакція залежатиме від особистості та обставин. Людина, що дає такі коментарі, вважатиме себе особою мудрою, раціональною, уважною до деталей і здатною до критичного мислення. Мозок критикана, що отримав підкріплення власних уявлень про світ, отримує викид нейромедіатору дофаміну та задоволення. І це не все.

Дуже поширений на наших теренах сюжет про щось хороше, яке хтось розкритикував, має кілька вимірів: погіршення стосунків і самооцінки іншої людини, якщо вона вразлива, формування в співрозмовника безпорадності, а також погіршення здоров'я самого знецінювача. Ось тут ми і зупинимося. Тут мова не йде не про якісь трансцендентні сили, хвороби духа і кармічні закони. Це про мозок: зв'язок передньої і серединної префронтальної кори мозку, лімбічної системи мозку, периферичної нервової системи і решти органів, як-от серце, судини.

Тенденція знецінювати і акцентуватися на негативі, ще й проговорювати його і потім згадувати, налаштовує мозок "критичної людини" на подальший пошук негативу, пред'явлення його особливої ваги та розвиток нечутливості до позитивних сигналів. Цей механізм сформувався еволюційно, аби люди та інші тварини, що живуть в небезпечних умовах, були завжди напоготові.

Як припинити шукати "зраду"

Тривала дія "зради" переналаштовує процеси гальмування і збудження в амигдалі (ділянці, що бере участь в обробці сигналів про загрозу) так, що амигдала стає надмірно реактивною. І ніякі сигнали від кори півкуль чи гіпокампу про те, що треба попуститися, все гаразд, не сприймає. Так працюють калієві канали. Амигдала передає сигнал про небезпеку далі нервовою системою в тіло, і тіло переходить в стан готовності: адреналін, високий рівень глюкози, серце калатає, тиск зростає, кишківник зупиняється.

Простіше кажучи, якщо постійно фокусуватися на поганому, аби відкрити очі співрозмовникам на їхні та чужі прорахунки, недоліки, а натомість концентруватися на поганому, то можна ввести свій організм в стан невиправданого стресу. Додайте до цього напружене спілкування, конфлікти, і отримаєте ще одне джерело стресу. На додачу, мозок тренований фокусуватися на негативі, погано реагує на хороше, і тим самим позбавляє себе позитивних емоцій, нейромедіаторів ендорфінів і серотоніну, приводу активувати парасимпатичну нервову систему і нормально перетравлювати їжу і не хапатися за серце.

Рекомендуємо! Стрес знищує знання: як обдурити мозок і згадати вивчене

Негативна афектація (описана вище схильність бачити погане і фокусуватися на ньому, відчувати неприємні емоції через світ довкола) та румінація – постійне обмірковування чи проговорювання – неприємних думок є сильними предикторами депресії. Тобто за цим можна зробити прогноз щодо схильності до депресивного розладу.

Чи це означає, що треба мовчати силоміць і не давати зворотного зв'язку? Ні, пригнічені емоції, які силою стримуються, також є джерелом стресу і виснаження ресурсів. Тут потрібні систематичні зміни поведінки, як наприклад:

  • Розвивати вміння опановувати емоції;
  • Навчатися мистецтву давати конструктивний зворотний зв'язок, без знецінення, активної і пасивної агресії;
  • Тренуватися бачити позитивне і нейтральне особисто для вас, а не лише погане;
  • Прагнути менше обговорювати, подумки вертатися, привносити в розмову всім очевидні негативні речі;
  • Бути вдячними.

Дякуйте!

Зупинимося на вдячності. Це цінний і безкоштовний ресурс зробити життя краще і зробити амигдалу спокійнішою та більш здатною до емпатії (розуміння станів інших людей). Чим стане в пригоді практика вдячності?

Вдячність, поєднана з тим, що ви не знецінюйте, віддаєте належне людині, відзначаєте зусилля чи ідеї, допоможе в спілкуванні. Навіть якщо у вас є зауваження, то висловлені в конструктивній, емоційно нейтральній манері, з наданням уваги тому хорошому що є. Це переконає співрозмовника, що ви справді зацікавлені в якнайкращому рішенні, а не в критиці заради критики і самоствердження.

Вдячність збільшить позитивну афектацію. Доведеться шукати те, за що похвалити і подякувати. Це вправа, протилежна пошуку зради, але з часом мозок побачить закономірність, що не все так погано довкола, не всі чужі ідеї безглузді і варті нищівної критики. Коли ми знаходимо хороше, тішимося йому, відзначаємо, проговорюємо, хвалимо чи дякуємо за це, то це породжує позитивні емоції.

Така позитивна афектація є суттєвим запобіжником депресивного розладу та соматичних хвороб, які частково зумовлені негативними емоціями і перебуванням тіла в стресовій бойовій готовності давати відсіч (уявним та справжнім) ворогам.

Обов'язково прочитайте! Побороти прокрастинацію можна: пояснюємо як це зробити за 25 хвилин

Вдячність змінить роботу мозку в кращий бік. Медитація вдячності – ми подумки перебираємо все хороше, що сталося з нами і відчуваємо вдячність за це. Така вправа переналаштовує амигдалу на менш тривожний, більш емпатійний лад. Емпатія – це дуже потужний ключ для побудови адекватних стосунків, коли ви і розумієте, що з іншою людиною, але і не вигораєте через те, що берете на себе чужі переживання. Без емпатії важко переконати інших, що ви хороша людина.

За негативною афективністю, схильністю до знецінення і невдячністю в нашому суспільстві стоять різні речі, в тому числі історична травма. Але платимо ми це за напруженими стосунками один з одним і без перебільшень хворим серцем. Спробуйте менше акцентуватися і занурюватися в погане, і слухайте один одного, щоб почути, а не щоб заперечити.