Часть 1

Часть 2

Часть 3

Физическая подготовка – марш-броски, скоростной бег, переползания и преодоления препятствий, водных преград, рукопашный бой и т.д. – основа, база на которой строится как возможность проведения тактических тренировок, так и боевая готовность подразделения.

Второстепенная цель тренировок – притирка и создание слаженности коллектива. Вот почему, когда мы проводим любые беговые/марш-бросковые тренировки, мы всегда следим за тем, чтобы подразделение не растягивалось. Сильные помогают слабым! Сильный никогда не бежит впереди, за исключением командиров.

Система физподготовки состоит из четырех фаз.

Начальная фаза подготовки может проводиться как часть подготовки перед КМБ, так и самим солдатом до призыва в армию. В Цахале, например, это часть 2 недельной начальной подготовки перед полугодовым курсом молодого бойца.

Основная фаза – доведение уровня физической подготовки бойцов подразделений до существующих конкретных стандартов. Постепенное улучшение метаболической готовности, укрепление мышц, костей, связок и т.п. Правильное и постепенное повышение нагрузки гарантирует укрепление всех тканей и снижает травматизм. К примеру, в Израиле, спортивный институт Вингейта постоянно работает над совершенствованием т.н. "линейки нагрузок" для курса молодого бойца (6-7 месяцев), в которую вносятся изменения, в том числе в результате обработки статистики травматизма и достижения спортивных результатов.

Фаза поддержки обычно проходит во время специализированных тренировок или в течение периода несения боевой службы. Задача – поддерживать, и если возможно, улучшать физическую подготовку, концентрируясь на специфичных или вспомогательных для миссии подразделения упражнениях – переноска раненых, различные техники передвижения и преодоления препятствий и т.п.

Восстановительная фаза – во время несения продолжительной и напряженной боевой службы часть наработанных ранее качеств неизбежно ухудшаются. Также восстановительная фаза должна применяться к солдату, который отсутствовал, например по болезни - сержант должен при планировании занятий учитывать уровень таких бойцов и помогать им восстановиться по индивидуальной программе, чтобы данный боец без травматизма и в разумно короткие сроки вернул свою физическую форму до уровня обычного бойца в его подразделении.

При составлении программ следует придерживаться трех принципов:

А) Точность: правильная техника исполнения упражнения, скорость забегов, количество повторений. Для прогресса, правильного развития и чтобы избежать травм.

Б) Систематичность: увеличение повторений, скорости забегов, сложности движений и т.п. Смена тяжелых тренировок легкими.

Для прогресса:

В) Интеграция всех компонентов: силы, подвижности и выносливости в функциональных упражнениях, например преодолении препятствий, эвакуация раненых и рукопашный бой.

Теперь немного о физических качествах.

Сила

Состоит из нескольких основных компонентов: абсолютная сила и силовая выносливость, а также статическая сила.

Развитию силы уделяется различное внимание в пехотных войсках разных стран. К примеру, в Армии обороны Израиля (Цахал) развитию силы уделяется меньшее внимание, чем в армии США или Бундесвере, экономя время на тренировках для тактических занятий.

Сила пехотинцу необходима для маршей с большим грузом, зачистки зданий и позиций противника, эвакуации раненого и т.п. Упражнения, как со своим весом, так и тяжестями, например гирями или сэндбэгами. Целесообразно использовать естественную нагрузку с переменным весом (например, "сэндбеги" – мешки с песком с удобными ручками), а не штанги и гантели. Целесообразно, также, силовые упражнения сочетать с упражнениями на выносливость в рамках круговых тренировок и кроссфита.

Выносливость

Аэробная и анаэробная выносливость. Способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системам. Выносливость обуславливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга. Центральная нервная система в этом плане обладает большими возможностями. В процессе тренировок на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения данной работы. Вместе с тем, нервные клетки повышают свою способность работать дольше, сами становясь выносливее. В свете этого становится понятна распространенная в Цахале поговорка – "все в голове", традиционно повторяемая командирами своим подчиненным во время длинных и тяжелых марш-бросков.


Тренировочный марш-бросок израильских солдат

Выносливость разделяется на два вида: аэробная (с участием кислорода) и анаэробная (без участия кислорода).

Основные методы развития выносливости:

Равномерно-непрерывный метод: работы выполняется от 15 минут до 3 часов в непрерывном темпе.

Переменный непрерывный: периодическое изменение интенсивности, организм работаем в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Приучает бойца переносить гипоксические состояния, приучает занимающихся терпеть, воспитывает у них силу воли.

Повторный метод: повторение одинаковых и различных по длине, с различными интервалами отдыха, восстановления дожидаться не обязательно, главное выполнить работу с заданным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод: дозированное выполнение небольшой продолжительности (до 2 минут) через строгие промежутки отдыха со строгой интенсивностью и физиологическими показателями (пульс). Это метод для развития специфической выносливости к определенной работе.

Развитие выносливости должно происходить в три этапа: развитие общей выносливости (сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата); увеличение доли смешанных аэробно-анаэробных нагрузок; увеличение доли интервальных и повторных нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме и развитие специальной выносливости.

Типичные примеры тренировочных нагрузок для пехоты – марш-броски и скоростной бег. Важно повышать скорость и интенсивность беговой нагрузки. Беговые упражнения в 2-10 км заканчивать взрывными спринтами. Круговые методы и кроссфит позволяют развивать выносливость параллельно с другими качествами. Для пехотинца кроссфит целесообразно сочетать с бегом.

Подвижность

Если марафонец не должен обладать хорошо развитой гибкостью, балансом и реакцией, то боец – обязан. Боец осваивает технику стрелковой подготовки, преодоления препятствий, подъема раненого с земли и прочее.

Также есть набор упражнений для быстрого принятия правильных положений для стрельбы.

Рассмотрев проблематику и принципы физподготовки, перейдем к более практичным вещам и рассмотрим израильский подход к делу.

"Линейка нагрузок" – принципы физподготовки израильской армии, основанные на трех десятках годах постоянного ведения статистики травм и прогресса и выдержавшая около 100 изданий.

В 1980-х годах стало ясно, что основной проблемой в таких подразделениях являются "стрессовые" или "усталостные" переломы, микротрещины в кости, которые возникают из-за перегрузок (а также плохой обуви). Помимо "усталостных переломов" часто встречались травмы спины и прочие анатомически проблемы. К моменту окончания тиронута (полугодовой курс молодого бойца) около 25% бойцов из-за этих травм отчислялись из состава боевых рот и их переводили в комендантские и прочие вспомогательные подразделения. Цахал не мог себе позволить такую большую потерю личного состава и трату денег налогоплательщиков. В каждую боевую роту армии были посланы исследовательские группы и результаты исследований были весьма интересными: несмотря на то, что в израильских пехотных и спецподразделениях всегда существовали программы подготовки, в 1980-х годах стало ясно, что многие проблемы – результат недостаточно адекватного выполнения данных программ. Это было результатом того, чтосуществовало разделение между физическими и военно-тактическими тренировками и не было достаточного контроля инструкторов и офицеров по спорту за происходящим в время военно-тактических тренировок и пройденные километры не входили в линейку и не адекватно учитывались. Грубо говоря, во время тактических тренировок командиры делали так, как считали нужным, не учитывая объем физнагрузок.

Результатом этого "открытия" явилось то, что Управление сухопутных войск составило "Линейку нагрузок", которая стала обязательной для просчета нагрузок для всех подразделений, проходящих Тиронут (КМБ). "Линейка" четко обозначила границы.

Принципы "линейки" похожи на американские и включают в себя несколько основных правил:

Физическая подготовка солдата в значительной степени определяет его способность справляться с военными заданиями, связанными с физическими усилиями.

Эффективное развитие физической готовности обязано проводиться под постоянным контролем с целью недопущения травм.

Травмы – обычно результат отсутствия корреляции между уровнем развития солдата и целями на него возложенными.

Участие женщин в серьезной физической нагрузке требует особого отношения и особой методики распределения нагрузок.

Обязательное включение силовых нагрузок в программу, в том числе и для уменьшения травм.

Цели

Ограничение нагрузки на солдата, в соответствие с его начальным уровнем.

Установление стандартов оценки необходимой нагрузки в рамках различных тренировок в армии с целью готовности к оперативной деятельности подразделения.

Сокращение опасности состоянии перетренированности, которое возникает вследствие несоответствия нагрузок начальному состоянию солдата.

Суть метода в его строгой научности и постоянном слежении за возрастанием и постоянным учетом любых нагрузок, прежде всего при ходьбе/беге/марш-бросках и т. п. Учитывается даже "административная ходьба", т. е. передвижение солдата в течение дня.

Линейка предусматривает 3 уровня в рамках недельных уровней – "полный", "уменьшенный", "сильно уменьшенный".

Одна из основных нагрузок для пехоты – ходьба, пехота не зря была так названа ибо суть пехоты заключается в пешем передвижении. Один из основных типов передвижений – марш-бросок. Марш-бросок – пешее движение солдат в определенном порядке, во время учений и ориентирования.

Есть 4 вида марш-броска:

Обычный – 6 км/ч для солдат, 5 км/ч для солдаток.

Ускоренный – 7-8 км/ч для солдат, 6-7 км/ч для солдаток.

С носилками – до 4 км/ч для солдат, до 3 км/ч для солдаток.

Смешанный – тот, который включает в себя минимум 2 вида из вышеперечисленных.

Другой важный тип нагрузок – бег. Согласно современным представлениям о пехоте, пехотинец обязан в тренировках использовать много беговых нагрузок.

Бег – пешее передвижение со скоростью более 8 км/ч.

В пехоте есть 4 основных вида бега:

Бес с постоянной скоростью. Бег с низкой или средней скоростью.

Интенсивный и с ускорениями – быстрый бег. (Скорость должна определяться офицером по физподготовке в соответствии с уровнем подготовленности подразделения.)

Бег в экипировке – в спортивной форме, в военной форме и в спортивной обуви, полностью в военной форме. Экипировка весит до 25% от веса тела.

Бег с носилками – в любом виде одежды и по любой местности.


Тренировка Национальной гвардии Украины

Программа подготовки любого подразделения проводится согласно уровням нагрузок. Один уровень – одна неделя. Линейка определяет уровни объема нагрузок. Уровни нагрузок определяются в соответствии с длиной общей дистанции, которую разрешается пройти/пробежать в течение недели (далее – "недельный объем"). В данной статье не будут предоставлены объемы нагрузок в Цахале по определенным причинам, однако мы расскажем о принципах. Нагрузка зависит не только от количества, но и от интенсивности и распределения в течение недели.

На каждом уровне нагрузок должна быть определена максимально разрешенная нагрузка (расстояние) по бегу и марш-броску в качестве одного максимального усилия. В недельный объем можно включить много видов нагрузки (обычный марш-бросок, ускоренный марш-бросок, марш-бросок с носилками, бег) однако запрещено проходить одним марш-броском более 90% от маршброскового объема и нельзя бежать более 50% от бегового объема).

Марш броски начинаются всегда с 3 км и заканчиваются в зависимости от традиции подразделения и длительности курса молодого бойца.

Количество уровней нагрузки всегда должно быть меньше количества недель, чтобы дать гибкость в планировании.

На следующий уровень можно продвигаться только, если предыдущий выполнили минимум 65% личного состава. До прохождения определенного продвинутого уровня запрещено делать более 3 марш-бросков подряд. В течение первых 8 недель тренировок солдатам разрешены к переноске только основная экипировка (далее – "основная экипировка") – носилки, канистра с водой, радиостанция. Все взводное оружие не разрешено для переноски.

Комбинированный марш-бросок – расчет дистанции для отрезков с носилками или отрезков с ускорениями увеличивается в 2 раза. К примеру, марш-бросок в 20 км, из них 15 км - обычных, 5 км - с носилками, будет считаться как 25км - 15 км обычных = 15 км, 5 км с носилками = 10 км.

Принцип, на котором построена линейка – периодичность, т. е. мы не увеличиваем постоянно нагрузку, поэтому нельзя давать полную нагрузку более, чем 2 недели подряд.

Нельзя проводить следующий марш-бросок, если предыдущий не был проведен на дистанцию в 90% от стандарта.

Бег

Недельный объем забегов не должен превышать 50% от максимального общего объема для данного уровня. Недельный объем высокоинтенсивного бега и спринтов не должен превышать 30% от разрешенного недельного объема забегов.

К примеру: на определенном уровне нагрузки, уровень "уменьшенный", запланированы забеги общим недельным объемом в 50 км, значит из них 15 км могут быть пройдены с помощью интенсивного бега и спринтов.

Корректировки для высоких уровней нагрузки

На определенном уровне и выше, следует подождать 2 недели, прежде чем будет выполнен следующий марш-бросок на следующую максимальную дистанцию. Другими словами, нельзя повышать дистанцию каждую неделю. Максимальная дистанция для марш-броска в промежуточную неделю не должна превышать 50% от разрешенной максимальной дистанции на той неделе. То же самое верно для "быстрого марш-броска" и для марш-броска с носилками, только данное указание вступает в силу с определенной недели.

Также проводится корректировка по внешним факторам. Корректировка по внешним факторам согласно таблице корректировки нагрузок.

Переноска любого груза более 40% от веса тела (не более 55%) для мужчин и 30% веса тела (не более 40%) для женщин требует специальных разрешений.

Помимо расчета средневзвешенных дистанций принимая во внимание носилки и бысроту марш-броска также дистанции марш-броска/ориентирования должны вычисляться беря в расчет вид одежды и экипировки, их общий вес, вид местности и при расчете недельного объема следует пользоваться средневзвешенным значением.

Вес экипировки, которую разрешено солдату переносить, будет зависеть от веса солдата. К примеру: солдат, весом 70 кг, несущий на себе разгрузку, оружие и экипировку общим весом в 36 кг, будет считаться, что он переносит груз весом более 50% от веса тела (и в данном случае потребуется специальное разрешение).

Несоблюдение квот тренировок, по любой причине, потребует возобновления или продолжения тренировок по заранее определенной системе. Нельзя бросать солдат, вернувшихся из отпуска/с курса/после болезни бросать на уровень, на котором находится его подразделение в данный момент и т. д.

В последние годы установлен строгий надзор за нагрузками в Цахале и подразделение обязано постоянно посылать своих инструкторов и командиров в соответствующий отдел при Управлении сухопутных войск для повышения квалификации и улучшения контроля за нагрузкой. Для выполнения особой нагрузки получения вышеупомянутых "разрешений" из Управления сухопутных войск специально приезжает офицер, чтобы удостовериться, почему так сверхнеобходимо увеличить нагрузку.

Такая строгая система явилась результатом множества комиссий по расследованию травм при обучении бойцов и тем не менее, не решает полностью всех проблем.

Система нагрузок в Цахале значительно сложнее приведенного в статье, однако мы пытаемся показать, что:

программа тренировок подразделений должна быть выверена и рассчитана и все должны быть нагрузки быть приняты во внимание, а не базироваться на субъективном ощущении того или иного командира.

Читайте также: Цви Ариели: Меня убили даже не армейские туалеты, а подметание леса от иголок