Вітаміни – це органічні сполуки, які необхідні для нормальної роботи організму і присутні в раціоні в невеликій кількості. Деякі вітаміни можуть синтезуватися в організмі, але тільки за певних умов.
Зверніть увагу: З чого почати правильне харчування: поради дієтолога
Зараз часто пишуть про те, що кількість вітамінів у продуктах харчування скоротилася – і це дійсно так. Але навіть якщо отримувати всі необхідні вітаміни з їжею і навіть приймати вітамінні комплекси, не факт, що вони будуть засвоюватися в потрібному для вашого організму обсязі.
Поговоримо про те, як на це вплинути.
Деякі вітаміни потребують кофакторів для засвоєння. Наприклад, вітамін С добре засвоюється разом з залізом, і це потрібно враховувати як під час приготування їжі, так і під час прийому добавок. Якщо ви готуєте червоне м'ясо, ідеально доповнити його броколі, цвітною або брюссельською капустою. Також багато вітаміну С міститься в томатах і болгарському перці – ви можете зробити з них салат і додати гречану кашу, в якій міститься залізо.
Прийом лікарських препаратів впливає на засвоєння корисних речовин. Деякі ліки, такі як антациди (препарати, що нейтралізують кислотність шлункового соку), ліки від гіпертонії, антидепресанти і гормональні препарати, можуть знижувати всмоктуваність вітамінів з продуктів. Тим, хто їх приймає, можна додати полівітамінні комплекси, які необхідно підібрати з фахівцем. А також намагатися вживати більше продуктів з мінімальною термічною обробкою – бо, чим менше продукт оброблений термічно, тим більше корисних властивостей він зберігає.
Замочування каш і бобових зберігає їх вітамінний склад. Каші і бобові містять дуже багато вітамінів і мінералів. Але під час термічної обробки (а бобові варяться 40−90 хвилин) більшість цих корисних речовин гине. Тому я рекомендую замочувати продукти, щоб скоротити час їх приготування. Наприклад, якщо залити гречку водою на ніч, то до ранку вона буде готова і без термічної обробки. А замочена сочевиця замість 40−50 хвилин варіння звариться за 10−15 хвилин.
Вітамінний склад продукту безпосередньо залежить від збереження його цілісності. Якщо ви не будете їсти щось прямо зараз – не порушуйте цілісність продукту. Овочі та фрукти, багаті вітамінами А, Е і С (антиоксидантами), частково втрачають свої властивості, якщо їх почистити або порізати. Візьміть з собою цілий помідор або дайте дитині в школу неочищене й не нарізане яблуко. Так ви збережете більше вітамінів у складі продукту. З цієї ж причини не варто купувати вже очищені й нарізані овочі для борщу.
Також вітаміни з овочів і фруктів втрачаються у процесі видавлювання соків. Ножі в соковижималці сильно нагріваються, а це впливає на вітамінний склад кінцевого продукту. Якщо ви великий любитель фрешів, купіть спеціальну соковижималку, яка нагрівається мінімально.
І, на закінчення, один із найважливіших принципів отримання вітамінів – "принцип різнобарвності". Комбінуйте в страві якомога більше продуктів. Покладіть в тарілку два-три види яскравих овочів, гречану або пшоняну кашу, м'ясо та додайте олії. Чим більше кольору – тим більше шансів, що ваш організм засвоїть максимальну кількість корисних речовин.
Джерело: НВ
Рекомендуємо: Скільки потрібно їсти овочів та фруктів: пояснення дієтолога